Подготовка к марафону может быть очень увлекательным занятием. Месяцы и дни, предшествующие марафону, должны быть веселыми и полезными. Чувство удовлетворения, которое вы испытаете после завершения забега, сделает все тренировки стоящими того. Если это ваш первый марафон или вы новичок в беге, вам следует уделять больше времени тренировкам.
Решение пробежать полный марафон - это важное жизненное решение. Марафон может потребовать больших усилий от вашего организма, но при правильной подготовке он может принести большую пользу. Вот 6 шагов, которые помогут вам подготовиться к марафону.
Никогда не надевайте новую обувь, носки или шорты в день забега. Надевайте то, в чем вам удобно, потому что вы в этом тренировались.
1. Начните рано
Марафон - это то, к чему вы готовитесь. Прежде чем принять решение пробежать 26 миль за один раз, вам следует подумать о некоторых вещах. Во-первых, убедитесь, что у вас достаточно времени для тренировок. Большинству людей требуется 18 недель для тренировок. Возможно, вам следует приступать к полному марафону только в том случае, если вы:
-
занимаетесь бегом в течение года или дольше.
-
Пробегали ранее один или два забега на 5 км и даже полумарафон.
-
Может с комфортом пробегать от 15 до 25 миль в неделю.
2. Создайте систему поддержки
Бег - это социальная деятельность. При подготовке к марафону поддерживающее сообщество может помочь вам достичь своих целей и сохранить мотивацию. Если это ваш первый марафон, вы можете присоединиться к группе людей, которые готовятся к тому же, что и вы.
Нахождение рядом с другими бегунами может помочь вам:
-
сохранять приверженность своим целям
-
Учитесь у опытных бегунов
-
Оказывать эмоциональную и психологическую поддержку
-
справляться с физическими, эмоциональными, финансовыми и умственными нагрузками, связанными с марафонской подготовкой
3. Чередование тренировочных дней
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужны легкие и тяжелые тренировочные дни. Даже если вы отстаете от графика, вы не можете постоянно тренироваться до самого забега. Это отнимает силы у организма и затрудняет его восстановление.
Чередование тренировочных дней означает бег на более короткие и более длинные дистанции. Это также включает в себя бег на более медленных и более быстрых скоростях. Бег по холмистой местности поможет повысить вашу выносливость. Включение такого ландшафта в ваш распорядок дня также поможет со временем укрепить ваши силы.
4. Прислушивайтесь к своему телу
Во время тренировок вы подвергаете свое тело риску травм. Вероятность травм, связанных с бегом, для людей, готовящихся к марафону, составляет 90%. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо убедиться, что вы полностью восстановились после всех травм или болезней. Составление программы тренировок с постепенным увеличением нагрузки и возможностью отдыха поможет вам избежать травм.
Прислушиваясь к своему организму, вы можете сделать следующее:
-
Следите за травмами. Вы можете даже не знать, что у вас травма, пока она не усугубится. Если вы начинаете менять манеру бега, возможно, ваше тело компенсирует что-то другое. Если вы чувствуете, что травма начинает давать о себе знать, отдохните, катаясь на велосипеде, плавая или используя эллиптический тренажер для отдыха ног.
-
Отдыхайте, когда это необходимо. Если какая-то часть тела устала или вы чувствуете общую усталость, дайте себе передышку. Вы же не хотите пережечь свое тело или усугубить обычный износ. Убедитесь, что вы получаете достаточно сна и отдыха во время тренировок.
5. Подготовьтесь к дню соревнований
В дни, предшествующие марафону, вы должны сделать несколько вещей.
-
Уменьшите нагрузку перед забегом. В течение последнего 21 дня перед марафоном вам следует меньше бегать и больше отдыхать. Это поможет вам полностью восстановиться после тренировок и подготовить организм к марафону.
-
Сократите пробег. За две недели до марафона постарайтесь сократить количество пробегаемых километров на 25% в первую неделю, затем на 50% во вторую.
-
Не волнуйтесь. По мере сокращения тренировок вам может показаться, что вы теряете весь прогресс, к которому вы стремились. Но не волнуйтесь - этот период дает вашему организму столь необходимый отдых.
6. Гидрат, гидрат, гидрат
Оставаться гидратированным очень важно. Гидратация и правильное питание помогут подпитывать ваш организм во время тренировок и в день соревнований. Во время бега вы должны пить воду или спортивный напиток. Что-то с дополнительными электролитами отлично подходит для поддержания гидратации.
В день забега вы должны постоянно пить воду во время бега. Не ждите, пока почувствуете жажду, так как это может означать, что вы уже обезвожены.
Для успешного дня бега вам необходимо иметь следующее:
-
источник гидратации
-
Источник электролитов
-
Пища с углеводами
Убедитесь, что во время гонки вы не едите и не пьете ничего, чего не ели и не пили во время тренировок, чтобы знать, как это на вас повлияет.
