Безопасные упражнения во время беременности: Бег, тяжести и многое другое

Любимые упражнения для беременных: Плавание

1/29

Будущая мама стремится сделать все возможное для рождения здорового ребенка. Физические упражнения полезны и для вас, и для вашего малыша. Более того, правильные движения могут облегчить такие распространенные дискомфортные состояния, как боль в спине и проблемы со сном. Одним из лучших упражнений является плавание. Оно бережно относится к суставам и снимает отекшие лодыжки. И вы будете чувствовать себя легкой, как пляжный мяч, независимо от того, насколько велик ваш пузик. Прежде чем начинать или продолжать физические упражнения во время беременности, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Любимые упражнения для беременных: Йога

2/29

Йога укрепляет основные мышцы, облегчает боли в спине и помогает расслабиться. А исследования показывают, что она может сделать роды более короткими и комфортными. Попробуйте позаниматься йогой до родов, она более мягкая и направлена на расслабление - хорошая подготовка к родам. Избегайте "горячей йоги", а после первого триместра не ложитесь на спину. Если что-то не устраивает, проконсультируйтесь с экспертом по фитнесу.

Любимое занятие для грудничков: Велоспорт в помещении

3/29

Снимите нагрузку с ног! Езда на стационарном велосипеде в целом безопасна, даже если вы только начинаете заниматься. Езда на велосипеде - это хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений без нагрузки на суставы. По мере роста живота вы можете поднять руль для большего комфорта.

Любимое упражнение для беременных: Тренировки с отягощениями

4/29

Легкие силовые тренировки помогут вам оставаться в тонусе до и после родов. Если вы поднимали тяжести до беременности, то, скорее всего, вы сможете продолжать занятия, пока они будут легкими. Избегайте тяжелых весов или упражнений, в которых нужно лежать на спине. Если вы не занимались силовыми тренировками до беременности, найдите другое упражнение.

Любимое упражнение для беременных: бодрая ходьба

5/29

Неважно, идете ли вы по тропинке или по беговой дорожке, ходьба может безопасно помочь привести мышцы в тонус и улучшить настроение. Кроме того, большинство женщин могут заниматься ею вплоть до родов. Если вы только начинаете, попробуйте три дня в неделю проходить по миле в полусогнутом состоянии. С каждой неделей понемногу увеличивайте время и скорость, а по мере укрепления сил добавляйте холмы.

Любимые упражнения для грудничков: Малоинтенсивная аэробика

6/29

Аэробика укрепляет сердце и легкие, повышает тонус всего тела и вызывает прилив эндорфинов - химических веществ, улучшающих самочувствие. Если вы новичок, ищите занятия аэробикой с низкой ударной нагрузкой, которые проводит сертифицированный преподаватель аэробики.

Модификация: высокоинтенсивные виды спорта

7/29

Если вы регулярно бегаете или играете в теннис, вам не нужно останавливаться. По мере приближения к дате родов бегайте по ровным, ухоженным поверхностям, чтобы снизить нагрузку и избежать проливов. Также сейчас самое время отложить занятия ракетками, которые требуют хорошего равновесия и резких изменений положения тела.

Совет по фитнесу: Брюшной пресс

8/29

Упражнения на пресс могут облегчить боль в спине и помочь бороться с позой "качающейся спины", которая может развиться по мере утяжеления матки. Два безопасных варианта:

• Наклон таза на коленях

  . Стоя на четвереньках с ровной спиной, напрягите пресс и слегка выгните спину к потолку. Не позволяйте животу провисать вниз.

• Наклон таза стоя.

  Встаньте спиной к стене, расставив ноги на три сантиметра. Подтяните живот и ягодицы и прижмите поясницу к стене.

Совет по фитнесу: Растяжка

9/29

Растяжка "Портной" направлена на мышцы таза, бедер и бедер. Они также могут помочь уменьшить боль в пояснице. Попробуйте эти упражнения:

• Портной сидит.

  Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Немного наклонитесь вперед, держа спину прямой.

• Пресс для портных.

  Сядьте, согнув колени и поставив ступни вместе. Положите руки под колени. Прижмите колени вниз к рукам, а руки вверх к коленям. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Совет по фитнесу: Кегели

10/29

Прелесть упражнений Кегеля в том, что их можно делать в любое время и в любом месте, и никто об этом не узнает. Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, которые помогают удерживать матку, мочевой пузырь и кишечник, что облегчает роды и схватки. Чтобы сделать это, сожмите мышцы таза, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание или отхождение газов. Задержитесь на пять секунд и расслабьтесь. Повторяйте от 10 до 20 повторений 3-5 раз в день.

Совет по фитнесу: Успокойтесь

11/29

Слишком устали, чтобы заниматься 30 минут? Разбейте ее на два 15-минутных занятия или три 10-минутных. Новичок в физических упражнениях? Начинайте медленно. Начните с пяти или десяти минут в день и постепенно увеличивайте время. Всегда разминайтесь и остывайте в течение пяти минут. И прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете жар, одышку или усталость, сделайте перерыв и в следующий раз занимайтесь легче.

Стоит ли снижать темп?

12/29

Когда в центре становится тесно, легким и сердцу приходится работать интенсивнее. Дайте им передышку, не переутомляясь. Пока вы можете спокойно разговаривать и не испытываете одышки во время тренировки, вы двигаетесь в хорошем темпе. Не перенапрягайтесь до обильного потоотделения. А если ближе к дате родов вы начнете чувствовать усталость, перейдите на простые упражнения на растяжку и укрепление мышц.

Знайте свой целевой вес

13/29

Физические упражнения во время беременности помогут вам поддерживать хороший вес. Набрав слишком много килограммов, вы рискуете получить более длительные схватки и тяжелые роды, а также повысить риск различных медицинских осложнений. Слишком маленький вес может повредить росту вашего ребенка. Для женщин со здоровым весом до беременности целевой набор веса обычно составляет от 25 до 35 фунтов. Вместе с вашим лечащим врачом определите подходящую для вас цель по набору веса.

Двигайтесь плавно

14/29

Изменения в вашем теле могут облегчить травмирование суставов, поэтому воздержитесь от упражнений, требующих рывков, подпрыгиваний или движений с высокой отдачей. Избегайте быстрой смены положения, например, быстрого вставания - от этого может закружиться голова. И помните, что центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому легче потерять равновесие и упасть.

Осторожно: Высокая температура

15/29

Когда вы беременны, ваше тело немного перегревается. Избегайте перегрева, который может быть вреден для вашего ребенка, особенно в первом триместре. Не доводите себя до сильного пота во время физических упражнений. В жаркие или влажные дни занимайтесь меньше или не занимайтесь вообще, или занимайтесь в помещении. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки. И не посещайте сауны и горячие ванны.

Осторожно: Давление воздуха

16/29

Собираетесь в горы? Избегайте физических упражнений на высоте более 6 000 футов. Из-за недостатка кислорода на большой высоте ваш ребенок тоже будет получать меньше кислорода. Отправляетесь на море? Откажитесь от подводного плавания. Оно подвергает вашего ребенка риску декомпрессионной болезни, которая может вызвать врожденные дефекты, выкидыш или другие осложнения. Вместо этого попробуйте заняться снорклингом.

Осторожно: Рискованные виды спорта

17/29

Хотя физические упражнения во время беременности полезны для вас, некоторые виды спорта несут в себе больше риска, чем пользы. Избегайте контактных видов спорта, таких как баскетбол, хоккей и футбол. Они могут травмировать вас или вашего ребенка. И не занимайтесь теми видами спорта, которые повышают риск падения, например, катанием на велосипеде, роликовых коньках, горных лыжах или верховой ездой.

Польза: повышает настроение

18/29

Упражнения поднимают настроение. Они насыщают организм химическими веществами, повышающими настроение, такими как эндорфины, и успокаивающими, такими как дофамин и серотонин. Физические упражнения во время беременности могут снизить риск депрессии и тревожности и повысить вашу самооценку.

Польза: Повышение энергии

19/29

Активность во время беременности повышает вашу энергию и выносливость. Укрепление мышц и сердца поможет вам чувствовать себя сильнее и способнее добиваться поставленных целей. Физические упражнения также помогают заснуть, снимая стресс и тревогу, которые в противном случае могли бы мешать вам спать. А хороший сон дает вам больше энергии на весь день.

Польза: контроль гестационного диабета

20/29

До 18% будущих мам страдают этим видом диабета, который иногда возникает во время беременности и обычно проходит после нее. Гормональные изменения приводят к повышению уровня сахара в крови. Если диабет не лечить, он может привести к серьезным осложнениям для вашего ребенка. Физические упражнения могут помочь снизить риск заболевания и контролировать гестационный диабет, снижая уровень сахара в крови. Сначала поговорите со своим врачом.

Польза: подготовка к родам

21/29

Помимо облегчения болей и неприятных ощущений, а также поддержания регулярности, физические упражнения, похоже, также подготавливают организм женщины к родам. Исследования показывают, что у здоровых беременных женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, снижается риск преждевременных родов и сокращаются сроки родов, они реже нуждаются в обезболивании и быстрее восстанавливаются после родов.

Польза: здоровый ребенок

22/29

Регулярные, умеренные физические упражнения не только сделают вашу беременность более здоровой, но и помогут вашему ребенку стать более здоровым. Исследования показывают, что когда беременные женщины занимаются спортом, у их развивающихся детей частота сердечных сокращений значительно ниже. У детей активных мам также может быть более здоровый вес при рождении.

Необходимая экипировка для тренировок

23/29

Чтобы оставаться в безопасности и комфорте во время занятий спортом во время беременности, не обязательно вкладывать деньги в дорогое снаряжение. Два обязательных элемента тренировки - это поддерживающий бюстгальтер и обувь, предназначенная для того вида упражнений, которые вы выполняете. В остальном, просто носите многослойную свободную одежду, чтобы не замерзнуть.

Пейте

24/29

Вашему организму требуется больше воды, чтобы оставаться гидратированным, особенно во время физических упражнений. Поэтому "думайте, что пьете" и выпивайте около 10 чашек жидкости в день. Пейте до, во время и после тренировки. Хорошее правило: если вас мучает жажда или ваша моча темно-желтого цвета, скорее всего, вы получаете недостаточно жидкости.

Знайте, когда остановиться

25/29

Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, прекратите тренировки и немедленно позвоните своему врачу:

• Схватки не ослабевают после отдыха

• Боль в груди

• Головокружение, не снимаемое отдыхом

• Боль или опухание теленка

• Ребенок меньше двигается

• Головная боль, не снимаемая отдыхом или тайленолом

• Мышечная слабость, не снимаемая отдыхом

• Вытекание жидкости из влагалища

• Вагинальное кровотечение

Оставайтесь мотивированными

26/29

Физические упражнения и беременность требуют энергии. В одни дни у вас может быть достаточно энергии для того и другого, а в другие - нет. Важно прислушиваться к своему организму. Если вы обнаружите, что застряли на диване, возможно, вам нужна поддержка и мотивация, чтобы начать двигаться. Попробуйте посещать занятия по дородовой гимнастике, заниматься с партнером или даже присоединиться к форуму, чтобы делиться целями и советами по тренировкам.

Фит для двоих: упражнения после родов

27/29

После рождения ребенка физические упражнения могут помочь вам влиться в материнство. Исследования показывают, что молодые мамы, которые занимаются спортом, чувствуют себя лучше, быстрее адаптируются к материнству и теряют больше веса. Начните с постепенного возвращения к малотравматичным упражнениям. Ходьба - хорошее начало, и это то, что вы и ребенок можете делать вместе.

Фит для двоих: пресс

28/29

Когда малыш уже не в вашем животике, у вас может возникнуть соблазн вернуть пресс в форму с помощью приседаний. Не спешите! Вы задействуете и без того перегруженные, перенапряженные мышцы. Лучше начать с тонизирующих упражнений для живота, таких как наклоны таза. Во время их выполнения напрягайте мышцы тазового дна, чтобы избежать дальнейшего растяжения. Когда вы укрепите свое ядро, вы можете постепенно начать делать кранчи.

Фит для двоих: снижение веса

29/29

Вы очень хотите вернуть свое тело до беременности, но дайте себе немного времени. Потерять не более 4 фунтов в месяц будет лучше для вас и ребенка. Слишком малое питание может истончить ваши кости, затруднить выработку молока, ухудшить настроение и привести к усталости. С помощью физических упражнений и здорового питания вы, скорее всего, вернетесь к своему нормальному весу в течение года.