Физические упражнения могут быть трудной задачей или приятным хобби. Как бы вы к этому ни относились, вы должны быть уверены, что получаете максимальную пользу от своих тренировок. Тренировки с правильной интенсивностью позволят вам быть уверенным в том, что вы нагружаете себя в нужной степени. Если вы тренируетесь для снижения веса, вам следует тренироваться с более высокой интенсивностью. Это поможет вам сжечь больше калорий.
Что такое кардио?
Кардио, которое также называют аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, имеет много преимуществ для здоровья. Умеренные и энергичные кардиотренировки каждую неделю помогут вам улучшить здоровье сердца.
Аэробные упражнения включают в себя такие виды деятельности, как:
-
бодрая ходьба
-
Плавание
-
Стрижка газона
-
Бег трусцой
-
Гребля
-
Скалолазание по лестнице
-
Спиннинг
Кардио - это одна из четырех категорий упражнений, наряду с силовыми упражнениями, упражнениями на баланс и гибкость. Кардио улучшает общую физическую форму, но особенно важно для здоровья сердца, легких и кровеносной системы. Кардио может улучшить ваше здоровье, снизив риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и инсульт.
Способы оценки сжигания жира
При измерении интенсивности упражнений учитывайте свои ощущения и фактическую частоту сердечных сокращений.
Как вы себя чувствуете? Первый способ измерения интенсивности тренировки - это определение ощущаемой нагрузки. Этот показатель различается у разных людей. То, что одному человеку может показаться сложным бегом, другому может показаться простой пробежкой. Это субъективный показатель того, как проходит ваша тренировка.
Пульс. Измерение интенсивности тренировки с помощью частоты сердечных сокращений - более объективный способ посмотреть на это. Чем выше ваш пульс во время тренировки, тем выше интенсивность упражнений. Это также означает, что вы скорее достигнете сжигания жира во время упражнений.
Трекер активности может отслеживать частоту сердечных сокращений для сжигания жира и кардио. Эти наручные мониторы помогут вам отслеживать воспринимаемую нагрузку и ее соотношение с частотой сердечных сокращений. Это поможет вам лучше понять, когда вы находитесь в состоянии сжигания жира.
Что такое жиросжигающий пульс?
Чтобы узнать желаемую целевую частоту сердечных сокращений, необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 190. Это число - максимальное количество ударов сердца в минуту при физической нагрузке.
Американская ассоциация сердца рекомендует целевую частоту сердечных сокращений от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений при умеренных физических нагрузках. Для интенсивных упражнений они рекомендуют 70%-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Если вы начинаете заниматься спортом, вам следует стремиться к нижней границе целевой зоны пульса. Затем, по мере тренировки тела и сердца, вы можете увеличивать интенсивность.
Поддерживая умеренную или энергичную интенсивность тренировок, вы сможете войти в зону жиросжигающего пульса. Как часть процесса потери жира, силовые тренировки помогают повысить скорость метаболизма. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с тем, если бы вы не тренировались. Более высокая скорость метаболизма помогает вам сжигать больше калорий в течение дня, даже после тренировки.
Жир сжигается во время каждой тренировки, поэтому чем больше вы тренируетесь, тем больше улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Количество сжигаемого жира определяется уровнем интенсивности и продолжительностью тренировки.
Что такое частота сердечных сокращений?
Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы укрепляете выносливость и тем больше вы можете подтолкнуть себя к достижению более высокого сердечного ритма. Именно тогда ваш пульс достигает аэробного уровня, который толкает ваш пульс к более высокому проценту от максимальной частоты сердечных сокращений.
Как только вы сможете комфортно достичь своего кардио пульса, ваше сердце станет сильнее. Кардиоупражнения отлично подходят для здоровья сердца и обмена веществ. Кардиоупражнения помогают снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
В чем разница между жиросжигающим пульсом и кардио? Кардио?
Ваши различные зоны пульса определяются процентом от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы тренируетесь слишком близко к максимальной частоте сердечных сокращений, это может привести к нездоровой нагрузке на вас.
Знание разницы между пульсом для сжигания жира и пульсом для кардиотренировок поможет вам понять, насколько сильно вы должны напрягаться при выполнении различных упражнений. Более эффективное достижение целевых пульсовых зон поможет вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Различные зоны пульса при выполнении упражнений основаны на уровнях тренировки, связанных с вашей максимальной частотой сердечных сокращений. Ваш пульс можно разделить на три зоны:
Зона низкой интенсивности. В этой зоне вы работаете на уровне от 50% до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. В этой зоне вы сжигаете меньше калорий, но можете поддерживать этот темп дольше.
Жиросжигающая зона. Также называемая умеренной зоной, при такой интенсивности тренировок вы используете от 60% до 70% от максимального пульса. Обычно около 65% калорий, которые вы сжигаете в этой зоне, поступают из жира.
Аэробная (кардио) зона. Это самый высокий уровень интенсивности. Вы используете от 70% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. При такой частоте сердечных сокращений только 45% сжигаемых вами калорий приходится на жир. Тем не менее, вы сжигаете больше калорий, чем в двух других зонах. Хотя вы не сжигаете максимальное количество жировых калорий, вы улучшаете свое общее состояние здоровья. Скорее всего, вы не сможете поддерживать аэробную частоту сердечных сокращений в течение длительного времени.
Вывод
Ваша максимальная частота сердечных сокращений - это лишь ориентир. У вас может быть более высокий или более низкий максимальный пульс. Если вы хотите определить свой конкретный диапазон, вы можете поговорить со своим врачом или персональным тренером о расчете целевых зон пульса. Если вы принимаете определенные лекарства, снижающие кровяное давление, максимальная частота сердечных сокращений также может быть снижена. Прежде чем приступать к интенсивным физическим нагрузкам, проконсультируйтесь с врачом.
Помня о своих ощущениях и целевых зонах пульса, вы сможете получить максимальную пользу от упражнений. Следите за тем, чтобы не нагружать себя слишком сильно и слишком быстро. Повышение выносливости и улучшение здоровья сердца - важные условия для безопасных тренировок.
