Из архива врача
Кормить семью здоровой пищей - это не значит ограничиваться салатами и вегетарианскими котлетами. Существует множество способов превратить любимые блюда вашей семьи в более здоровые альтернативы. Даже такие детские блюда, как макароны с сыром, пицца и хот-доги, можно сделать относительно полезными, изменив несколько ингредиентов. Вот несколько быстрых решений, а также несколько здоровых рецептов для всей семьи.
5 быстрых изменений
Всего лишь изменив несколько ингредиентов, вы можете сделать многие любимые детские блюда менее калорийными и жирными, а также содержащими больше клетчатки и питательных веществ. Вот пять простых примеров:
1. Сэндвич с арахисовым маслом и желе
-
Используйте 1 столовую ложку натурального арахисового масла.
-
Используйте 1 столовую ложку виноградного желе с меньшим содержанием сахара (например, Smucker's Low Sugar).
-
Используйте хлеб из цельной пшеницы или цельного зерна, или обогащенный клетчаткой белый хлеб.
ДО: 335 калорий, 10,9 г жира, 2,1 г насыщенного жира, 2,5 г клетчатки ПОСЛЕ: 290 калорий, 10,9 г жира, 1,7 г насыщенного жира, 5,5 г клетчатки ЭКОНОМИЯ: 45 сэкономленных калорий, плюс 3 грамма клетчатки!
2. Макароны с сыром из коробки
-
Вместо 4 столовых ложек сливочного масла используйте 2 столовые ложки нежирного маргарина (выбирайте тот, в котором 8 граммов жира на столовую ложку).
-
Используйте молоко с низким содержанием жира вместо цельного молока.
-
Добавьте столовую ложку или две столовые ложки нежирной или легкой сметаны, если это необходимо для кремообразности.
-
Добавьте овощи на гарнир или в макароны (например, 1/2 чашки приготовленной на пару брокколи на порцию).
ЭКОНОМИЯ: 72 калории и 8 г жира на порцию (если в коробке четыре порции), плюс 2,3 г клетчатки.
3. Хот-доги
-
Выбирайте хот-дог с пониженным содержанием жира (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks и Hebrew National Reduced Fat - отличные варианты).
-
Ищите булочки из цельной пшеницы или с высоким содержанием клетчатки.
-
Добавьте лук и помидор, по желанию, для большей питательности.
-
Выбирайте приправы с пониженным содержанием жира и калорий, например, кетчуп или горчицу.
ДО: 366 калорий, 22 г жира, 9,1 г насыщенного жира, 1,2 г клетчатки ПОСЛЕ: 325 калорий, 11 г жира, 3,2 г насыщенного жира, 5,8 г клетчатки ЭКОНОМИЯ: 41 калория, 11 г жира и 5,9 г насыщенного жира, плюс 4,6 г клетчатки!
4. Картофель фри
-
Выбирайте замороженный картофель фри с пониженным содержанием жира.
-
Запекайте их вместо жарки.
-
Дополните этот гарнир фруктами и овощами, чтобы семья не переела картофеля фри.
ДО: 245 калорий, 12 г жира, 5,6 г насыщенного жира, 0,8 г клетчатки на 3-унцевую порцию ПОСЛЕ: 122 калории, 4 г жира, 0,5 г насыщенного жира, 1 г клетчатки на 3-унцевую порцию ЭКОНОМИЯ: 23 калории, 8 г жира, 5,1 г насыщенного жира, плюс 0,2 г клетчатки.
5. Мексиканские блюда
-
Используйте сыр Джек и/или чеддер с пониженным содержанием жира,
-
Занимайтесь бобовыми при каждом удобном случае.
-
Используйте очень постное мясо (суперпостный говяжий фарш или вырезку, куриную грудку без кожи, постную свинину, очищенную от видимого жира).
-
Используйте нежирную или легкую сметану вместо обычной.
-
Добавляйте цельные зерна и овощи (например, коричневый рис, тортильи из цельной пшеницы, помидоры, зеленый перец и т.д.).
Ваша семья даже не заметит, что питается более здоровой пищей, когда будет поглощать эти вкусные версии любимых блюд.
Простая пицца из французского хлеба
Это быстрая альтернатива замороженной пицце. Дети легко соберут пиццу, а мама или папа смогут ее поджарить.
2 булочки из французского хлеба, разделенные пополамОливковое масло или спрей для смазывания маслом канолы1 чайная ложка итальянской приправы1/2 стакана соуса для пиццы или соуса маринара3/4 стакана измельченного острого сыра чеддер с пониженным содержанием жира3/4 стакана измельченного нежирного сыра моцареллаНачинка из овощей:Нарезанный зеленый лукНарезка помидоровНарезка цуккиниНарезка грибовНарезка артишоковНарезанные маслины
-
Разогрейте бройлер.
-
Сбрызните верхние части половинок булочек из французского хлеба спреем для приготовления пищи на основе канолы или оливкового масла, затем посыпьте каждую из них итальянской приправой.
-
Обжарьте половинки хлеба до легкого подрумянивания. Следите внимательно, чтобы они не подгорели.
-
Намажьте каждую половинку 1/8 стакана соуса для пиццы, затем посыпьте 1/4 сыра чеддер и 1/4 моцареллы.
-
Разложите поверх сыра любые овощи по вашему выбору.
-
Обжаривайте до расплавления сыра и образования пузырьков (около 2 минут).
Выход: 4 порции
На порцию (без овощных начинок): 189 калорий, 12 г белка, 20 г углеводов, 6,5 г жира, 4,3 г насыщенного жира, 15 мг холестерина, 2 г клетчатки, 430 мг натрия. Калории из жира: 36%.
