Из архива врача
Шаг 1: Найдите печенье. Шаг 2: Улечься перед телевизором. Шаг 3: Начните есть... и есть... и есть. Шаг 4: В конце концов, прийти в себя, понять, что прайм-тайм давно закончился, и задаться вопросом, куда делось все это печенье.
Звучит знакомо? Рене, которая в подростковом возрасте переживала подобные эпизоды бессознательного переедания несколько раз в день.
"Я начинала есть и была похожа на животное. Я впадала в какой-то транс", - говорит Рене, которая попросила не называть ее полного имени. Обычно она не прекращала переедать до тех пор, пока ей не мешали или она не была слишком сыта, чтобы проглотить еще кусочек, и тогда ей приходилось очищаться, чтобы не набрать вес.
Хотя большинство людей не переедают с такой же силой, даже эпизодические приступы бессознательного переедания, которые иногда называют "пищевой амнезией", могут привести к неправильному питанию и набору веса. Но многие люди попадают в зону пищевой амнезии, даже не осознавая этого, говорит дипломированный диетолог клиники снижения веса Doctor Weight Loss Clinic Кэтлин Зельман, MPH, RD/LD, национальный представитель Американской диетической ассоциации.
"Каждый человек в той или иной степени питается таким образом, перекусывает ли он в машине, убирает крошки с тарелок своих детей или на коктейльной вечеринке стоит возле фуршетного стола, засунув руку в миску с орехами", - рассказывает Зельман. "В любое время, когда присутствует еда, и это не сидячая трапеза, есть тенденция к такому виду еды "из рук в рот", не чувствуя, что вы наелись, или даже были голодны вначале".
Отсутствие внимания
Одна из причин, почему люди переедают в таких ситуациях, заключается в том, что их мысли находятся где-то в другом месте. Исследования показывают, что люди, которые обедают во время общения, просмотра телепередач или выполнения умственных задач, едят больше, чем те, кто не отвлекается.
В одном из недавних исследований, проведенных в Париже, 41 женщина со здоровым весом обедали в лаборатории в одном из четырех условий: одна, с группой, сосредоточившись на еде, или слушая детективную историю. Когда прием пищи сопровождался детективной историей, женщины потребляли в среднем на 72 калории больше, чем во время молчаливого обеда.
Но отвлекающие факторы не действуют одинаково на всех. Многое зависит от отношения человека к еде. Люди, которые обычно строго следят за своими пищевыми привычками - исследователи называют их "сдержанными едоками" - гораздо чаще переедают, когда их отвлекают, чем "несдержанные едоки".
Недавно 60 студенток колледжа Swarthmore (половина из них относилась к группе "сдержанных едоков", другая половина - к группе "несдержанных едоков") приняли участие в исследовании, в ходе которого они перекусывали M&Ms, чипсами начо и печеньем, пытаясь запомнить серию слайдов. Группа "сдержанных" ела гораздо больше во время выполнения задания на запоминание, чем когда задания не было, но "несдержанные" едоки ели меньше, когда выполняли задание - очевидно, потому, что были заняты попытками сосредоточиться.
"Сначала мы подумали, что те, кто не сдерживал себя, потребляли больше во время отвлечения, потому что они были менее способны следить за тем, сколько они едят", - говорит Трейси Манн, доктор философии, доцент кафедры социальной психологии Калифорнийского университета и соавтор исследования. "Но оказалось, что обе группы имели достаточно точное представление о том, сколько они едят. Так что дело было не в недостатке осведомленности. Просто сдержанные едоки не смогли соотнести полученную информацию со своими диетическими целями".
Большие порции способствуют перееданию
Еще одним фактором, способствующим неосознанному перееданию, являются размеры порций современных продуктов питания. С 1977 по 1996 год средние порции соленых закусок, безалкогольных напитков, десертов и фаст-фуда в Америке увеличились примерно на 31%, что составляет около 78 дополнительных калорий на одну закуску.
И, к сожалению, чем больше еды перед вами, тем больше вероятность того, что вы съедите. В исследовании, проведенном в Университете штата Пенсильвания, 51 мужчина и женщина раз в неделю получали лабораторные обеды с макаронами и сыром, порции которых варьировались от 2,5 до 5 чашек. Независимо от того, сколько они съедали, когда им предлагали самую маленькую порцию, участники съедали в среднем на 30% больше (162 калории), когда им предлагали самую большую порцию.
"Интересно то, что большинство из них не знали, что порции изменились", - говорит Барбара Дж. Роллс, доктор философии, профессор диетологии в Пенсильванском университете. "После этого мы также опросили их на предмет чувства голода, и их чувство голода и сытости было примерно одинаковым, независимо от размера порции и того, сколько они съели".
В другом исследовании ученых из штата Пенсильвания, результаты которого были представлены в этом месяце на заседании Федерации американских обществ экспериментальной биологии (FASEB) в Сан-Диего, рассматривался вопрос о том, компенсируют ли люди переедание в один день меньшим количеством пищи на следующий день. Два дня подряд каждый участник получал одинаковое количество калорий в день, порции составляли от 100% до 200% от рекомендуемой дневной нормы калорийности. Даже если в первый день участники съедали несколько сотен лишних калорий, на второй день они съедали столько же.
"Когда мы удвоили порции, женщины потребляли на 500 калорий в день больше, а мужчины - на 800 калорий", - говорит Роллс. "Таким образом, за два дня женщины набирали 1 000 дополнительных калорий, а мужчины - 1 600. Просто умопомрачительно".
Знать, когда вы наелись
"Что лежит в основе насыщения?" - спрашивает Джон М. Путуллил, доктор медицины, исследователь диабета в Мемориальной больнице Бразоспорта в Техасе, который изучает физиологию голода. "Большинство людей говорят, что прекращают есть, когда чувствуют себя сытыми. Они чувствуют себя сытыми, потому что их желудок растянут. Но вы не съедаете одинаковый объем пищи во время каждого приема, поэтому должно быть что-то большее, чем растяжение желудка".
Путхуллил считает, что голод и сытость - это сложные механизмы, которые действуют по-разному в зависимости от ситуации и человека. Конечно, если одни люди с удовольствием поглощают за один присест огромную пиццу и литр газировки, то другие объявляют себя сытыми после небольшого супа и салата.
Даже когда люди достигают момента, когда они чувствуют себя сытыми, они не всегда прекращают есть. Если обстановка располагает к перееданию - например, на вечеринке или праздничном застолье - легко увлечься. А соленые закуски, жирная пища и сладости часто побуждают людей продолжать есть дольше, чем обычно останавливается желудок.
"Иногда вы устаете от одной пищи, но у вас остается такой же сильный аппетит - или даже выше - на другую пищу", - говорит Роллс. Поэтому, хотя вы можете легко отказаться от дополнительной порции моркови, вы все равно жаждете кусочек морковного торта".
Для многих людей бездумное переедание также является способом справиться с чувством тревоги и несчастья. Если побаловать себя иногда "утешительной едой" в конце плохого дня не так уж и вредно, то частое использование пищи для того, чтобы убежать от негативных эмоций, может привести к более серьезным проблемам. Вот пример: Рене говорит, что в подростковом возрасте она была настолько зависима от еды, чтобы преодолеть чувство одиночества, что чувствовала себя "как наркоманка".
Зельман подытоживает это следующим образом: "Еда не решает проблем. На самом деле, она обычно настраивает вас на дополнительные плохие чувства. После того, как вы съедите пинту суперпремиального мороженого, у вас останутся те же эмоциональные проблемы, а теперь вам еще и придется справляться с чувством вины за то, что вы съели слишком много мороженого".
Если вы обнаружили, что регулярно используете пищу для успокоения своих эмоций, Зельман рекомендует попробовать выработать свои чувства другими способами, например, с помощью физических упражнений или методов релаксации. "Но если вы обнаружите, что все еще не можете контролировать свое питание, и оно управляет вами, вам следует обратиться за профессиональной помощью".
Рене так и поступила. Прожив с расстройством пищевого поведения до 21 года, она наконец обратилась за помощью к Анонимным пожирателям - организации, которая, по ее словам, "спасла мне жизнь".
Повысьте свою осведомленность о переедании
Для более мягких форм бездумного переедания вот несколько правил "за" и "против".
НЕЛЬЗЯ:
-
Есть стоя, на бегу, в машине, за компьютером или перед телевизором.
-
Отказывайте себе в удовольствиях время от времени. Это только настраивает вас на неудачу.
-
Лишайте себя еды, если вы голодны.
-
Использовать еду, чтобы справиться со стрессом или депрессией.
-
Не отчаивайтесь, если переедаете - в следующий раз у вас получится лучше.
DO:
-
Ешьте сидя и расслабленно, в том месте, где вы обычно принимаете пищу.
-
Запаситесь на кухне полезными продуктами, такими как фрукты, овощи и йогурт с низким содержанием жира.
-
Покупайте отдельные порционные упаковки продуктов для перекусов, чтобы не переедать.
-
В начале еды кладите на тарелку только небольшую порцию и подождите, прежде чем брать вторую.
-
Отложите лишние блюда в ресторане в начале трапезы или заверните их, чтобы взять домой.
-
Снимайте эмоциональные потрясения физическими упражнениями, успокаивающей ванной или беседой с другом.
-
Ведите дневник, в котором записывайте продукты, которые вы едите, и свои ощущения от диеты.
Поначалу может быть трудно изменить давнюю привычку смотреть телевизор и поглощать печенье, но это можно сделать, говорит Зельман. "Просто нужно упорство и сила воли. Если вы сделаете это в течение семи дней, вы уже на полпути. Если вы будете делать это в течение двух недель, это уже будет новая привычка".
