Конечно, можно быстро сбросить вес. Существует множество диет, которые помогают быстро сбросить килограммы, оставляя при этом чувство голода и лишений. Но что хорошего в том, чтобы сбросить вес и снова его набрать? Для того чтобы килограммы ушли навсегда, лучше худеть медленно. Многие эксперты утверждают, что этого можно добиться, не прибегая к "диете". Вместо этого необходимо внести простые изменения в свой образ жизни.
Один фунт жира равен 3 500 калориям. Сокращая 500 калорий в день за счет изменения рациона питания и физических упражнений, вы сможете терять около фунта в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, достаточно сэкономить 100 калорий в день, чтобы избежать 1-2 лишних килограммов, которые большинство взрослых набирают каждый год.
Примените одну или несколько из этих простых и безболезненных стратегий, чтобы похудеть, не садясь на "диету":
Ешьте завтрак каждый день.
Одна из привычек, которая характерна для многих людей, сбросивших вес и удерживающих его, - это ежедневный завтрак. Многие люди считают, что пропуск завтрака - это отличный способ сократить калории, но в итоге они обычно съедают больше в течение дня, - говорит Элизабет Уорд, MS, RD, автор книги "The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids". "Исследования показывают, что люди, которые завтракают, имеют более низкий индекс массы тела, чем те, кто пропускает завтрак, и показывают более высокие результаты, будь то в школе или в зале заседаний". Попробуйте съесть миску цельнозерновых хлопьев с фруктами и нежирными молочными продуктами, чтобы быстро и питательно начать свой день.
Закрывайте кухню на ночь.
Установите время, когда вы прекратите есть, чтобы не поддаваться позднему вечернему аппетиту или бездумному перекусу во время просмотра телевизора. "Выпейте чашку чая, пососите кусочек твердой конфеты или съешьте небольшую порцию легкого мороженого или замороженного йогурта, если вам хочется чего-то сладкого после ужина, но затем почистите зубы, чтобы у вас было меньше шансов съесть или выпить что-нибудь еще", - советует Элейн Мейджи, MPH, RD, доктор "Recipe Doctor" и автор книги "Comfort Food Makeovers".
Выбирайте жидкие калории с умом.
Подслащенные напитки увеличивают количество калорий, но не снижают чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или маложирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте выпить стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы переждать голод между приемами пищи. Будьте осторожны с калориями алкоголя, которые быстро накапливаются. Если вы обычно выпиваете бокал-другой вина или коктейль в большинстве дней, ограничьте употребление алкоголя в выходные дни - это поможет вам сэкономить калории.
Ешьте больше продуктов.
Употребление большого количества низкокалорийных и объемных фруктов и овощей вытесняет другие продукты, содержащие больше жира и калорий. Сместите мясо с центра тарелки и налегайте на овощи. Попробуйте начинать обед или ужин с овощного салата или супа на бульоне, советует Барбара Роллс, доктор философии, автор книги "Объемный план питания". Согласно диетическим рекомендациям правительства США 2005 года, взрослые должны ежедневно получать 7-13 чашек овощей. Уорд говорит, что это не так уж и сложно: "Запаситесь на кухне большим количеством фруктов и овощей и в каждый прием пищи и перекус включайте несколько порций", - говорит она. "Ваш рацион обогатится витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, и если вы будете питаться суперпитательными продуктами, вы не будете тянуться к банке с печеньем".
Идите за зерном.
Заменяя цельными зернами рафинированные зерновые, такие как белый хлеб, торты, печенье и крендельки, вы добавите столь необходимую клетчатку и быстрее насытитесь, что позволит вам съесть разумную порцию. Выбирайте хлеб и пасту из цельной пшеницы, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и крекеры из цельного зерна.
Контролируйте свое окружение.
Еще одна простая стратегия, помогающая сократить количество калорий, - это контроль над окружением: от снабжения кухни большим количеством здоровых продуктов до выбора правильных ресторанов. Это означает, что нужно избегать соблазна, держась подальше от ресторанов, где можно есть все подряд. А когда дело доходит до вечеринок, "съешьте перед этим полезную закуску, чтобы не чувствовать голода, и будьте избирательны, когда наполняете свою тарелку на шведском столе", - советует Уорд. Прежде чем вернуться за едой, подождите хотя бы 15 минут и выпейте большой стакан воды".
Порции.
Если бы вы не делали ничего другого, кроме как уменьшили свои порции на 10%-20%, вы бы похудели. Большинство порций, подаваемых как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Достаньте мерные стаканчики, чтобы определить свои обычные размеры порций, и поработайте над их уменьшением. Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги "Бездумное поедание", говорит, что можно мгновенно контролировать порции, используя маленькие миски, тарелки и чашки. Вы не будете чувствовать себя обделенным, потому что еда будет казаться обильной на изящной посуде.
Добавьте больше шагов.
Купите себе шагомер и постепенно прибавляйте шаги, пока не достигнете 10 000 в день. В течение дня делайте все возможное, чтобы быть более активным - шагайте, разговаривая по телефону, выгуливайте собаку, маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
Употребляйте белок во время каждого приема пищи и перекуса.
Добавление источника нежирного или низкокалорийного белка в каждый прием пищи и перекус поможет вам дольше чувствовать себя сытым, что снизит вероятность переедания. Попробуйте нежирный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Эксперты также рекомендуют есть небольшими порциями и перекусывать часто (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не переедать.
Переходите на более легкие альтернативы.
При любой возможности используйте низкокалорийные варианты заправок для салатов, майонеза, молочных продуктов и других продуктов. "Вы можете сократить количество калорий без особых усилий, если будете использовать продукты с низким содержанием жира и более легкие, а если продукт будет смешан с другими ингредиентами, никто и не заметит", - говорит Мейджи. Еще больше разумных замен: Используйте сальсу или хумус в качестве заправки; намазывайте бутерброды горчицей вместо майонеза; ешьте обычный жареный сладкий картофель вместо белого картофеля с начинкой; используйте обезжиренное молоко вместо сливок в кофе; придерживайте сыр на бутербродах; используйте немного винегрета в салате вместо сливочной заправки.
