5 советов, как избежать зимнего набора веса

Вы боитесь праздников со всеми этими соблазнительными и жирными продуктами? В этом году будьте готовы к сезону с помощью нашего плана из пяти пунктов, чтобы победить зимний набор веса.

Джон Кейси Из архива врача

Зима может быть мрачным временем года для тех, кто придерживается диеты, и не только из-за праздников. Холодная погода может прервать ваши тренировки, заставить вас чаще тянуться к комфортным продуктам, таким как макароны с сыром, и даже привести к перееданию.

"Хотя сезонное увеличение веса зависит от человека, есть исследования, которые показывают, что в среднем зимой вес увеличивается на пять-семь фунтов", - говорит Лоуренс Дж. Ческин, доктор медицинских наук, основатель и директор Центра управления весом Джона Хопкинса и доцент Школы общественного здоровья Блумберга Джона Хопкинса в Балтиморе.

Хорошая новость о борьбе с килограммами зимой заключается в том, что холод и темнота, похоже, не являются причиной переедания для большинства из нас.

"У небольшого процента людей зимой может развиться сезонное аффективное расстройство - клиническая депрессия, вызванная короткими зимними днями; многие из этих людей могут испытывать проблемы с перееданием", - говорит Ческин. "Но это связано с самой депрессией, и люди с этим расстройством так же склонны к недоеданию, как и к перееданию, что справедливо для всех людей, страдающих клинической депрессией".

По словам Ческина, для остальных людей зимний набор веса в основном является результатом снижения физической активности и увеличения количества потребляемой пищи. "Исследования показывают, что "теория спячки" зимнего переедания не подтверждается для подавляющего большинства людей, не страдающих сезонным аффективным расстройством".

Поэтому в этом году будьте готовы к сезону с помощью нашего плана из пяти пунктов, чтобы победить зимний набор веса.

1. Упражнения, упражнения, упражнения

"Установление регулярного графика занятий фитнесом - это ключ к удержанию веса зимой", - говорит Лиза Джаннетто, доктор медицины, доцент клинического профессора в Центре диеты и фитнеса Медицинского центра Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина. "В пять часов, когда на улице кромешная тьма и холод, вы с гораздо большей вероятностью отправитесь в теплый дом и будете смотреть телевизор, если у вас нет регулярного графика занятий фитнесом, включающего различные виды упражнений".

2. Никогда не ходите на вечеринку голодным

"Фрукты и овощи - вот где мы должны получать углеводы, а не из алкоголя и пирожных", - говорит Юле Энн Хенстенберг, RD, директор программы питания в Университете Ла Салль. "Используйте фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы насытиться перед вечеринкой". Съешьте, например, пучок моркови, большой салат или яблоко, чтобы сдержать желание съесть пустые калории с вечеринки.

"Когда мы едим вне дома, исследования показывают, что мы потребляем на 40% больше калорий, чем в противном случае", - говорит Ческин. "Мы даже видели, как этот вывод был воспроизведен на животных моделях".

По его словам, большая часть нашего питания не связана с голодом. Чем больше разнообразие продуктов, доступных во время приема пищи, тем больше вероятность того, что вы съедите больше еды.

"Стресс, вызванный социальной обстановкой, а также обстановка с большим выбором еды и алкоголя будут способствовать перееданию", - говорит Ческин. "Так что это хорошее время, чтобы быть начеку".

3. Избегайте алкоголя

Алкоголь содержит много калорий. А поскольку "многие праздничные торжества связаны с выпивкой, легко употребить большое количество калорий, не осознавая этого", - говорит Скотт Айзекс, доктор медицины, клинический преподаватель медицины в Университете Эмори и медицинский директор Центра интеллектуального здоровья. Выпивайте стакан воды или диетической газировки до и после каждого алкогольного напитка, чтобы сдержать себя и разбавить калории", - говорит Айзекс, который также является автором книги "Гормональный баланс: Понимание гормонов, веса и вашего метаболизма".

4. Практикуйте контроль за расходом калорий

"Если вы переедаете, не "срывайтесь с катушек", - говорит Айзекс. "Восполните его, сократив количество калорий на несколько дней и добавив дополнительные физические упражнения".

Занимайтесь физическими упражнениями везде, где только можно, говорит Джаннетто. Прогуляйтесь бодрым шагом в обеденный перерыв и после ужина. На работе пользуйтесь лестницей, а не лифтом.

"Когда вы получаете всего на 100 калорий в день меньше благодаря диете, физическим упражнениям или тому и другому, это эквивалентно 10 килограммам в год".

5. Не забывайте развлекаться

"Главная причина, по которой вы находитесь на вечеринке, - это увидеть людей и отпраздновать, а не съесть много высококалорийной пищи", - говорит Ческин. "Поэтому помните о том, зачем вы там находитесь, и делайте акцент именно на этом".