Из архива доктора
Нет ничего нового в том, чтобы потреблять меньше калорий для снижения веса. Новое в борьбе с лишним весом - это диетическое оружие, которое снижает потребление калорий за счет управления голодом.
Это называется "сытость". Это не совсем то слово, которое слетает с языка (произносится как "са-тиэ-ати"). Это слово из области диетологии и питания, обозначающее состояние сытости, одно из слов нового словаря, в который входят такие термины, как "энергетическая плотность", "сенсорно-специфическая сытость" и "объемность".
Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы наедаетесь овсянкой, но можете съесть три пончика, прежде чем почувствуете себя сытым, то причина в сравнительной сытости этих продуктов. Сюзанна Холт, доктор философии, разработала индекс сытости, о котором сообщается в журнале European Journal of Clinical Nutrition. Взяв 240-калорийные порции популярных продуктов, она проранжировала их в соответствии с тем, как они соотносятся с ломтиком белого хлеба, который оценивается в 100 баллов. Овсянка имеет высокий уровень сытости - 209, а пончик - 68. Интересно, что 240-калорийная порция вареного картофеля имеет наивысший рейтинг - 323, а картофель фри - всего 116.
Оружие для вашего диетического арсенала
Два эксперта в области исследования питания и снижения веса рассказали доктору о своих совершенно разных подходах к тому, как помочь людям потреблять меньше калорий и терять вес, питаясь полноценной, сбалансированной пищей и не голодая.
Дэвид Л. Кац, доктор медицины, MPH, медицинский корреспондент программы ABC "Доброе утро, Америка", использует управление вкусом для отключения аппетита, описанное в его новой книге "Диета вкусовых ощущений: The Delicious Breakthrough Plan to Turn Off Your Hunger and Lose the Weight for Good.
Стратегия Барбары Роллс, доктора философии, автора The Volumetrics Eating Plan и The Volumetrics Weight-Control Plan, заключается в замене продуктов с меньшим количеством калорий по весу на продукты с высокой энергетической плотностью, чтобы чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
Отключите свой аппетит
Разнообразие пищи, которую мы употребляем, сидя на диете, возможно, мешает нам. Обилие различных вкусов за один прием пищи перевозбуждает мозговые центры аппетита, и вы переедаете, не успев почувствовать сытость, говорит Кац, директор Йельского центра профилактических исследований в Нью-Хейвене, штат Коннектикут. Его диета Flavor Point основана на исследованиях сенсорно-специфической сытости, или тенденции чувствовать себя сытым и прекращать есть, когда вкусы ограничены, и наоборот, когда вкусы разнообразны.
Исследования показывают, что различные виды вкусов, такие как сладкий, соленый и кислый, активируют собственные центры аппетита в мозге. Кац говорит, что именно поэтому вы можете чувствовать себя сытым после соленой пищи, но при этом не отказываться от десерта. "Как только вы включаете центр аппетита, вы должны есть до тех пор, пока он не зарегистрирует чувство сытости. Если вы включаете сразу несколько центров, вы должны есть, пока все они не насытятся".
Кац называет точку достижения сытости "вкусовой точкой", и его план питания ограничивает виды вкусов, чтобы вы достигли ее без переедания. Это не диета типа капустного супа. В шестинедельном плане, основанном на нежирном белке, цельном зерне, фруктах и овощах, достаточно разнообразия.
В первой фазе диеты план питания на каждый день имеет свою вкусовую тему, например, ананас, мята, тыква или шпинат. Например, в день шпината в меню дня входит омлет со шпинатом и фетой, тосты или хлопья на завтрак; две закуски из крекеров из семи злаков или моркови со шпинатно-йогуртовым соусом; салат из шпината и индейки на обед; и паста фаджоли со шпинатным соусом маринара, салат из шпината и смешанные ягоды на ужин.
Во второй фазе каждый прием пищи или перекус имеет свою вкусовую тему, а к третьей фазе вы будете знать, как ограничивать вкусы без плана.
Соблюдение этой диеты требует хотя бы базовых навыков работы на кухне. В плане вы найдете мало обработанных полуфабрикатов. Кац говорит, что проблема заключается в сочетании ингредиентов, которые содержатся во многих продуктах на полках супермаркетов. "Некоторые крупы содержат больше соли, чем картофельные или кукурузные чипсы, а популярный соус для макарон содержит больше сахара, чем шоколадная начинка для мороженого. Однако мы не чувствуем соли в хлопьях, потому что там так много сахара, что он маскирует соль, так же как соль маскирует сладость соуса для пасты. Мы имеем дело со скрытыми сахарами и солями. Они оказывают сильное влияние на то, сколько мы едим, но они находятся ниже экрана радара".
Жена Катца, Кэтрин, разработала рецепты плана, принимая во внимание мнение пяти детей супругов. "В рецептах чувствуется сильное французское и средиземноморское влияние, они подходят для всей семьи, обеспечивают идеальное питание и очень вкусные", - говорит Кац. "Мы всегда так питались, и нам никогда не приходилось считать калории или беспокоиться о своем весе".
Чувство сытости быстрее
Продукты с высокой энергетической ценностью содержат большое количество калорий в маленькой упаковке. Вспомните трюфели или обжаренные во фритюре кальмары. Энергетическая плотность - это показатель калорий на грамм. Роллс, заведующая кафедрой диетологии Гатри в Пенсильванском государственном университете в Питтсбурге, изучала, как энергетическая плотность влияет на сытость. "Сытость, - говорит она, - это недостающий ингредиент в большинстве программ по снижению веса".
Ее план волюметрики основан на сбалансированном питании, в котором большая часть калорий поступает из продуктов с большим объемом и низкой энергетической плотностью. Например, сравните изюм (сушеный виноград) со свежим виноградом. Съев одну четвертую чашки изюма, вы, вероятно, продолжите есть, но съедите ли вы больше, чем 1-3/4 чашки винограда? Обе порции содержат 110 калорий, но виноград набухает естественным образом за счет воды.
Вода - ключевой ингредиент в объемном питании. Только не та вода, которую вы пьете во время еды. Исследования показывают, что она не влияет на сытость. Но вода, содержащаяся во фруктах и овощах или в супе на основе бульона, увеличивает объем и заставляет вас быстрее почувствовать себя сытым.
Роллс советует выбирать продукты в пропорциях, рекомендованных в Пирамиде пищевого руководства, и изменять потребление калорий, исходя из следующих четырех уровней энергетической плотности:
-
Очень низкая. Большинство фруктов и овощей, обезжиренное молоко и супы на основе бульона. Ешьте столько, сколько хотите.
-
Низкий. Много вареных зерен; крупы с нежирным молоком; нежирное мясо, фасоль и бобовые; смешанные блюда с низким содержанием жира; салаты. Ешьте относительно большие порции.
-
Средний. Включает мясо, сыры, смешанные блюда с высоким содержанием жира, заправки для салатов, некоторые закуски. Ешьте умеренно.
-
Высокий. Включает крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, масло и приправы с высоким содержанием жира. Тщательно контролируйте порции.
Одна из стратегий, позволяющих быстрее насытиться, - это суп на бульоне или большой низкокалорийный салат в качестве первого блюда. "Наши исследования показывают, что они снижают последующее потребление пищи", - говорит Роллс. Не обманывайте себя и не налегайте на салат с сыром, ветчиной и обильной заправкой. "Если ваш салат имеет высокую калорийность, это еще хуже. Вы не сможете компенсировать это позже".
Как понимание сытости поможет человеку, который переедает в социальных ситуациях или в ответ на стресс? "Знание дает им силы", - говорит Кац. "Независимо от того, насколько вы напряжены или несчастны, существует предел тому, сколько яблок, моркови или сырого миндаля вы съедите, но не конфет или картофельных чипсов. Именно обработанные пищевые продукты берут над нами верх".
Он говорит врачу, что существует взаимодействие между эмоциональными, социальными триггерами и видами продуктов, которые люди выбирают. Знание особенностей сенсорного насыщения позволяет разумно выбирать комфортную пищу. "У меня дома полно полезных продуктов. Если я ем по эмоциональным причинам, у меня гораздо больше возможностей контролировать порции, чем у того, чей дом заминирован".
Роллс говорит врачу: "Если у людей действительно есть проблема с эмоциональным питанием, им нужна профессиональная помощь. Это может быть глубинная проблема. Сытость может не иметь большого значения, если вы едите по эмоциональным причинам".
Однако сытость может помочь людям избежать "бездумного переедания" перед телевизором или на светских раутах. Одна из стратегий - взять за привычку периодически спрашивать себя: "По шкале от одного до десяти, насколько я сейчас голоден?".
Проблема социального питания часто усугубляется алкоголем и доступностью вкусной, энергетически насыщенной, разнообразной пищи, подаваемой большими порциями. "Если вы время от времени ужинаете вне дома, это нормально - побаловать себя", - говорит Роллс. "Но если вы едите часто, вам нужны определенные стратегии. Решите заранее, будете ли вы заказывать закуску вместо основного блюда или разделите с кем-то порцию". В ходе опроса около 70% людей сказали, что едят все, что перед ними, независимо от того, хотят они этого или нет. Если вы полагаетесь на то, что работник ресторана даст вам нужное количество еды, вы попали в беду".
Роллс предлагает последний совет, основанный на результатах ее недавнего исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition. Ключевым моментом является уменьшение размера порции и энергетической плотности на 25%. Например, вместо того, чтобы съесть два куска пиццы, уменьшите энергетическую плотность, заменив часть сыра овощами, и съешьте всего 1,5 куска.
"Небольшое сокращение размера порций и энергетической плотности в совокупности помогает людям сбросить вес".
