Если вы похожи на большинство жителей США, вы, скорее всего, не получаете достаточного количества калия в своем рационе.
Подобно кальцию и натрию, калий - это минерал, который содержится в некоторых продуктах питания. Правильное количество калия в рационе помогает сохранить здоровье, поэтому очень важно употреблять в пищу много продуктов, богатых калием.
Пищевые источники калия
Многие продукты, которые вы уже едите, содержат калий. Перечисленные ниже продукты содержат большое количество калия. Если вам необходимо увеличить количество калия в вашем рационе, сделайте выбор в пользу здоровой пищи, добавив в свое меню перечисленные ниже продукты.
Многие свежие фрукты и овощи богаты калием:
-
Бананы, апельсины, канталупа, медовая роса, абрикосы, грейпфрут (некоторые сухофрукты, такие как чернослив, изюм и финики, также содержат много калия)
-
Приготовленный шпинат
-
Приготовленная брокколи
-
Картофель
-
Сладкий картофель
-
Грибы
-
Горох
-
Огурцы
-
Цуккини
-
Тыквы
-
Листовая зелень
Сок из фруктов, богатых калием, также является хорошим выбором:
-
апельсиновый сок
-
Томатный сок
-
Черносливовый сок
-
Абрикосовый сок
-
Грейпфрутовый сок
Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат много калия (лучше всего употреблять их с низким содержанием жира или обезжиренные).
Некоторые виды рыбы содержат калий:
-
Тунец
-
Палтус
-
Треска
-
Форель
-
Рыба-скала
Фасоль или бобовые с высоким содержанием калия включают:
-
лимская фасоль
-
Фасоль Пинто
-
Почечная фасоль
-
Соевые бобы
-
Чечевица
К другим продуктам, богатым калием, относятся:
-
Заменители соли (читайте этикетки, чтобы проверить содержание калия)
-
Патока
-
Орехи
-
Мясо и птица
-
Коричневый и дикий рис
-
Отрубная крупа
-
Цельнозерновой хлеб и макароны
Сколько вам нужно
Женщины должны получать 2 600 мг, а мужчины - 3 400 мг калия каждый день. Большинство американцев не достигают этой цели.
Ваши потребности могут отличаться, если у вас есть заболевания почек. Некоторые люди с заболеваниями почек должны получать меньше калия, чем указано в рекомендациях. Если ваши почки работают плохо, слишком много калия может оставаться в организме, что может вызвать проблемы с нервами и мышцами. Если у вас заболевание почек и ваш врач еще не сказал вам, какова ваша норма калия, спросите об этом.
На этикетке?
Долгое время калий не указывался на этикетках "Фактов о питании" упакованных продуктов питания. Но в мае 2016 года правила "Фактов о питании" были изменены, и калий теперь будет указываться. Компании должны будут обновить этикетки своих продуктов питания до января 2020 года. Это позволит вам легче отслеживать потребление калия для улучшения здоровья.
Почему вам нужен калий
Прежде всего, он способствует повышению кровяного давления. Он делает это двумя разными способами:
-
Во-первых, с помощью почек калий помогает выводить лишний натрий из организма через мочу. Это хорошо, потому что избыток натрия может привести к повышению кровяного давления.
-
Во-вторых, калий помогает стенкам кровеносных сосудов расслабиться или ослабнуть. Когда они слишком напряжены или жесткие, это может привести к повышению кровяного давления, что может вызвать проблемы с сердцем. Получение достаточного количества калия полезно для сердца.
Калий также необходим для здоровья мышц - чтобы они могли сгибаться и сокращаться так, как нужно. А нервам нужен калий, чтобы они могли хорошо работать.
