Из архива врача
Органы здравоохранения уже давно предупреждают американцев о необходимости сократить количество натрия в нашем рационе. Однако с ростом популярности ресторанных блюд и переработанных продуктов питания диета с низким содержанием натрия остается труднодостижимой. Многие из нас потребляют больше натрия, чем когда-либо - и не только из солонки.
На самом деле, 3/4 натрия в нашем рационе поступает из обработанных продуктов, говорит исследователь Колумбийского университета Вахида Кармалли, доктор философии, диетолог. А наблюдательная группа Center for Science in the Public Interest обнаружила, что 85 из 102 блюд в популярных сетях ресторанов содержат более чем дневную норму натрия. В некоторых блюдах содержалось четыре дневных нормы натрия.
Потребление слишком большого количества натрия является серьезным делом, поскольку это фактор риска высокого кровяного давления. Высокое кровяное давление, в свою очередь, может привести к инсульту и сердечным заболеваниям.
Большинство взрослых жителей США ежедневно потребляют эквивалент 1 1/2 чайной ложки соли или 3 400 миллиграммов натрия. Это более чем в два раза превышает ежедневную рекомендацию в 1 500 миллиграммов натрия.
Американская медицинская ассоциация призвала производителей продуктов питания снизить содержание натрия в продуктах на 50% в течение следующих 10 лет.
Как же перейти к образу жизни с низким содержанием натрия? По мнению экспертов, лучше всего начать с ресторанных блюд.
Как придерживаться диеты с низким содержанием натрия при питании вне дома
Поскольку даже в необработанных продуктах, таких как молоко, содержится небольшое количество натрия, трудно определить, сколько именно натрия вы потребляете. Питание вне дома еще больше усложняет ситуацию, поскольку трудно определить, как были приготовлены продукты.
Одними из худших ресторанов-нарушителей являются заведения быстрого питания и так называемые рестораны "fast casual", говорит Сара Кригер, MPH, RD, личный повар и пресс-секретарь Академии питания и диетологии (бывшая Американская диетическая ассоциация).
По ее словам, "рестораны быстрого питания и fast-casual мало контролируют еду, потому что они просто собирают ее", а не готовят с нуля. "Поэтому им сложнее требовать меньше натрия, кроме как проверить веб-сайт или попросить брошюру в поисках вариантов с пониженным содержанием натрия".
Азиатские рестораны, такие как японские, тайские и китайские, также склонны подавать блюда с высоким содержанием натрия, поскольку в них используется много соусов, куриного бульона и супов. Аналогичным образом, итальянские рестораны часто используют консервированные томаты с высоким содержанием натрия для приготовления красных соусов и сыры с высоким содержанием натрия.
Если это ваши любимые рестораны, Кригер советует заказывать блюда как можно проще и контролировать порции.
"Разумный заказ и разумные порции, например, один кусок простой или овощной пиццы и салат, позволят вам сократить количество натрия, а также жира и калорий", - говорит она.
Кригер также предлагает следующие 10 советов, которые помогут сократить потребление натрия в ресторанах:
1. Задавайте много вопросов, чтобы узнать как можно больше о приготовлении каждого продукта; даже печеный картофель может быть обвален в соли перед приготовлением. Спросите о специях, приправах, маринадах и соусах - все они могут содержать много натрия.
2. Посещайте местные рестораны, где большинство блюд готовят на заказ. Таким ресторанам может быть проще удовлетворить просьбу о меньшем количестве соли.
3. Не добавляйте соус к блюду или попросите, чтобы его подали на гарнир. Чтобы получить вкус без лишнего натрия, просто окуните вилку в соус, а затем проведите ею по блюду (это помогает контролировать калории и жиры, а также натрий).
4. Откажитесь от запеканок и придерживайтесь основных блюд, которые готовятся на гриле, запекаются или жарятся.
5. Сальса и кетчуп могут содержать мало калорий и жира, но много натрия, поэтому используйте их экономно.
6. Пробуйте пищу на вкус, прежде чем солить, и экономно используйте солонки.
7. Возьмите с собой собственную смесь специй с низким содержанием натрия, например, Mrs. Dash, чтобы приправлять еду.
8. Дополните свой обед просто приготовленными фруктами и овощами, которые, естественно, содержат мало натрия. Попросите приготовить овощи на пару, без соуса, и выжмите лимон, чтобы придать им яркий вкус.
9. Поменьше сыра, оливок, мясных деликатесов и сухариков в салате и попросите приправу для салата на гарнир.
10. На десерт закажите сорбет или фрукты.
Советы по питанию с низким содержанием натрия в домашних условиях
Хотя многие из нас, возможно, не ищут такого совета, Кригер рекомендует выходить из дома только раз в неделю, ради вашего кошелька и здоровья.
"Когда вы едите вне дома, вы, как правило, съедаете больше калорий и меньше контролируете ингредиенты", - говорит она. "Так почему бы не вернуться на кухню, готовить больше свежих продуктов, меньше обработанных продуктов и сократить количество натрия за счет использования ароматных ингредиентов?"
Несколько ее любимых ингредиентов с высоким вкусом и низким содержанием натрия - это жареный чеснок, карамелизованный лук, свежая зелень, цитрусовые, вино, фруктовые соки и домашний куриный бульон.
Она также старается покупать сезонные продукты.
"Когда фрукты и овощи находятся в пике сезона, они вкусны без каких-либо добавок, поэтому попробуйте помидор, прежде чем автоматически добавлять соль", - говорит Кригер. "А если вам все-таки нужна соль, добавляйте ее в конце приготовления, чтобы вы могли почувствовать ее вкус".
Избегайте покупать обработанные продукты в продуктовом магазине, а когда покупаете, проверяйте этикетки, чтобы выбрать те, которые содержат меньше всего натрия. К продуктам с высоким содержанием натрия относятся:
? Консервированные продукты (кроме фруктов)
? Замороженные блюда и пицца
? Замороженные овощи с соусами
? Супы
? Деликатесы, вяленое и переработанное мясо (например, ветчина, хот-доги и сосиски)
? Крекеры, чипсы и орехи
? Огурцы
? Мгновенные пудинги
? Некоторые виды хлеба, печенья, тортов и злаков
