Из архива врача
Вы прочитали все книги, купили все нужные витамины, знаете, какие слова нужно искать на этикетках продуктов. По всем стандартам, вы уверены, что в вашем табеле о рационе должны быть одни пятерки.
Но прежде чем начать клеить золотые звезды на дверцу своего холодильника, прислушайтесь: Эксперты по питанию утверждают, что большинство из нас думает, что мы питаемся гораздо лучше, чем на самом деле.
"Легко купиться на некоторые довольно популярные заблуждения о питании - мифы и полуправду, которые в конечном итоге приводят к тому, что мы выбираем гораздо меньше здоровых продуктов, чем думаем", - говорит диетолог из Нью-Йоркского университета Саманта Хеллер, MS, RD.
Чтобы прояснить ситуацию, Хеллер и двое ее коллег из Американской ассоциации диетологов рассказали нам о семи ошибках в питании, о которых вы, вероятно, даже не подозреваете, а также о надежных способах их избежать.
Ошибка № 1: считать, что ваш выбор лучше, чем он есть на самом деле.
От фруктовых соков до консервированного овощного супа, от кексов для завтрака до семизернового хлеба - легче думать, что выбранные вами продукты полезнее, чем они есть на самом деле, говорят эксперты.
Если на этикетке написано "семизерновой хлеб", это звучит довольно полезно, верно? Но если на этикетке не написано "цельное зерно", то это не обязательно будет самый здоровый хлеб", - говорит Хеллер.
Точно так же, по ее словам, многие люди считают, что съесть банку овощного супа так же полезно, как съесть тарелку овощей, не понимая, как мало овощей внутри и как много питательных веществ теряется при обработке.
Еще одна распространенная ошибка: Замена фруктовых соков цельными фруктами.
"Являются ли фруктовые соки более полезными, чем газировка? Да. Но они также являются концентрированными источниками сахара, которые не дают вам и близко того уровня питательных веществ, который вы получаете из цельных фруктов", - говорит Бонни Тауб-Дикс, MA, RD. Более того, говорит Тауб-Дикс, если вы пытаетесь похудеть, вы не получите такого же чувства сытости от стакана сока, как от кусочка фрукта.
"Вместо этого вы просто поглотите большое количество калорий - и все равно будете чувствовать себя голодным", - говорит Тауб-Дикс.
Решение
: По возможности ешьте цельные, свежие и необработанные продукты. Даже если вы едите их в меньших количествах, вы, скорее всего, получите хорошо сбалансированную группу питательных веществ. Покупая упакованные продукты, уделяйте чтению этикеток и выбору продуктов не меньше времени, чем при выборе геля для душа или шампуня.
"Не думайте, что продукт полезен для здоровья, даже если он находится в отделе здорового питания супермаркета", - говорит Хеллер. "Вы должны читать этикетки".
Ошибка № 2: путаться в углеводах.
В связи с национальным увлечением низкоуглеводными диетами многие американцы исключают углеводы из своих планов питания в рекордных "граммах". Но прежде чем вы перестроите свою личную пирамиду питания, вам следует кое-что узнать.
"Есть углеводы очень, очень полезные, а есть менее полезные, но ваш мозг и тело должны получать углеводы каждый день", - говорит Хеллер.
Более того, поскольку сложные углеводы (те, что богаты цельным зерном и клетчаткой) помогают дольше оставаться сытым, они также помогают меньше есть - и больше худеть!
Но исключение этой важной группы продуктов - не единственная наша ошибка, связанная с углеводами. По словам диетолога Рейчел Брандейс, MS, RD, не менее неприятным является убеждение, что все безуглеводные или низкоуглеводные продукты полезны или что их можно есть в любом количестве.
"Как и в случае с повальным увлечением диетами с низким содержанием жира, когда все считали, что если в еде нет жира, то в ней нет калорий, точно так же люди стали считать, что если в еде мало углеводов, то ее можно есть сколько угодно и не набирать вес", - говорит Брандейс. "А это просто неправда". По ее словам, ешьте достаточно всего, и вы наберете вес.
Решение
: Эксперты говорят, что никогда не следует исключать из своего рациона ни одну группу продуктов, включая углеводы. Не менее важно, говорит Хеллер, узнать, какие углеводы дают вам наибольшую отдачу в питании.
"Намного труднее сорваться, если вы включаете в свой рацион такие углеводы, как свежие фрукты, овощи и цельное зерно", - говорит Хеллер.
Ошибка № 3: есть слишком много.
Наполняете ли вы свою тарелку низкокалорийными, низкоуглеводными или даже здоровыми, сбалансированными по питательным веществам продуктами, переоценка количества пищи, необходимого вашему организму, является одной из самых распространенных ошибок, говорят эксперты.
"Многие люди считают, что после еды они должны чувствовать себя не просто удовлетворенными, а сытыми", - говорит Хеллер. "Я думаю, что многие из нас потеряли связь с ощущением сытости".
Тауб-Дикс добавляет: "Люди также склонны считать, что они могут есть большими порциями, если все продукты на их тарелке соответствуют рекомендациям их текущей диеты - например, низкоуглеводной или низкожировой - и это, конечно, тоже неправда".
Решение
: Следите за размерами порций. Взвешивайте и измеряйте стандартные порции, по крайней мере, на первых порах, чтобы знать, как должны выглядеть объемы. И, говорит Брандейс, "никогда не используйте порции в ресторанах в качестве ориентира - они все увеличивают".
Ошибка № 4: не есть достаточно - или недостаточно часто.
Хотя переедание и недоедание могут показаться противоречивыми ошибками в питании, они связаны между собой.
"Если вы не едите через регулярные промежутки времени в течение дня, вы рискуете нарушить уровень сахара и инсулина в крови, что в конечном итоге может способствовать отложению жира и снижению метаболизма - и то, и другое ведет к набору веса", - говорит Брандейс.
Решение
: Ешьте что-нибудь каждые четыре часа и никогда не позволяйте себе "голодать" от одного приема пищи до другого, говорит Брандейс.
Ошибка № 5: принимать слишком много добавок.
"Люди склонны забывать, что витаминные таблетки - это добавки, они призваны дополнять ваш рацион, а не заменять продукты, которые вы не едите", - говорит Хеллер. Более того, по ее словам, прием слишком большого количества витаминов может в конечном итоге подорвать ваше здоровье.
"Каждый витамин, минерал и фитохимическое вещество в нашем организме работает согласованно друг с другом, и этот баланс легко нарушить, если вы принимаете концентрированные дозы отдельных питательных веществ или даже их групп", - говорит Хеллер.
Брейдис предупреждает, что любой план питания, в котором утверждается, что для удовлетворения потребностей в питании необходимо принимать высокопотентные добавки, должен вызывать тревогу.
"Это означает, что план питания не является здоровым", - говорит Брэйдис, - "и это также означает, что вы упустите синергетический оздоровительный эффект, который может быть получен только от цельных продуктов питания, включая не только помощь в более длительном ощущении сытости, но и предотвращение разрушения клеток, что важно для профилактики заболеваний".
Решение
: Оба эксперта рекомендуют принимать не более одного универсального мультивитамина в день. Не дополняйте свой рацион отдельными питательными веществами без указания врача, диетолога или другого специалиста по здоровью. Имейте в виду, что продавец в магазине здорового питания обычно не является экспертом в области здоровья.
Ошибка № 6: исключение физических упражнений.
Хотя большинство людей считают, что питание - это только еда, Брандейс говорит, что питание - это еще и то, как ваш организм использует пищу, и именно здесь на помощь приходят регулярные физические упражнения.
"Без достаточной физической нагрузки вы не сможете поддерживать достаточно высокую скорость метаболизма, чтобы эффективно сжигать пищу", - говорит Брандейс. "Таблетки не могут сделать это за вас; одни только продукты питания не могут сделать это за вас. Упражнения - единственный способ достичь этого".
Решение
: Сделайте физические упражнения регулярной частью своей жизни. И не зацикливайтесь, если вы не можете делать это в одно и то же время каждый день. Если вы не успели сделать зарядку утром, не ждите следующего дня и не пытайтесь сделать вдвое больше. Вместо этого старайтесь выполнять упражнения - даже если это совсем немного - каждый день, говорит Тауб-Дикс.
Ошибка № 7: верить всему, что вы читаете о питании и похудении.
"Если кто-то пишет книгу о диете или руководство по питанию, это еще не значит, что он эксперт", - предостерегает Брандейс.
Если вы обращаетесь к книге за советом, говорит она, "посмотрите на полномочия автора и спросите себя: Является ли этот человек диетологом; имеет ли он высшее образование в области питания? Или вы покупаете эту книгу, потому что она написана знаменитостью, которая, по вашему мнению, хорошо выглядит?".
Даже если за вашим планом питания или диеты стоит "эксперт", говорит Брандейс, важно убедиться, что план основан на серьезных исследованиях.
"Был ли этот план опробован на 20 или 200 людях? Были ли результаты опубликованы в рецензируемом медицинском журнале - или они основаны исключительно на анекдотических сообщениях? Я боюсь, что многие люди не обращают внимания на эти вещи, прежде чем обратить внимание на то, что говорят, и это огромная ошибка", - говорит Брандейс.
Возможно, еще важнее другое: эксперты утверждают, что не существует единой диеты или плана питания, который подходит каждому человеку.
Брандейс говорит врачу, что диетологи должны перестать винить себя, когда план не работает. Дело не в них, говорит она. Дело может быть даже не в плане. "Он просто не подходит", - говорит она.
Решение
: Прежде чем следовать определенной диете или плану питания, проверьте полномочия автора или создателя. Ищите планы, которые подкреплены опубликованными медицинскими данными и мнениями многих экспертов в этой области.
