Снижение веса легко, как 1-2-3

Руководство по 3 этапам плана "Клиника снижения веса доктора".

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Все начинается с момента "ага", когда вы решаете, что собираетесь похудеть - и на этот раз навсегда. Прошли времена диеты "йо-йо", когда вы наблюдали, как ваш вес растет, затем снижается, затем снова растет. Все сводится к тому, что вы наконец-то готовы внести постоянные изменения в свой образ жизни. И так начинается первый день оставшейся жизни.

Но как только вы взяли на себя обязательство вести более здоровый образ жизни, присоединившись к клинике снижения веса доктора (WLC), чего вы можете ожидать на этом пути? Наши члены и сотрудники отмечают, что в программе WLC есть три основных этапа: начало, привыкание к новому образу жизни и, наконец, переход в режим поддержания веса.

Вот пошаговое руководство по каждому этапу:

Добро пожаловать в клинику снижения веса

Прежде всего, мы рады, что вы нашли доктора Клиники снижения веса. Все мы с нетерпением ждем возможности помочь вам начать ваше пожизненное путешествие по управлению весом.

Один важный момент, прежде чем вы начнете: Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, распечатайте наше письмо "Для вашего врача" и получите одобрение вашего врача, прежде чем приступить к программе.

Когда вы присоединились к программе, вы должны были заполнить анкету о своих пищевых привычках и составить свой собственный уникальный план питания. Хорошо бы всегда держать под рукой распечатанную копию своего плана, чтобы иметь возможность обратиться к нему в любое время и в любом месте.

Хотя этот план питания будет вашим ориентиром на протяжении всей программы, он не является незыблемым. Не стесняйтесь создавать новый план, если вам нужны изменения. Просто следуйте инструкциям в разделе "Создать новый план". Имейте в виду, что наша экспертная система стремится учитывать ваши предпочтения в еде. Поэтому, например, если вам нужен план с большим количеством фруктов, выберите в анкете пункт "Фрукты чаще".

Первый этап: Ориентация

Первое, что вы должны сделать после вступления в Клинику снижения веса, - это прочитать "Руководство для новых участников", в котором изложены основные положения программы. (Но оно предназначено не только для новичков; обращайтесь к нему в любое время, когда вам понадобится повторный курс).

Далее, постарайтесь каждый день уделять немного времени нашему сайту. Читайте колонки и статьи, найдите новый рецепт, чтобы попробовать, оставьте вопрос или комментарий на одной из досок объявлений или присоединитесь к запланированному чату. На сайте вы найдете массу информации, которая поможет вам мотивировать и поддержать себя, на каком бы этапе вы ни находились.

Важно ознакомиться с нашим интерактивным журналом и начать отслеживать свои приемы пищи, физическую активность, потребление жидкости и вес. Это служит двум целям: Мы можем дать вам обратную связь о том, насколько хорошо вы справляетесь, и это поможет вам осознать свои собственные пищевые привычки. Первый шаг к изменениям - это осознание того, что вам нужно изменить, а шаблоны и привычки легче осознать, если записать их. Ведение дневника - это мощный инструмент, который поможет вам сбросить вес и сохранить его. Считайте это новой привычкой для здоровья.

Сейчас самое время отказаться от привычек и продуктов, которые приводят к набору веса. Так что больше не пропускайте приемы пищи! Завтрак действительно является одним из самых важных приемов пищи в течение дня; не выходите без него из дома. Хорошая стратегия - разделить свой план питания на три или более приемов пищи, чтобы питаться полноценно и часто. Все приемы пищи и перекусы должны содержать как нежирный белок, так и сложные углеводы (например, фрукты и йогурт), чтобы вы чувствовали себя сытыми до следующего приема пищи.

Научиться справляться с чувством голода - еще один важный элемент контроля веса. Вы знаете, что происходит, когда вы этого не делаете - вы становитесь настолько прожорливыми, что съедаете все, что попадается на глаза. Распределение потребляемой пищи в течение дня поможет вам держаться подальше от банки с печеньем. С помощью дневника ознакомьтесь с собственным режимом питания и найдите в своем плане продукты, которые помогут вам прожить день без переедания. Я тянусь к острому томатному соку или чашке горячего чая, когда чувствую голод между приемами пищи. Найдите продукты, которые подходят именно вам, и не забудьте запланировать сытные перекусы в течение дня.

Поскольку мы меняем нездоровые привычки, сейчас самое время распрощаться с сидячим образом жизни. Для начала можно просто больше двигаться в течение дня (например, совершать 10-минутные прогулки, когда у вас есть время), а можно записаться в спортзал для официальных тренировок. Выбор за вами. Мы лишь просим вас взять на себя обязательство делать что-то каждый день и стремиться к выполнению национальной рекомендации - 60 минут в день.

Это может показаться много, но помните, что несколько коротких занятий могут увеличить ваше ежедневное количество. Просто делайте все, что в ваших силах, и помните, что любая активность лучше, чем никакая! Чтобы получить рекомендации, соответствующие вашему образу жизни и физическим потребностям, посетите нашего фитнес-гуру Рича Вайла

Этап 2: Становимся удобными

После нескольких недель адаптации к новому и улучшенному образу жизни у вас должны сформироваться более здоровые отношения с едой. Употребление питательных продуктов и физическая активность стали частью вашего распорядка дня.

Друзья и родственники начали замечать вашу новую внешность. Ваша одежда стала свободнее, а цифры на весах и рулетке уменьшаются. У вас больше энергии, и вы чувствуете себя очень хорошо. Похлопайте себя по спине; вы заслуживаете похвалы за хорошо проделанную работу!

Но даже поздравляя себя, не успокаивайтесь. Так легко вернуться к старым привычкам. После первоначального прилива энергии и энтузиазма вы можете забыть о размерах порций, физических упражнениях и/или ведении дневника. И тогда вы попадете на плато потери веса.

Этап 2 - это время, чтобы понять, что вам подходит, а что нет. Помните, что ваша цель - найти изменения, которые вас устраивают и которые вы можете поддерживать. Если вы сомневаетесь, задайте себе эти вопросы:

• Нравится ли вам ваш план питания?

• Сохраняется ли у вас чувство сытости между приемами пищи?

• Употребляете ли вы много фруктов и овощей, цельных злаков, полезных жиров и нежирного белка?

• Вы все еще теряете вес?

Если иголка на весах не двигается, возможно, вам нужно уменьшить количество калорий в вашем плане питания и/или увеличить физическую активность. Подумайте о том, чтобы добавить силовые тренировки в свой фитнес-план. Увеличьте интенсивность или продолжительность занятий, пройдите быстрее один квартал или увеличьте угол наклона беговой дорожки. Несколько изменений помогут вам выйти из плато.

Не позволяйте этапу 2 превратиться в скользкую дорожку. Если у вас возникнут трудности, обратитесь к своим друзьям на досках объявлений. Мы готовы поддержать вас 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Этот этап может быть трудным, но он также имеет решающее значение для вашего успеха. Думайте об этом как о холме, на который нужно подняться; когда вы доберетесь до вершины, вы будете в восторге от того, как легко будет идти дальше. В какой-то момент (когда именно, каждый решает по-своему) поддерживать здоровый образ жизни станет легко.

Этап 3: Новый вы

Вы почти достигли своего веса. Победный круг в пределах досягаемости. Но последние несколько килограммов может быть трудно сбросить. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на весах, подумайте о том, как хорошо вы себя чувствуете, как потрясающе вы выглядите, насколько больше у вас энергии и насколько увереннее вы себя чувствуете. Венцом успеха станет визит к врачу, который покажет вам значительно улучшившееся состояние здоровья.

Эксперты по снижению веса сходятся во мнении, что сбросить вес на самом деле проще простого, а вот поддерживать его - сложнее. И наличие системы поддержки - Клиники снижения веса, ваших друзей и/или семьи - очень важно для вашего дальнейшего успеха.

Чтобы быть уверенным в том, что вы успешно поддерживаете вес, мы рекомендуем вам продолжать программу Клиники снижения веса. Как только вы достигнете целевого веса, просто составьте новый план питания, добавив к нему примерно 200 дополнительных калорий, что будет как раз достаточно для поддержания веса.

Учитесь у успешных "неудачников" - людей, которые поддерживают значительную потерю веса в течение нескольких лет - в Национальном реестре контроля веса. Они поддерживают свой вес с помощью:

• Регулярной физической активности (часто ходят пешком).

• Завтракать каждый день.

• Следование плану питания с низким содержанием жира.

• Еженедельно взвешиваться.

• Ведение дневника.

Возьмите страницу из их книги, дополните ее сильной сетью поддержки, и вы тоже сможете навсегда избавиться от лишних килограммов.

Я называю это постоянной бдительностью: принятие того факта, что подтянутое, здоровое тело требует внимания к тому, что вы кладете в рот, и приверженности физической активности. Как бы вы это ни называли, освоение этих "инструментов торговли" поможет вам управлять своим весом, наслаждаясь более здоровым образом жизни и новой, улучшенной вами.