Независимо от того, получили ли вы растяжение голени во время бега или порвали ACL, когда мускулистый игрок делал слэм-данк, вы уже давно сидите на скамейке запасных. Теперь вам не терпится снова начать двигаться.
Даже если вы полны желания как можно скорее вернуться в полную силу, это не всегда лучшая идея. Ваш план возвращения должен включать следующие шаги.
1. Получите разрешение врача.
Готовы ли вы - правда? Вы можете думать, что да, но важно поговорить с врачом, прежде чем зашнуровать кроссовки. Даже если вам кажется, что ответ должен быть положительным.
Если вы занимались с физиотерапевтом или другим специалистом по спортивной медицине, спросите и его. Ваш терапевт должен был научить вас конкретным движениям для укрепления и растяжки травмированной области.
Вы не должны возвращаться к занятиям спортом или активной деятельности до тех пор, пока боль, отек и скованность не станут намного лучше. Слишком ранние нагрузки могут затянуть восстановление или усугубить травму, поэтому обязательно получите разрешение от специалиста.
2. Психологически подготовьтесь.
После того как врач и терапевт дадут вам разрешение, потратьте немного времени на размышления о том, почему вы получили травму и что, если это возможно, вы могли бы сделать по-другому в следующий раз.
Вы вывели свое тело за пределы его возможностей? Носили ли вы правильное защитное снаряжение? Достаточно ли времени уделяли отдыху и восстановлению? Возможно, вы не сделали ничего "неправильного", но иногда из этого происшествия можно извлечь урок.
Сейчас также самое время сосредоточиться на позитивном настрое. Большинство травм носят временный характер, поэтому имеет смысл напомнить себе, что вы сможете вернуться к спорту или занятию, которое вам нравилось. Просто потребуется некоторое время, чтобы восстановить былую скорость и силу.
3. Начинайте медленно.
Возможно, раньше вы пробегали по 5 миль в день или были звездой местной лиги по софтболу. Скорее всего, вы сможете вернуться к прежним показателям, но вам нужно набраться терпения.
Хороший совет - начать с 50% от вашего "нормального" уровня и увеличивать нагрузку на 10-15% каждую неделю - при условии, что ваши симптомы не обостряются во время или после каждого занятия.
Например, если раньше вы пробегали 5 миль, вы можете пройти 2,5 мили пешком и увеличивать расстояние каждую неделю по мере продвижения к бегу трусцой, а затем к бегу.
Вам также необходимо уделять время разминке перед занятиями, остыванию после них и растяжке. Разминка и заминка должны длиться около 3-5 минут или столько, сколько рекомендовал врач или физиотерапевт.
4. Развивайтесь.
Кросс-тренинг - выполнение различных упражнений, которые работают на разные части вашего тела - является ключевым моментом. Это поможет вам оставаться в форме, пока травмированная часть тела восстанавливает силы. Это также поможет вам избежать повторной травмы.
Если вы повредили колено, катаясь на велосипеде, например, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок дня занятия с низкой нагрузкой, такие как плавание. Или, если вы упали и повредили запястье, выполняя удар по мячу в теннисе, пешие прогулки или другие виды активности для нижней части тела позволят вам залечить травму, продолжая двигаться.
5. Прислушивайтесь к своему телу.
Небольшой дискомфорт - это нормально. Сильный - нет. Если во время тренировки вы чувствуете легкую боль, то преодоление ее может помочь вам добиться успехов. Но вы никогда не должны испытывать мучений, и вам должно стать лучше вскоре после прекращения движения.
Если боль очень сильная или продолжается в течение часа или более после завершения тренировки, считайте это признаком того, что вы перестарались. Возможно, вам придется отдохнуть от 1 до 3 дней, прежде чем вы попробуете повторить упражнение. А когда вы это сделаете, поддерживайте менее интенсивный уровень, чтобы вы чувствовали себя хорошо во время и после тренировки.
