Зачем нужно ходить?
1/12
Все, что вам нужно, - это две ноги. Вам не нужно приобретать специальное оборудование, абонемент в спортзал или даже партнера, хотя ходьба с другом имеет некоторые преимущества. Ходьба может помочь вам сбросить жир, улучшить здоровье суставов, кровообращение, плотность костной ткани, цикл сна, кровяное давление и настроение.
Ставьте цели
2/12
Убедитесь, что ваша цель реалистична, когда вы только начинаете. Если 20 минут каждый день выматывают вас до изнеможения и болей, попробуйте заниматься по 10 минут в разные дни. По мере развития вашей физической формы увеличивайте ее на 2-5 минут каждую неделю. Когда вы достигнете своей цели по количеству минут за занятие, тогда вы можете начать добавлять больше дней. После этого, если вам нужна более сложная тренировка, увеличьте скорость или найдите маршрут с большим количеством холмов.
Внесите это в расписание
3/12
Вы рано встаете и просыпаетесь с готовностью к движению? Запланируйте прогулку на утро. Если вам больше подходит вечер, запишите время в календаре и сообщите другим, что вы заняты. А еще лучше - договоритесь с другом о регулярной встрече, чтобы было сложнее пропустить ее. Если вы планируете ходить на работу пешком, составьте расписание так, чтобы приходить на работу вовремя. Помните, что вам может понадобиться несколько минут, чтобы остыть или переодеться, когда вы доберетесь до места.
Приступайте!
4/12
Чтобы улучшить здоровье с помощью ходьбы, не нужно много времени. Достаточно 150 минут в неделю. Это примерно 30 минут в день, 5 дней в неделю. Если вам нужно начать с гораздо меньшего, не волнуйтесь. Даже 5 минут в день - это лучше, чем ничего. Если вы хотите заниматься больше 30 минут, отлично! Только делайте это постепенно и посоветуйтесь с врачом, если у вас есть заболевания или вы не знаете, достаточно ли вы здоровы для физических упражнений.
Ходите с другими
5/12
Это хорошая возможность пообщаться с друзьями и близкими. Каждая прогулка может превратиться в приятное общение. Кроме того, вы с меньшей вероятностью отмените прогулку, если кто-то специально запланировал провести с вами время. Если вам удастся найти желающего партнера, вы можете попробовать регулярно встречаться для прогулок - ежедневно, еженедельно или как вам удобнее.
Фидо может помочь
6/12
Если у вашего товарища по прогулке четыре ноги и много шерсти, это тоже нормально! Собаки могут быть особенно полезны. Люди, которые имеют собак и регулярно выгуливают их, чаще достигают минимальных целей, таких как 150 минут в неделю умеренных физических упражнений. К тому же, как можно устоять перед умоляющим взглядом щенка, говорящим "Пора на прогулку", когда вы лежите на диване?
Подберите правильную обувь
7/12
Что делает хорошую обувь для ходьбы? Приличная колодка, материал, который "дышит", водонепроницаемость и гибкость от пятки до носка - это все составляющие. Но самое главное - это посадка. Обувь должна быть достаточно свободной, чтобы вы могли легко шевелить пальцами ног, но достаточно плотной, чтобы стопа не скользила. Если они натирают и образуют мозоли или натоптыши, значит, они слишком тесные.
All the Right Stuff
8/12
Ваша одежда должна быть свободной, удобной и дышащей. Если холодно, можно использовать слои, которые можно снимать по мере согревания. Вам понадобится одежда для защиты от дождя, если погода будет неблагоприятной, а также шляпа, солнцезащитные очки и солнцезащитный крем для защиты от солнца - зимой тоже. Ваш мобильный телефон - полезный способ отслеживания расстояния - также может нуждаться в защите от дождя. Зарядите его перед прогулкой на случай, если он понадобится вам для карты или в чрезвычайной ситуации.
Включите ходьбу в свой день
9/12
Подумайте о местах, куда вы часто ходите, например, в кафе, на почту или в хозяйственный магазин. Затем подумайте про себя: Смогу ли я дойти пешком? Если это далеко, может быть, вы могли бы дойти до метро или автобусной остановки? Припаркуйтесь в дальнем конце парковки продуктового магазина. Еще одна идея: Запланируйте "пешую встречу" на работе вместо сидячей. Если вы обратите внимание, есть много мест, где можно сделать несколько дополнительных шагов в свой день.
Составьте альтернативный план
10/12
Есть много причин пропустить прогулку, например, плохая погода, долгий рабочий день или низкий уровень энергии. Но если вы сделаете физические упражнения своим приоритетом, вы с большей вероятностью найдете способ сделать это. Сегодня нет времени прогуляться перед работой? Выйдите вместо этого в обеденный перерыв. Слишком дождливо или холодно, чтобы гулять на улице? Попробуйте прогуляться в местном торговом центре. Ваш друг отменил встречу? Пойдите в одиночку. А если вы пропустите день, составьте план, как наверстать упущенное в течение недели.
Следите за порядком
11/12
Существуют всевозможные гаджеты и приложения, позволяющие узнать, сколько шагов или миль вы проходите за день. Некоторые из них могут даже сообщить вам, сколько калорий вы сожгли. Приложение на телефоне может быть самым простым в использовании, но есть и другие небольшие цифровые устройства, которые делают то же самое, и даже механический шагомер, который считает шаги.
Пейте воду
12/12
При физической нагрузке вы потеете больше, а значит, быстрее теряете воду. Когда уровень воды становится слишком низким (обезвоживание), вы можете почувствовать усталость, тошноту, головокружение или растерянность. Вы можете не заметить потери пота, если воздух прохладный. За несколько часов до прогулки пополните свой резервуар несколькими стаканами воды. Если на улице очень жарко или вам предстоит долгий путь, возьмите с собой несколько стаканов.
