Что такое плиометрика?
Плиометрика - это вид тренировок, в которых используется скорость и сила различных движений для развития мышечной силы. Тренировки плиометрикой могут улучшить ваши физические показатели и способность выполнять различные виды деятельности.
Плиометрика может включать различные виды упражнений, такие как отжимания, метание, бег, прыжки и удары ногами. Спортсмены часто используют плиометрику как часть своих тренировок, но любой человек может выполнять эти упражнения. Люди, проходящие физическую реабилитацию после несчастного случая или травмы, используют плиометрику для восстановления хорошей формы и физических функций.
Если вы находитесь в хорошей форме и хотите повысить интенсивность тренировок, вам может понравиться плиометрика. Это отличный способ тренировки, если вы занимаетесь высокоударными видами спорта, в которых много бега или прыжков, например, теннисом, лыжами или баскетболом.
Если вы только начинаете заниматься, работайте с опытным тренером, который покажет вам, как безопасно прыгать и приземляться. Начинайте медленно и низко. Включите несколько плиометрических движений в свою обычную тренировку.
Поскольку плиометрика - это высокоударные и интенсивные упражнения, сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы не ведете активный образ жизни или у вас есть проблемы со здоровьем.
Плиометрика не подходит вам, если вы не любите потеть или просто хотите укрепить свое ядро.
Как работает плиометрика
Помните, как весело вам было в детстве, когда вы прыгали, скакали и скакали по детской площадке? Упражнения, которые вы выполняете с помощью плиометрики, имитируют эти динамичные движения.
Плиометрика (сокращенно "плио") раньше называлась "прыжковой тренировкой". Эту технику можно использовать по-разному. Например, вы можете выполнять плиометрику для подготовки к баскетболу, волейболу, теннису или любому другому виду деятельности, где используются взрывные движения.
Вы будете выполнять серию прыжков и подскоков, например, приседания с выпрыгиванием или прыжки на одной ноге. Вы можете прыгать вверх и на ящик или скамейку, или перепрыгивать через конусы. Некоторые движения будут более быстрыми, чем другие.
Каждый раз, когда вы приземляетесь после прыжка, ваши мышцы получают растяжку. Это придает вашему следующему прыжку еще больше силы. Сочетание растяжения и сокращения мышц приводит их в форму.
Вы не будете заниматься плиометрикой каждый день, потому что вашим мышцам нужен отдых от прыжков. Если вы сейчас не очень активны, возможно, вам стоит сначала поработать над своей базовой физической формой, а затем попросить профессионала показать вам, как выполнять движения, чтобы не получить травму.
Это веселая альтернатива ежедневным силовым тренировкам, которая повышает мышечную силу, мощь, баланс и ловкость. Вы можете либо провести тренировку, основанную на плиометрике, либо добавить несколько плио-движений в свой обычный распорядок дня, не отводя этому целое занятие.
Интенсивность плиометрики
Эта тренировка использует максимальную мощность для укрепления мышц. Движения быстрые и взрывные, поэтому приготовьтесь затратить гораздо больше энергии, чем при обычной силовой тренировке.
Области, на которые направлена плиометрика
Ядро: Нет. Эта тренировка не направлена на развитие ядра.
Руки: Нет. Большинство плиометрических тренировок не направлены на руки. Но если вы хотите их проработать, вы можете добавить движения для верхней части тела, например, броски мяча с медикаментами или плиометрические отжимания.
Ноги: Да. Ожидайте, что ваши ноги будут в отличной форме от всех этих прыжков и подскоков.
Ягодицы: Да. Такие движения, как приседания с выпрыгиванием, разогревают ягодицы и делают их сильнее.
Спина: Нет. Хотя в тренировке задействовано все тело, она не направлена на мышцы спины.
Тип тренировки плиометрика
Гибкость: Да. Эта тренировка основана на сочетании сокращения мышц и их растяжения, что очень полезно для гибкости.
Аэробная: Нет. Эта тренировка не считается аэробной, но если вы будете повторять прыжки без пауз в течение 30-60 секунд за раз, ваш пульс участится.
Сила: Да. Эта тренировка направлена на увеличение мышечной силы.
Спорт: Нет.
Низкоударная: Нет. Здесь много прыжков и скакалок с высокой отдачей.
Что еще я должен знать о плиометрике?
Стоимость: Бесплатно.
Подходит для начинающих? Нет. Если вы еще не в отличной форме, выберите другую тренировку, прежде чем приступать к этой, которая может привести к травмам, если вы не привыкли к подобным движениям.
На свежем воздухе: Да. Эта тренировка может быть интересной на свежем воздухе. Только не забудьте выбрать мягкую поверхность для приземления, например, траву.
Дома: Да. Просто купите коврик для упражнений. Он обеспечит вам более безопасное и мягкое приземление, чем твердый пол.
Требуется оборудование? Нет. Вы можете делать это без оборудования. Или можно использовать конусы или пенопластовые барьеры для перепрыгивания.
Плиометрика и хронические заболевания
Сначала стоит проконсультироваться с врачом, особенно если вы сейчас не очень активны или у вас есть проблемы со здоровьем. Он подскажет вам, что безопасно для вас.
Если у вас есть заболевания сердца, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, врач может порекомендовать вам более аэробные упражнения с низкой интенсивностью.
Если у вас диабет, вам может потребоваться внести некоторые изменения в план лечения диабета, исходя из того, сколько калорий вы сжигаете. Плиометрика не для вас, если у вас есть повреждения нервов, связанные с диабетом, так как это повышает вероятность получения травм.
У вас артрит или другие проблемы с костями или суставами? Плиометрика - не лучший выбор для вас. Ищите тренировку, которая поможет укрепить мышцы без нагрузки на суставы.
Плиометрика не для вас, если вы беременны. Растущий живот может нарушить равновесие. Вы можете упасть или получить травму. Вес растущего ребенка нагружает ваши колени и лодыжки, а прыжки еще больше увеличивают нагрузку. Связки, которые помогают стабилизировать суставы, во время беременности становятся немного более слабыми, что повышает вероятность травм.
Если у вас есть какие-либо физические ограничения, выбирайте другие силовые упражнения, которые будут для вас более безопасными.
