Обещание
Более 6 миллионов человек следуют за австралийским тренером Кайлой Итсинес за ее программой фитнеса и здорового питания. Хотя ее программа называется "Руководство по телу бикини", или #BBG, как называют ее поклонники, влезть в купальник - не главная цель.
Для меня тело бикини - это не определенный вес, размер или внешний вид, а скорее состояние, когда ВЫ уверены в себе, здоровы и хорошо чувствуете себя и свое тело, - пишет Итсинес.
Это 12-недельная программа тренировок, которая занимает менее 30 минут в день. Итсинес завела свою страницу в Instagram, чтобы отслеживать истории успеха своих клиентов, и фотографии кардинальных преображений стали известны по всему миру.
Итсинес подчеркивает тотальный подход к фитнесу, который сочетает в себе питание, физические упражнения и даже сон и баланс между жизнью и работой. Ее программа тренировок, которая доступна для скачивания через электронную книгу и приложение для тренеров ("Sweat with Kayla"), должна быть выполнимой, но интенсивной. Вы сможете использовать те же принципы для поддержания новых привычек.
Вы сможете:
Кардио.
Некоторые занятия проходят в режиме LISS (низкая интенсивность, устойчивое состояние), когда вы двигаетесь в одном темпе. Другие - HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), когда вы напрягаетесь, а затем отступаете, снова и снова.
Тренировка с сопротивлением.
Вы будете использовать вес своего тела или оборудование, такое как ручные гири или утяжеленный медицинский мяч.
Растяжка.
Это поможет вам сохранить гибкость, пока вы становитесь сильнее.
Вы можете комбинировать и сочетать тренировки, чтобы подобрать наиболее подходящий для вас режим. Если вы еще не ведете активный образ жизни, в плане есть часть, которая поможет вам войти в курс дела.
По мере прохождения программы вы отслеживаете свой прогресс по цифрам на весах и фотографиям "после", которые вы делаете каждые 4 недели. При желании вы можете поделиться своими успехами в социальных сетях и получить виртуальную "пятерку" от других участников #thekaylamovement.
Итсинес также предлагает план здорового питания и образа жизни (H.E.L.P.), основанный на рекомендациях правительства Австралии по здоровому питанию, и утверждает, что это сбалансированный план, в котором не урезаются группы продуктов. В электронной книге есть обычная и вегетарианская версии. В приложении также есть вегетарианская версия. Этот обзор посвящен ее тренировкам.
Уровень интенсивности: высокий
Тренировка "Bikini Body Guide Workout" - это жесткий вызов, чтобы вы могли увидеть результаты уже через 3 месяца. Каждый 7-минутный цикл насыщен упражнениями от начала до конца. Занятия интенсивны, и их продолжительность увеличивается каждые 4 недели. Есть подробные инструкции, как выполнять каждое движение.
Хотя Инстаграм Итсинес славится своими фотографиями "до и после", она делает акцент на процессе и фитнесе, а не только на результатах того, как кто-то выглядит.
Не пытайтесь торопить свой прогресс, - пишет она. Быть здоровым и подтянутым - это марафон, а не спринт". Она предупреждает, что нужно обращать внимание на признаки того, что вы переусердствовали, такие как истощение и усталость.
Области, на которые он нацелен
Ядро:
Да. Вы будете делать приседания, велосипед, планку и другие упражнения для живота.
Руки:
Да. Одна из схем включает отжимания и другие движения, укрепляющие бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук.
Ноги:
Да. В схему для ног входят такие упражнения, как приседания и выпады, которые сжигают мышцы ног.
Ягодицы:
Да. Ваши ягодицы также получат нагрузку во время выполнения упражнений для ног.
Спина:
Нет. Ни одна из секций не направлена непосредственно на спину. Но вы можете немного подтянуть спину, выполняя упражнения для рук и круговую тренировку.
Тип
Гибкость:
Да. Каждая тренировка заканчивается серией упражнений на растяжку. Итсинес также предлагает каждую неделю проводить хотя бы одну реабилитационную сессию, которая представляет собой процедуру полного растяжения с использованием поролонового валика.
Аэробные:
Да. Программа включает два вида кардиотренировок:
низкоинтенсивная устойчивая тренировка (LISS)
это кардио, которое вы выполняете в одном темпе в течение 30-45 минут. Например, вы можете ходить по беговой дорожке, плавать или ездить на велотренажере.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
включает в себя интенсивные нагрузки и отдых. Сначала вы выполняете максимально возможную нагрузку в течение 30 секунд. Затем в течение 30 секунд вы отдыхаете. Повторяйте эту последовательность в течение 10-15 минут. Примерами упражнений HIIT являются прыжки на скакалке, бурпи или скалолазание.
Сила:
Да. Каждая тренировка на сопротивление сочетает в себе работу с весом тела, силовую тренировку и плиометрию (прыжковую тренировку). Вы выполняете два 7-минутных цикла по четыре упражнения в каждом, а затем повторяете оба цикла три-четыре раза в неделю.
Спорт:
Нет.
Малотравматичный:
Нет. Упражнения LISS, такие как ходьба и езда на велосипеде, являются малоударными. Но схемы включают некоторые высокоударные движения.
Что еще вы должны знать
Стоимость:
Вы можете получить приложение "Sweat With Kayla" бесплатно в течение недели. После этого его стоимость составит 19,99 долларов США в месяц. Электронная книга с 12-недельным планом тренировок стоит 69,97 австралийских долларов - около 52 долларов США на момент публикации этой статьи. Вы можете приобрести ее в комплекте с планом здорового питания Итсинес примерно за 90 долларов США.
Подходит для начинающих?
Нет, если вы не в форме. Bikini Body включает в себя 4 недели предварительной подготовки, но вам, вероятно, понадобится больше, чтобы подготовиться к остальным этапам плана. Начните сначала с базовой физической подготовки, например, с бодрой ходьбы. Если вы достаточно активны, предварительной подготовки будет достаточно, чтобы подготовиться к тому, что будет дальше.
На свежем воздухе:
Да. Вы можете выполнять эту тренировку где угодно. Например, вы можете прогуляться или покататься на велосипеде в качестве тренировки LISS (low-impact, steady state).
Дома:
Да. Вы можете заниматься дома, но вам понадобится место для оборудования.
Необходимое оборудование?
Да. Вам понадобятся ручные гири, утяжеленный медицинский мяч (или вместо него можно использовать гантели), скакалка и две скамьи или другие ровные поверхности. Для растяжки пригодится поролоновый валик.
Что говорит доктор Майкл Смит
Если у вас уже есть базовый уровень физической подготовки, и вы готовы упорно тренироваться и высоко прыгать, этот план поможет вам быстро встать на путь к здоровью. Интенсивные, но относительно короткие фитнес-тренировки в сочетании с сильной программой питания позволят сбросить килограммы, привести в тонус и нарастить мышцы.
Но это только начало. Что вы будете делать после 12 недель? Программа может дать старт вашему здоровью и преображению тела, но долговременные изменения, которые вы ищете, наступят, когда вы продолжите придерживаться привычного образа жизни.
Полезно ли это для меня, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Я никогда не хочу создавать еще одно препятствие для начала оздоровительной программы, но в данном случае, если у вас есть медицинские противопоказания, сначала убедитесь, что вы получили разрешение врача. Это очень интенсивная программа, поэтому убедитесь, что все ваши проблемы со здоровьем находятся под надежным контролем.
Как только вы получите разрешение врача, приступайте к занятиям. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не только безопасны для людей с диабетом, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина, но вы можете улучшить свое здоровье за меньшее время. Однако если у вас есть сердечные заболевания, поищите менее экстремальный способ привести себя в форму.
Тем, у кого травмы спины или коленей, артрит или другие физические ограничения, следует подобрать более мягкую и щадящую программу, которая меньше бьет по суставам. Активность крайне важна для облегчения боли и предотвращения дальнейших травм, но прыжковые тренировки и некоторые высокоударные движения круговой тренировки могут ухудшить ваше состояние.
Беременны? Определенно, сначала проконсультируйтесь с врачом. Если до беременности вы регулярно занимались с такой интенсивностью, то эта программа может вам подойти. Возможно, вам придется внести коррективы в некоторые упражнения, но врач может дать вам несколько советов.
А если вы серьезно не в форме, то прежде чем переходить на этот уровень, поработайте над базовым уровнем физической подготовки по другой программе. Даже 4-недельная фаза для начинающих - недостаточный срок.
