На работе был плохой день. Дети ведут себя плохо весь день. У вас стресс. Как вы справляетесь с ним? Может быть, съедаете лишний кусок жареной курицы? Или потянетесь за пакетом чипсов, засыпая перед телевизором? Может быть, прижавшись к кровати с контейнером мороженого и ложкой? Мы все ловили себя на том, что поддаемся эмоциональному перееданию.
Но мы также знаем, что не можем похудеть, не ограничивая количество калорий, попадающих в наш организм. Как же преодолеть желание использовать пищу для устранения чувства тревоги, гнева или разочарования? И как сделать так, чтобы ваши дети не попали в ту же ловушку?
Эмоциональное питание, как правило, является привычкой, и, как от любой привычки, от нее можно избавиться. Это может быть трудно, особенно если вы занимаетесь этим уже долгое время, но это возможно.
Проблемы с весом часто передаются по наследству, поэтому проще всего бороться с эмоциональным перееданием вместе, всей семьей. Вы не можете ожидать, что ребенок с избыточным весом перестанет перекусывать нездоровой пищей, когда другие члены семьи едят ее.
Вот четыре совета, которые помогут вам и вашей семье перестать использовать еду в качестве эмоционального средства.
1. Сделайте свой дом здоровым.
Начните с очевидного: если в доме нет вредной пищи, вы не сможете на нее наброситься. Вместо этого держите поблизости необработанные, низкокалорийные и нежирные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, хумус и попкорн без масла. И помните, что они предназначены не только для ваших детей. Подавайте им хороший пример, пробуя и наслаждаясь более здоровыми вариантами.
Осмотрите свой холодильник и кладовую и сократите количество соблазнов.
Прежде чем отправиться за продуктами, сделайте передышку, прогуляйтесь и подождите, пока ваши эмоции не придут в норму.
2. Выясните, что провоцирует эмоциональное переедание.
В следующий раз, когда вы потянетесь к комфортной еде, спросите себя: "Почему я хочу эту шоколадку? Действительно ли я голоден?". Если нет, постарайтесь понять, какие эмоции вы испытываете. Вы испытываете стресс, гнев, скуку, страх, грусть, одиночество? Дневник питания - письменная запись того, что, сколько и когда вы едите - может помочь вам увидеть закономерности в том, как настроение влияет на то, что вы едите.
Проверьте, как чувствуют себя ваши дети. Если вы знаете о социальных и эмоциональных проблемах, с которыми они сталкиваются, это поможет вам помочь им сделать лучший выбор, когда они справляются со своими эмоциями без еды. Узнайте, что происходит в их личной жизни. Спросите о школе, друзьях и о том, как они себя чувствуют. Хорошо или плохо им живется?
Когда наступают трудные времена, полезно иметь в запасе несколько здоровых способов справиться со стрессом. Вы и ваши дети можете попробовать глубокое дыхание, прогулку или прослушивание музыки.
Иногда взгляд со стороны может дать вам момент "ага!", который открывает путь к переменам. Если вам трудно контролировать эмоциональное переедание, не бойтесь обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью. Хотя профессиональное консультирование или психотерапия могут быть неудобны для детей младшего школьного возраста, они могут помочь вам или детям постарше разобраться в причинах эмоционального переедания и предложить помощь при расстройствах пищевого поведения.
3. Найдите удовлетворяющие вас альтернативы.
Как только вы выясните, почему еда заставляет вас чувствовать себя лучше, вы сможете придумать альтернативные модели поведения, которые помогут вам справиться с проблемой вместо эмоционального переедания. Вы расстроены, потому что чувствуете, что не контролируете ситуацию? Прогуляйтесь по выбранному вами пути. Обидели злые комментарии коллеги по работе? Обидитесь на боксерскую грушу или составьте план, как вы собираетесь это обсудить. Скучно? Отвлекитесь, позвонив другу или посидев в Интернете.
Если вы отказываете себе во всех лакомствах, это может привести к тяге и перееданию. Вместо этого позволяйте себе есть любимые продукты время от времени и небольшими порциями. Ограничьте количество чипсов или конфет, положив несколько штук в небольшую миску, вместо того чтобы бездумно есть их из пакета.
Сосредоточьтесь на удовольствии и хорошем самочувствии, чтобы новые, более здоровые привычки было легче перенять. Исследование, проведенное в британском медицинском журнале, показало, что подростки с большей вероятностью отправятся на прогулку, когда услышат, что это поможет им чувствовать себя хорошо, чем когда услышат, что это полезно для здоровья.
4. Празднуйте успех.
Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы делаете, по одному шагу за раз. Поощрение даст лучшие результаты, чем жесткая критика. Например, похвалите ребенка, когда он берет из коробки только одно печенье, а не целую горсть.
Изменение привычки эмоционального питания - это процесс. Некоторые отступления будут случаться, поэтому признайте их и используйте как возможность спланировать, как вы будете действовать в подобной ситуации в будущем.
Успехи слаще, когда вы можете ими поделиться. Отметьте неделю здорового питания всей семьей: прогуляйтесь в лесу, устройте вечер плавания или покатайтесь на коньках. Когда вы вместе работаете над формированием лучших привычек питания, поддержка, которую вы можете предложить друг другу, и вознаграждение, которое вы получаете, могут быть бесценны.
