Детские программы силовых тренировок: Рекомендации по развитию силы

Из архива доктора

Безопасны ли силовые тренировки для детей и подростков? Помогут ли они им оставаться в форме, участвовать в спортивных соревнованиях, или они будут тормозить их рост и представлять риск травм?

Эксперты по фитнесу и детскому здоровью отвечают на эти и другие вопросы.

Безопасны ли силовые тренировки для детей?

Согласно Американской академии педиатрии (AAP), силовые тренировки - включающие поднятие свободных весов, использование тренажеров или выполнение упражнений с использованием эластичных трубок или собственного веса тела - могут быть безопасными, если соблюдать следующие правила:

• Подождите, пока ребенок не станет достаточно взрослым.

• Сначала пройдите обследование.

• Не переусердствуйте.

• Убедитесь, что тренировки ребенка проходят под наблюдением квалифицированного тренера, который уделяет особое внимание безопасности и правильной технике.

Тренировки с отягощениями улучшают силовые показатели у подростков и юношей. "Не так, как у взрослых мужчин - они не станут громоздкими и большими, как взрослые, но их сила возрастет", - говорит Тери М. Маккембридж, доктор медицины, специалист по детской спортивной медицине из Таусона, штат Мэриленд, председатель совета AAP по спортивной медицине и фитнесу.

Маккембридж и ее коллеги написали программное заявление AAP 2008 года о силовых тренировках у детей и подростков. В рамках этого проекта был проведен обзор последних исследований по данной теме.

Сколько лет должно быть ребенку, прежде чем он начнет заниматься силовыми тренировками?

По крайней мере, 7 или 8 лет, говорит Маккембридж. По данным AAP, именно столько времени требуется для того, чтобы у ребенка сформировались равновесие и контроль осанки.

Возраст ребенка также влияет на то, сколько веса он должен использовать. Чем младше ребенок, мы рекомендуем использовать небольшие веса, правильную форму, большее количество повторений, - говорит Маккембридж.

Но дети 7-8 лет, вероятно, не "нуждаются" в силовых тренировках, чтобы иметь полноценный режим физической активности, говорит МакКембридж.

Программы силовых тренировок должны соответствовать возрасту и развитию ребенка. Очень важен контроль, особенно для детей младшего возраста.

Свободные веса могут быть лучше, чем тренажеры, которые обычно предназначены для длинных конечностей, говорит Деби Пилларелла, сертифицированный персональный тренер и менеджер фитнес-программ в Community Hospital Fitness Pointe в Мюнстере, штат Индиана, и представитель Американского совета по упражнениям. Она говорит, что ситуация может измениться, поскольку "некоторые компании выпускают оборудование для молодежи".

Повредят ли силовые тренировки росту ребенка?

Нет, если они проводятся безопасно, под присмотром и надлежащим образом, согласно AAP. По словам Пиллареллы, опасения по поводу того, что силовые тренировки влияют на рост, необоснованны.

Другое дело - бодибилдинг и соревновательное поднятие тяжестей. В своем заявлении 2008 года о силовых тренировках для детей и подростков AAP говорит, что "сомневается" в поддержке соревновательного поднятия тяжестей у детей, чей скелет еще не созрел. AAP также заявляет, что "выступает против вовлечения детей в пауэрлифтинг, бодибилдинг или использования максимального подъема в одном повторении в качестве способа определения прироста силы".

Что необходимо сделать, прежде чем дети начнут тренироваться с отягощениями?

Данные о том, улучшают ли силовые тренировки спортивные результаты детей, противоречивы, говорит МакКамбридж.

13-летний сын Пиллареллы, Джо, говорит, что силовые тренировки несколько раз в неделю дома или в спортзале помогли ему как спортсмену. "В бейсболе это сделало мой замах сильнее", - говорит он врачу.

Некоторые исследования показывают, что "предварительная реабилитация" - силовые тренировки, направленные на те области тела, которые часто страдают от травм, связанных с перегрузками, - может снизить травматизм у подростков. Но неясно, есть ли такая же польза для спортсменов младшего возраста.

Нет никаких доказательств того, что силовые тренировки могут уменьшить "катастрофические" травмы в юношеском спорте - такие, которые могут вывести молодого игрока из строя на сезон или дольше, согласно AAP.

Какую еще пользу приносят детские силовые тренировки?

Пилларелла говорит, что по ее наблюдениям силовые тренировки улучшают осанку детей, состав тела и самооценку.

В подростковой программе, которой она руководит, детей спрашивают, когда они приходят: "По шкале от 1 до 10, как вы относитесь к своему телу?". Со временем, благодаря силовым тренировкам, показатели улучшаются. "Мы видим, что со временем их самооценка повышается", - говорит Пилларелла.

Могут ли дети с избыточным весом заниматься силовыми тренировками?

Да, если это одобрит врач. "Для детей, страдающих ожирением, это действительно хорошее занятие, - говорит Маккембридж. Оно может повысить уровень холестерина, укрепить силы и, возможно, помочь им сбросить вес".

А для подростков и подростков, которые не занимаются спортом, силовые тренировки могут превратиться в занятие на всю жизнь, говорит Маккембридж.

Конечно, независимо от размера ребенка, действуют те же правила контроля и безопасности.

Дети и силовые тренировки: Начало

Джо Пилларелла говорит, что советует другим подросткам не торопиться с началом силовых тренировок. "Начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вам позволяет ваше тело", - говорит он.

Вот советы AAP для любого вида силовых тренировок:

• Полегче.

  Вначале при освоении упражнения не должно быть "никакой нагрузки", или сопротивления. Добавляйте вес с шагом в 10% только после того, как сможете выполнить 8-15 повторений.

• Сосредоточьтесь на технике.

  Лучше выполнять упражнение правильно, чем делать больше повторений или оказывать большее сопротивление.

• Обеспечить надлежащий надзор и безопасность.

  По мнению AAP, инструкторы или персональные тренеры должны быть сертифицированы и иметь специальную квалификацию в области силовых тренировок для детей.

• Не поднимайте тяжести быстро и не делайте "взрывные" подъемы.

  AAP не рекомендует заниматься пауэрлифтингом и бодибилдингом, пока человек не достигнет физической и скелетной зрелости.

• Укрепляют все основные группы мышц

  включая основные мышцы.

• Разминка и охлаждение.

  Посвятите 10-15 минут разминке и еще 10-15 минут охлаждению после силовой тренировки.

• Помните, что силовые тренировки - это лишь одна из составляющих фитнеса.

  Не забывайте об аэробной подготовке. И обязательно следите за тем, чтобы мышцы восстанавливались, правильно увлажнялись и питались полноценной пищей.