Из архива врача
Ваш 10-летний сын перекусывает бутербродом перед игрой в футбол. У вашей дочери через час соревнования по плаванию, и она перекусывает шоколадным батончиком и большим стаканом молока. Как вы должны кормить своих растущих детей, чтобы поддержать их активный образ жизни? Потребности детей в питании зависят от их возраста и уровня активности. Несмотря на различия, у членов семьи есть много общего. Вот о чем следует помнить, чтобы зарядить детей энергией для активной жизни.
Еда как топливо
Каждый ребенок нуждается в одних и тех же видах здоровой пищи. Самое большое различие между детьми - это количество продуктов, которые они должны есть, исходя из их возраста и уровня активности, говорит Митци Дулан, MS, CSSD, соавтор книги The All-Pro Diet: Lose Fat, Build Muscle, and Live Like a Champion.
Хотя очень активному 17-летнему мальчику требуется больше калорий, белка и других питательных веществ, чем его 8-летней сестре, оба ребенка должны наполнять свои тарелки богатыми питательными веществами продуктами, такими как постные белковые продукты, цельные злаки, фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира и полезные жиры.
Задача родителей - предложить наиболее полезную пищу, а задача детей - съесть ее, говорит Нэнси Кларк, MS, RD, автор книги Nancy Clarks Sports Nutrition Guide Book. Дети способны регулировать потребление пищи в соответствии со своими потребностями, и мы должны позволить им есть, когда они голодны, и прекращать, когда они сыты.
Кларк говорит, что родители должны поощрять идею о том, что пища - это топливо, и что она дает энергию для роста и активности.
Мальчики постарше, которые интересуются силовыми тренировками, должны знать, что для роста мышц необходимы силовые тренировки и сбалансированное питание с достаточным количеством углеводов и белков, говорит Кларк. Девочкам, которые беспокоятся о своем весе, нужно напомнить, что тела бывают разных форм и размеров и что употребление здоровой пищи является главным приоритетом.
Что нужно есть до и после физических упражнений
Работающим мышцам необходимы углеводы и вода для поддержания работоспособности, и дети должны быть готовы к тому, что физические упражнения будут требовать от их организма в течение всего дня. Хорошим началом является регулярное употребление сбалансированной пищи.
Лучше всего, если дети будут уменьшать количество потребляемой пищи по мере приближения тренировки. Если тренировка, игра или матч запланированы на время, близкое к обычному приему пищи, детям, возможно, придется сократить свой обычный прием пищи, а остальную еду съесть после. Детям, которые не ели по крайней мере за два часа до тренировки, игры или матча, скорее всего, нужно перекусить заранее.
Кларк рекомендует сбалансированные перекусы, содержащие 200-300 калорий, перед тренировкой. Перекусы должны учитываться в правильном питании, поэтому давайте детям продукты, которые вы давали бы им во время других приемов пищи, например, половину бутерброда и стакан 100% апельсинового сока или смесь для перекуса из орехов, цельнозерновых хлопьев и изюма. Учитывайте калории, которые дети съедают во время перекусов, чтобы не переборщить с потреблением энергии.
Есть ли правда в том, что для купания нужно подождать 30 минут после еды? Это зависит от ребенка. Некоторые дети могут переносить прием пищи перед плаванием для отдыха в бассейне или на пляже. Но, по словам Дулана, детям, занимающимся в командах по плаванию, не стоит есть тяжелую пищу перед тренировкой или встречей, потому что это может привести к расстройству желудка и повлиять на результаты.
После тренировки или игры спортсмены должны подкрепиться в течение 30 минут после тренировки, чтобы восполнить потери и подготовиться к следующей тренировке, говорит Дулан. Сбалансированный перекус или прием пищи после тренировки, содержащий углеводы, белки и немного полезных жиров, а также жидкость для восполнения потерь, является разумным выбором для молодых спортсменов.
Потребность в жидкости во время физической активности
Жидкость помогает охлаждать тело, что особенно важно во время физических упражнений. Кроме того, все реакции в организме, которые позволяют детям поддерживать жизнедеятельность, происходят в водной среде.
Детям необходимо как минимум столько жидкости каждый день:
-
В возрасте от одного до восьми лет: четыре-пять восьмиунциевых стаканов
-
От девяти до 18 лет: от восьми до 11 восьмиунцевых чашек
Активным детям может потребоваться больше жидкости, поэтому их следует поощрять пить, когда они испытывают жажду. Дулан советует выпивать примерно 8-10 унций воды каждые 10-20 минут во время игры и больше пить после окончания тренировки.
Все напитки учитываются для удовлетворения потребностей в жидкости, включая воду, молоко и 100% фруктовый сок, но не все напитки подходят для детей.
Вода по-прежнему остается лучшим выбором
Некоторые напитки, такие как молоко и 100% фруктовый сок, содержат важные питательные вещества. Другие, включая газировку, спортивные и энергетические напитки, являются источником большого количества добавленного сахара и могут содержать ненужные калории.
Большинство детей хорошо переносят питье воды для утоления жажды, как во время физических упражнений, так и в других случаях. Нет необходимости тратить деньги и калории на спортивные напитки, которые обещают обеспечить питательными веществами, необходимыми для тренировок. Достаточно сбалансированной диеты и достаточного количества воды.
По словам Кларка, спортивные напитки предназначены более чем для одного часа непрерывной энергичной тренировки, и большинству детей они, вероятно, не нужны. Спортивные напитки массово продаются всем, но не все являются спортсменами, говорит она.
Отчет Американской академии педиатрии (AAP) за 2011 год рекомендует детям отказаться от спортивных напитков и использовать воду и молоко с низким содержанием жира (1%) и обезжиренное молоко для восполнения потерянной жидкости. Употребление молока во время еды и перекусов также является одной из идей MyPlate, новой системы рекомендаций по питанию, разработанной правительством.
Молоко является источником девяти основных питательных веществ, включая кальций и витамин D, которых часто не хватает в детском рационе. Кроме того, молоко содержит белок и считается полезным восстановительным напитком после физических упражнений. Детям в возрасте от двух до трех лет требуется 2 чашки молока в день; детям от четырех до восьми лет - 2 ? чашки; а всем девятилетним и старше - три чашки молока в день.
