Из архива врача
Теперь, когда вы стали будущей мамой, не стоит пропускать ежедневные тренировки только потому, что вам не хочется заниматься спортом. Существует слишком много преимуществ физических упражнений во время беременности.
Если беременность протекает с низким риском, то физическая активность принесет пользу и матери, и ребенку, говорит Мишель Ф. Моттола, доктор философии, директор лаборатории "Упражнения и беременность" в канадском Университете Западного Онтарио. Женщины могут снизить риск развития гестационного диабета и высокого кровяного давления, а физическая активность поможет им обрести выносливость, необходимую для многочасовых родов и рождения ребенка.
Для вас вопрос заключается не в том, нужно ли заниматься спортом, а в том, как заниматься. Можете ли вы продолжать бегать трусцой? Являются ли групповые занятия слишком интенсивными для беременных женщин? Подходящее ли сейчас время для занятий йогой? Бывают ли дни, когда вам следует перенести тренировку на свежем воздухе в помещение?
Если вы уже умеете что-то делать, вы должны быть в состоянии продолжать без проблем, говорит представитель Американского совета по упражнениям Сабрена Меррилл, эксперт по фитнесу из Лоуренса, штат Канзас. Руководствуйтесь дискомфортом и здравым смыслом. А чтобы избежать падений, если на улице мокро, скользко или гололед, не выходите на улицу.
Здесь эксперты излагают рекомендации по безопасности тренировок во время беременности:
Балансировка
Легко понять, почему вы можете чувствовать себя более неуклюжей, чем обычно: У беременных женщин изменен центр тяжести, потому что большой живот смещает вес вперед, говорит Скотт Г. Уильямс, доктор медицины, FACOG, акушер-гинеколог из Сент-Луиса. Некоторые пациентки падают, просто поднимаясь и спускаясь по лестнице в своем доме.
Придерживайтесь знакомых упражнений, чтобы не споткнуться, осваивая новое движение степ-аэробики. Идеально подходят упражнения с низкой нагрузкой, в том числе ходьба.
Осторожно, опасность
Независимо от времени года, когда в вашем районе ненастная погода, перенесите свою ежедневную прогулку или пробежку в помещение. Неважно, скользкие ли улицы после весеннего ливня, мокрые осенние листья или слякотный снег - падение на тротуар означает, что вам нужно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что с вами все в порядке.
Если вам надоело ходить по торговому центру в зимнюю стужу, подойдите к этому вопросу творчески.
По словам Эрин О'Брайен, специалиста по дородовым и послеродовым упражнениям из Пасадены, штат Калифорния, которая создала DVD с упражнениями Complete Pregnancy Fitness with Erin O'Brien, ходьба по лестнице - отличная тренировка, потому что по мере того, как вы становитесь тяжелее, вам нужны более сильные ноги. Поставьте рок-н-ролл и ходите по лестнице вверх и вниз в течение 20 минут до 36 недель беременности.
Сохраняем прохладу
Жаркие и влажные летние дни - это еще один повод отказаться от прогулки или пробежки на свежем воздухе.
Младенцы плохо развиваются при чрезмерной жаре, поэтому беременным женщинам советуют избегать горячих ванн, говорит Уильямс. Вы так перегреваетесь, что повышаете температуру ребенка. Не стоит выходить на улицу в середине дня в июле или августе и заниматься спортом.
Вы также можете перегреться во время тренировки в помещении, особенно на групповых занятиях по фитнесу.
Если вы смотрите в зеркало и видите, что ваше лицо очень раскраснелось, я бы сбавил обороты, говорит О'Брайен.
Попробуйте тест на разговорчивость
Много лет назад врачи советовали беременным пациенткам держать пульс ниже определенного значения, чтобы не допустить слишком интенсивных физических нагрузок. Сегодня многие эксперты предпочитают, чтобы беременные женщины считали свой пульс по воспринимаемой нагрузке.
Мы больше не ориентируемся на частоту сердечных сокращений, потому что частота сердечных сокращений в состоянии покоя у всех разная, говорит О'Брайен. Вместо этого вы должны тренироваться на уровне 7 баллов по шкале от 1 до 10, оценивая свою воспринимаемую нагрузку.
Если вы не уверены, что это 7, попробуйте поговорить.
Вы не должны задыхаться, говорит О'Брайен. Вы должны быть в состоянии закончить полное предложение во время тренировки.
Если вы не можете оценить свою ощутимую нагрузку, есть еще система измерения пульса.
По словам Уильямса, некоторым пациентам нравится иметь цифру, потому что на велотренажерах в спортзале есть рукоятка для измерения пульса. В целом, идеальным считается, когда пульс не превышает 150, но чем в более хорошей форме человек, тем труднее довести его до 150. Человек, страдающий ожирением, может подняться по лестнице и иметь пульс 150. Способность вести беседу - лучший ориентир, чем точная частота пульса.
Фактор йоги
Некоторые люди считают, что йога и беременность идут рука об руку, поэтому новички покупают DVD-диск или записываются на занятия. Это не всегда хорошая идея.
По словам О'Брайена, ходите только на занятия по пренатальной йоге. Они будут очень подробно рассказывать о том, что можно делать, а что нельзя".
Если вы решите посещать обычные занятия йогой, заранее сообщите инструктору, что вы беременны, чтобы он мог изменить позы для вас, говорит О'Брайен.
Некоторые фитнес-центры предлагают горячую йогу, которая проводится в помещении, накачанном теплом. Такие занятия подойдут для ваших небеременных подруг по спортзалу, но не для вас.
Избегайте занятий, где вас намеренно пытаются заставить вспотеть, говорит Шерил Р. Беллайр, доктор медицины, FACOG, акушер-гинеколог из Экстона, штат Пенсильвания. Следите за тем, чтобы не перегреться.
Намочите свисток
Для беременных женщин очень важно поддерживать хорошее увлажнение во время занятий спортом, как в помещении, так и на улице. Эксперты рекомендуют пить прохладную воду до, во время и после тренировки.
Лучше всего пить воду, говорит Беллайр. Некоторые люди не привыкли к спортивным напиткам, и они могут вызвать расстройство желудка. В некоторых из них также много сахара, а это лишние калории.
Не экономьте на жидкости, потому что боитесь, что вам придется сходить в туалет. Если необходимо, во время ходьбы или бега оставайтесь в пределах квартала или двух от дома, или сходите заранее, перед тем как выйти из раздевалки в спортзале.
Если у вас проблемный мочевой пузырь, вам придется несколько раз выходить из класса, но так тому и быть, говорит Меррилл. Вы определенно не хотите испытывать жажду".
4 упражнения, которых следует избегать во время беременности
-
Кранчи.
Не ложитесь на спину после первого триместра; вес растущей матки может оказывать слишком большое давление на важные кровеносные сосуды, что может вызвать головокружение или обморок.
-
Бег в жаркие и влажные дни
. Это может быть опасно для ребенка, если температура вашего тела поднимется слишком высоко. Вместо этого отправляйтесь на беговую дорожку в спортзале или попробуйте бегать рано утром, когда прохладно.
-
Пилатес.
Вы не против, если инструктор ведет занятия для беременных, но на обычных занятиях по пилатесу слишком много времени уделяется спине.
-
Балансировочные классы.
Некоторые тренажерные залы предлагают групповые занятия, где все стоят на оборудовании с круглым дном, чтобы улучшить равновесие. У беременных женщин и без того достаточно проблем с равновесием, чтобы специально ставить себя в шаткие ситуации.
4 идеальных упражнения во время беременности
-
Ходьба.
Это идеальное занятие круглый год. Если на улице слишком жарко или холодно, если дороги обледенелые или мокрые, отправляйтесь в торговый центр или на беговую дорожку.
-
Малоинтенсивная аэробика.
Вы получаете отличную сердечно-сосудистую тренировку без прыжков, без причудливой работы ног и с одной ногой, всегда стоящей на земле.
-
Аквааэробика.
Это менее интенсивная аэробика с еще меньшим риском травм, потому что в бассейне нельзя споткнуться и упасть.
-
Велосипед-рекумбент.
Езда на велосипеде - отличное упражнение, но езда на двухколесном велосипеде требует равновесия, поэтому лучше использовать стационарный велосипед. Для комфорта лучше всего подойдет велосипед с широким креслом и спинкой.
