Оставаться в форме во время беременности

Из архива врача

За три дня до рождения ребенка Нэнси Карабайк - когда большинству будущих мам достаточно просто пройти пару кварталов - Карабайк пробежала 3,5 мили, потому что, по ее словам, она чувствовала себя хорошо.

"Для меня было очень важно оставаться в форме и сильной на протяжении всей беременности", - говорит 39-летняя персональный тренер из Уитона, штат Мэриленд. "Во время беременности вы так мало можете контролировать, но, по крайней мере, вы можете чувствовать, что делаете все возможное, чтобы оставаться здоровой. Я чувствовала, что и мой ребенок будет здоровее".

Поэтому, обсудив со своей акушеркой безопасные и разумные рекомендации, Карабайч продолжала плавать, ездить на велосипеде, бегать и поднимать тяжести - хотя и с меньшей интенсивностью, чем она привыкла - на протяжении всех девяти месяцев беременности.

Для Карабайч, которая в январе прошлого года родила здорового мальчика весом 7 фунтов 6 унций, преимущества были очевидны.

"Мое здоровье оставалось очень хорошим, я чувствовала себя лучше эмоционально, и я по-прежнему чувствовала, что хорошо выгляжу - у меня было то здоровое сияние, которое появляется, когда ты занимаешься спортом и беременна". Она также уверена, что ее роды, схватки и восстановление прошли более гладко, потому что она была в такой хорошей форме.

Однако среднестатистическая беременная женщина не будет бегать по три мили, да и не должна. Тем не менее, последние исследования беременных женщин, таких как Карабайк, разрушают множество мифов о потенциальной опасности умеренных и интенсивных физических нагрузок во время беременности.

Это хорошая новость для женщин, которые до зачатия ребенка вели достаточно активный образ жизни. Это также обнадеживающая новость для тех, даже новичков, которые опасаются, что физические упражнения могут навредить им или их ребенку.

"Упражнения - это не тот процесс, от которого нужно отказываться или который нужно предотвращать во время беременности", - говорит доктор Джон Ботти, директор отделения медицины матери и плода в Penn State Geisinger Health System, который изучал влияние физических упражнений на беременных женщин с умеренной физической нагрузкой. "Разумно выполняемые физические упражнения не причиняют вреда и, более того, могут принести пользу".

Главное - найти разумный уровень, а это во многом зависит от того, в какой форме вы были до беременности, какие виды деятельности были вам по душе, а также от состояния вашего здоровья во время беременности. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой, но вот пища для размышлений для новичков и энтузиастов, а также некоторые основные "до" и "дон".

Новичок: Ходьба и заклинание воды R-E-L-I-E-F

"Только 20-30 % населения регулярно занимаются спортом, поэтому типичная беременная женщина не занималась спортом до беременности", - говорит Бонни Берк, создатель MOTHERWELL, фитнес-программы до и после родов, предлагаемой в США и за рубежом.

Тем не менее, беременным женщинам, которые не занимались спортом постоянно, еще не поздно начать это делать. Хотя достоверные данные о пользе дородовых упражнений для неподготовленных женщин не так хорошо документированы, как для здоровых, эксперты, такие как Берк, на собственном опыте убедились в том, что упражнения могут изменить ситуацию даже для тех, кто сидит на диване.

Во-первых, выполняя упражнения, укрепляющие мышцы, поддерживающие матку, женщины могут столкнуться с меньшим количеством осложнений, таких как боли в спине, отеки лодыжек и усталость во время беременности, а их организм будет лучше подготовлен к тяжелым родам.

Физические упражнения также обычно уменьшают стресс и улучшают образ тела, поэтому беременные женщины, которые работают над своей физической формой, часто чувствуют себя лучше. Так было с Диной Хиггинс, медсестрой из Карлайла, штат Пенсильвания, которая дважды в неделю посещала занятия по аквааэробике MOTHERWELL перед рождением сына Джошуа в декабре прошлого года.

"Было так приятно в конце дня заняться спортом, ненадолго отвлечься от работы и сосредоточиться на себе и ребенке", - вспоминает Хиггинс. "Я чувствовала себя намного лучше". На самом деле, Хиггинс признается, что если до беременности ей не удавалось регулярно заниматься спортом, то теперь она увлеклась и уже посещает занятия для мам и малышей.

Конечно, это не значит, что пора резко переходить на жесткие нагрузки.

По словам Берк, беременной женщине достаточно включать умеренные аэробные нагрузки, такие как ходьба или плавание, а также упражнения на гибкость и укрепление, например, йогу. Достаточно 20-30 минут бодрой ходьбы три-четыре раза в неделю, а если вы пытаетесь свести к минимуму набор веса, то четыре-пять раз.

Перенапряжение может вызвать опасное снижение притока крови к плоду, поэтому Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует выполнять упражнения в умеренном темпе и прекращать их при усталости. (Многие эксперты говорят, что женщинам важно обращать внимание не на конкретную частоту сердечных сокращений, а на "ощутимую нагрузку", то есть на то, насколько тяжело они дышат и чувствуют, что работают.

"Вы не хотите выходить за пределы своего индивидуального уровня переносимости, и лучший показатель этого - ваше собственное дыхание", - говорит Берк. "Вы никогда не должны дышать так тяжело, что не можете говорить". Вы также можете чувствовать себя по-разному в разные дни, "поэтому вам действительно нужно прислушиваться к своему организму и выполнять упражнения в соответствии с тем, как вы себя чувствуете в этот день", - говорит Берк.

Чтобы убедиться, что ваш ребенок справляется с дополнительными нагрузками, Берк советует каждый день уделять время подсчету толчков вашего ребенка. Плод обычно пинается не менее пяти раз в час, но поскольку у младенцев 20-минутный цикл сна, если ребенок не пикнул пять раз, попробуйте посчитать еще раз в течение второго часа. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с вашим медицинским работником.

Не паникуйте, если толчки становятся более активными сразу после физических упражнений. Ваш ребенок просто реагирует на прилив кислорода и глюкозы, которые временно перераспределились во время тренировки. В этом нет ничего страшного, если вы не переусердствуете, говорит она.

Помимо бодрой ходьбы, плавание и аквааэробика идеально подходят для беременных. Вода не только позволяет чувствовать себя на 90% легче, но и помогает избавить организм от лишней жидкости и минимизировать отеки. Кроме того, водные виды спорта не несут большой опасности получения травм, а сопротивление воды помогает тонизировать и укреплять мышцы.

Йога может быть особенно полезна во время беременности, поскольку глубокое дыхание расслабляет и центрирует вас, помогает подготовиться к сосредоточенному дыханию, которое понадобится вам во время родов, и тонизирует мышцы живота. Она также хорошо укрепляет все мышцы. Берк занимается йогой каждый день, уменьшила количество силовых тренировок и по-прежнему сохраняет свою силу.

Хиггинс говорит, что ей нравится ходить на занятия, разработанные специально для беременных женщин, потому что это дает ей возможность посочувствовать другим, находящимся в той же лодке. Кроме того, наличие опытного инструктора, который может проследить за правильностью выполнения упражнения, помогает снизить вероятность травмы.

Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, в ряде книг и видеоматериалов представлены подробные программы, в том числе "Материнский фитнес" Джули Таплер; "Водный фитнес во время беременности" Джейн Кац; "Основные упражнения для детородного возраста: Руководство по здоровью и комфорту до и после рождения ребенка" Элизабет Ноубл и "Йога для беременных" Сандры Джордан. У MOTHERWELL также есть видео с упражнениями, которое можно предварительно просмотреть на сайте организации.

Спортсмен в состоянии: Продолжайте в том же духе, но на ступеньку ниже

До недавнего времени большинство врачей предостерегали спортивных женщин, таких как Карабайк, от интенсивной физической активности, особенно от упражнений, связанных с прыжками, подпрыгиванием или ударами, таких как бег или аэробика, и советовали перейти на ходьбу, плавание и растяжку, поскольку не было достаточно доказательств того, что умеренная и интенсивная активность безопасна.

Но исследования таких экспертов, как доктор Джеймс Клэпп III, автор книги "Упражнения во время беременности", развенчивают сложившуюся консервативную позицию. Он проследил влияние частых (пять или более раз в неделю), продолжительных (от 30 до 90 минут) тренировок высокой интенсивности (от 65% до 90% от максимальной мощности) с отягощением на соревновательных бегунов и инструкторов по аэробным танцам.

Доктор Клэпп обнаружил, что организм этих беременных спортсменок не только был подготовлен к физическим изменениям, происходящим при более интенсивных тренировках - таким как увеличение частоты сердечных сокращений, повышение температуры тела, нагрузка на мышцы и связки, снижение уровня кислорода и глюкозы - но и беременность протекала легче и здоровее, когда они продолжали заниматься спортом.

Женщины, которые продолжали регулярно заниматься физическими упражнениями с отягощением выше 50% от уровня до беременности, испытывали меньше физического дискомфорта, набрали примерно на 8 фунтов меньше, чем те, кто прекратил заниматься физическими упражнениями, и не получали больше травм или осложнений, таких как разрывы мембраны. У них также были более легкие, короткие и менее сложные роды с меньшим количеством медицинских вмешательств, таких как обезболивание, питоцин и эпизиотомия, и они быстрее восстанавливались.

Аналогичным образом, на младенцах не было никаких негативных последствий. Они не испытывали недостатка кислорода или стресса во время физических упражнений, хотя частота сердечных сокращений у них временно увеличивалась. У них также не было повышенного риска недоношенности или низкой массы тела, хотя они родились на несколько дней раньше, были на 14 унций легче и имели на 5% меньше жира в организме - что, по словам доктора Клэппа, может быть полезно для матерей и их детей.

Доктор Ботти говорит, что женщинам, которые продолжают бегать или заниматься умеренными и интенсивными физическими упражнениями, все равно придется изменить интенсивность тренировок, особенно по мере прогрессирования беременности. Если вы поднимаете тяжести, перейдите на более легкие и увеличьте количество повторений. Возможно, вам даже придется перейти на менее интенсивные занятия, например, с бега на велосипед или плавание.

Главное - это ваш собственный уровень комфорта. Даже такие профессионалы, как Мэри Декер Слейни, обладательница пяти рекордов США в беге, на седьмом месяце сбавила темп после того, как почувствовала боли в животе, вызванные бегом.

"Женщины могут бегать, но большинство женщин считают, что им становится слишком некомфортно между 20 и 32 неделями", - говорит доктор Ботти. "Ваше тело само подскажет вам, когда начать замедляться, и когда оно это сделает, прислушайтесь к нему".

Карабайк, которая до беременности обычно бегала спринты с друзьями, чтобы увеличить свою скорость, и раз в неделю совершала более длительную 12-мильную пробежку, перестала делать и то, и другое. Вместо обычной часовой тренировки она занималась всего 45 минут и никогда не превышала пяти миль.

"Я радикально изменила свою программу, но я по-прежнему плавала, ездила на велосипеде, бегала и поднимала тяжести", - говорит она. "Я просто уменьшила интенсивность и время, и основывала свои тренировки на том, как я себя чувствовала в тот день".

Определять безопасный уровень физической нагрузки по частоте сердечных сокращений еще менее полезно для подготовленных женщин, чем для новичков, поскольку чем в лучшей форме находятся женщины, тем более высокой интенсивности они могут достичь при более низкой частоте сердечных сокращений.

Эксперты советуют не доводить себя до боли или изнеможения, а сначала составить реалистичную программу вместе со своим врачом, а при необходимости даже обратиться за дополнительной консультацией к физиологу, специализирующемуся на упражнениях при беременности - в идеале еще до зачатия ребенка.

"Таким образом, у женщины будет время выяснить, является ли ее лечащий врач современным (в отношении физических упражнений) и разделяет ли он ее философские взгляды", - говорит Ботти. "Если их не устраивает то, как этот человек смотрит на весь процесс, у них есть шанс получить второе мнение".

Некоторые рекомендации по безопасным упражнениям

Вот несколько рекомендаций, которые помогут сделать ваши физические упражнения безопасными для вас и вашего ребенка:

• Любая женщина, которая хочет заниматься спортом во время беременности, должна сначала получить разрешение своего врача. Некоторые медицинские состояния - такие как преждевременный разрыв оболочек, гипертония, вызванная беременностью, преждевременные роды, постоянные кровотечения во втором или третьем триместре, плохой рост плода, неполноценная шейка матки или многоплодная беременность - могут потребовать изменения или отказа от физических упражнений.

• Пейте много воды до, во время и после физических упражнений, особенно в очень жаркую или влажную погоду. Это относится и к плаванию, даже если вы не чувствуете обезвоживания. Повышение температуры тела на ранних сроках беременности может привести к порокам развития плода, а обезвоживание на поздних сроках беременности связано с преждевременными родами.

• Всегда делайте разминку и заминку, когда заставляете мышцы работать. Мягкая растяжка предотвратит растяжения, травмы суставов и мышечные спазмы.

• Одевайтесь в удобную одежду, которая отводит пот и сохраняет прохладу. Обувь для бега, бега трусцой и ходьбы должна иметь хорошую амортизацию под пяткой, чтобы избежать травм стопы или ахиллова сухожилия. Бюстгальтеры должны обеспечивать хорошую поддержку.

• Не перегибайте и не разгибайте коленные суставы, как при глубоких сгибаниях колена, если ваше тело не подготовлено к таким движениям. Коленные суставы более подвержены травмам из-за гормона беременности релаксина, который размягчает связки и сухожилия.

• Немедленно прекратите занятия спортом, если у вас появились такие симптомы, как боли в груди, вагинальное кровотечение или сокращения матки, или если у вас произошел разрыв оболочек.

• Не забывайте о сбалансированном питании, желательно пять-шесть небольших приемов пищи или перекусов в день, чтобы восполнить калории и глюкозу, расходуемые работающими мышцами во время тренировок. Во время беременности метаболизм все равно ускоряется.

• Избегайте упражнений на спине после первого триместра или когда вы чувствуете головокружение, головокружение или тошноту. Вес матки оказывает давление на вену, отвечающую за возврат крови из нижней части тела к сердцу.

• Эти виды спорта, как правило, не рекомендуются во время беременности: контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол; приключенческие виды спорта, такие как водные лыжи и подводное плавание; виды спорта, связанные с высоким риском травм, такие как верховая езда и горные лыжи.