Из архива врача
Теперь, когда вы ожидаете ребенка, программа здоровых физических упражнений должна занять одно из первых мест в вашем списке приоритетов, рядом с предродовыми витаминами и полноценным сном.
Почему? Для начала, вы будете чувствовать себя бодрее и энергичнее. Вы также будете поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, как и небеременные женщины, говорит Рауль Артал, доктор медицины, профессор и заведующий кафедрой акушерства, гинекологии и женского здоровья медицинского факультета Университета Сент-Луиса и главный автор рекомендаций по физическим упражнениям во время беременности, опубликованных Американской коллегией акушеров и гинекологов (ACOG).
По его словам, не менее важно, что физическая активность во время беременности помогает предотвратить чрезмерное увеличение веса и снижает риск развития гестационного диабета и преэклампсии (повышенного кровяного давления, которое может возникнуть во время беременности). И вот еще одна приятная новость: По словам Артала, эти преимущества могут распространяться и на родильный зал. "Мы знаем, что женщинам, находящимся в хорошей физической форме, гораздо легче вытолкнуть ребенка".
Меры предосторожности при выполнении упражнений во время беременности
Однако физические упражнения могут быть небезопасны при определенных условиях, говорит Артал, включая риск преждевременных родов, тяжелую анемию, проблемы с сердцем или плохо контролируемый диабет. Не все медицинские проблемы исключают физическую активность, но беременной женщине может потребоваться заниматься спортом под тщательным медицинским наблюдением. Спросите своего врача, чтобы убедиться в этом, и если вы получите разрешение, вы можете ходить, плавать, заниматься с легкими весами, растягиваться и заниматься другими безопасными видами спорта. Только не переусердствуйте. Вам придется принять некоторые новые меры предосторожности, например, делать больше перерывов в тренировках. Но физические упражнения - это разумный шаг для вас и вашего ребенка.
Если вы не занимались спортом до беременности, вы можете начать сейчас.
Если вы регулярно занимались спортом до беременности, то, скорее всего, вам не нужно прекращать занятия. А если вы не занимались спортом, вы можете начать сейчас - осторожно - при условии, что у вас есть благословение вашего врача. "Для людей, которые не привыкли заниматься спортом, начинайте очень медленно", - говорит Джилл Мора Рабин, доктор медицины, доцент кафедры акушерства и гинекологии Медицинской школы Хофстра-Норт Шор LIJ в Хемпстеде, штат Нью-Йорк. Другими словами, сейчас не время заниматься бегом на длинные дистанции.
Напротив, ходьба - отличный способ приобщиться к физическим упражнениям, говорит Артал. Я говорю своим пациентам: "Занимайтесь по крайней мере 30 минут умеренной или бодрой ходьбой". Это идеальная цель: полчаса физической активности каждый день, говорит он.
Занимайтесь спортом, чтобы получить пользу, но не перетруждайте себя.
По мнению ACOG, учащение пульса полезно для здоровья, если вы можете нормально разговаривать во время тренировки. Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие. Если ваш врач разрешит, запишитесь на занятия низкоударной или аквааэробикой, специально разработанной для беременных женщин. Или попробуйте покататься на стационарном велосипеде.
Но не перенапрягайтесь, говорит Рабин. Она советует беременным женщинам делать перерыв примерно каждые 20 минут, когда они занимаются спортом. Большинство беременных женщин могут заниматься спортом без проблем, но важно знать, когда нужно остановиться и позвонить врачу. Если у вас одышка перед нагрузкой, головокружение, сильная головная боль, боль в груди, мышечная слабость, признаки преждевременных родов (например, схватки или спазмы в нижней части живота), вагинальное кровотечение, снижение подвижности плода или подтекание околоплодных вод, говорит Артал, "это предупреждающие знаки, чтобы прервать занятия спортом".
Адаптируйтесь к изменениям в вашем беременном теле.
Существует гормон беременности под названием "релаксин", и он делает именно то, что следует из его названия: Он расслабляет ваши тазовые связки, чтобы вы могли легче родить. Слава богу, релаксин есть, но имейте в виду, что он также делает ваши суставы менее устойчивыми. Следует избегать резких, пружинящих или высокоударных движений, таких как прыжки или скачки, а также быстрых смен направления движения. "Вы должны быть уверены, что не перенапрягаетесь и не вызываете травм и разрывов сухожилий и связок в суставах", - говорит Рабин.
Некоторые виды спорта лучше оставить на потом. Попробуйте заняться подводным плаванием после рождения ребенка.
Забудьте о горных лыжах, подводном плавании и контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол и баскетбол, согласно ACOG. Иногда беременная женщина может найти лучшую альтернативу, например, катание на беговых лыжах (хотя риск падения все же существует, поэтому будьте предельно осторожны). Но в целом очень важно избегать сильных падений, высотной болезни, большого давления под водой или любых травм живота. "Это внезапно становится вопросом суждения", - говорит Артал. "Хотите ли вы подвергать себя риску получить травму?".
Поэтому отложите высокоинтенсивные занятия на более поздний день. Вы всегда можете снова заняться спортом - и научить младшего спускаться на лыжах с горки или забивать гол, ставший победным.
