Из архива доктора
Ограниченный бюджет - не повод позволять себе дряблость. Конечно, дорогостоящий абонемент в спортзал может быть тем, на что вы не хотите тратить деньги прямо сейчас. А о домашних тренажерах со всеми наворотами и свистками не может быть и речи. К счастью, существует множество недорогих способов заниматься спортом. Некоторые из них даже не потребуют от вас ни копейки.
Доктор обратился к трем авторитетным экспертам в области физических упражнений: Стивену Блэру, доктору философии, из Университета Южной Каролины, Дженнифер Хуберти, доктору философии, из Университета Небраски, и Андреа Данн, доктору философии, из Клейн Буэндал в Колорадо. Вот что они рекомендуют:
Прыгать со скакалкой
Может быть, это и детская игра, но прыжки со скакалкой дают необычайно полную тренировку. Она улучшает аэробную форму одновременно с укреплением ног, ягодиц, рук и плеч. Неудивительно, что многие боксеры, борцы и другие спортсмены используют скакалки для тренировок. Скакалки легко упаковать. Базовая скакалка: менее 10 долларов.
Ленты сопротивления
Они дешевы, портативны и могут использоваться для интенсивной тренировки практически всех мышц вашего тела. Энергичная тренировка также сжигает калории, что может помочь в потере веса. Хороший набор лент стоит от 10 долларов. Большинство из них поставляются с базовым набором инструкций.
Шагомер
Вам трудно мотивировать себя на ежедневную бодрую ходьбу? Исследования показывают, что счетчики шагов, или шагомеры, помогают вдохновить людей быть более активными. Существует множество вариантов, от простых, которые просто подсчитывают шаги, до более сложных моделей, которые можно подключить к компьютеру, чтобы отслеживать свой прогресс в течение долгого времени. Базовый счетчик шагов: от $20 до $30.
Ручные гири
Пара ручных гирь - также известных как гантели - обеспечивает отличную тренировку для укрепления верхней части тела. Другой вариант: используйте повседневные утяжеленные предметы, которые вы можете легко взять в каждую руку, например, бутылку с водой, носки, наполненные сухими бобами или песком, или мешок с рисом. Базовые утяжелители для рук: $15.
Коврик для йоги
Если вы занимаетесь йогой дома, то, скорее всего, у вас уже есть такой коврик. Даже если йога - не ваш конек, коврики все равно пригодятся вам для выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, глубокие сгибания коленей и другие упражнения, в которых для укрепления мышц используется вес тела - и сила тяжести. Бег на месте или прыжки на месте добавляют аэробику в ваш распорядок дня и сжигают калории. (Например, 10 минут энергичных прыжков сжигают около 100 калорий при весе тела около 155 фунтов). Коврик для йоги: $15-$20.
Медицинский мяч
Медицинские мячи размером с баскетбольный мяч имеют вес и могут использоваться для придания интенсивности базовому комплексу упражнений на полу. Например, вы можете зажать мяч между коленями во время выполнения обратных скручиваний для укрепления брюшного пресса или держать его над головой во время выполнения боковых сгибаний для укрепления косых мышц. Большинство из них поставляются с инструкциями по выполнению комплекса базовых упражнений. Медицинский мяч: Около 20 долларов.
Стабильный мяч
Достаточно большие, чтобы на них можно было сидеть, мячи для стабильности - еще один отличный способ добавить интенсивности тренировкам на полу. Поскольку мяч шатается, вашим мышцам приходится работать, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Чем больше мышц задействовано, тем более полной будет ваша тренировка. Мячи для стабильности особенно хороши для тренировки мышц живота и спины. Мяч для стабильности: от $10 до $20.
Обувь для ходьбы или бега
Если вы любите ходить или бегать трусцой, приличная обувь имеет решающее значение. Комфорт - самый важный критерий. Когда вы покупаете обувь, примерьте пару и пройдитесь несколько раз по магазину, чтобы убедиться, что вы получаете достаточную поддержку стопы. Обувь должна быть удобной и не натирать ноги. Туфли: Обычно от $40 до $120.
Фитнес-видео
В наши дни фитнес - это большой бизнес. Это означает, что знаменитости, гуру фитнеса и бывшие спортсмены выпускают видеоролики с упражнениями - от "Джордж Форманс, Джордж!" до "Бокс-аут - новый способ тренировки с Шугаром Рэем Робинсоном". Фитнес-видео стоят от 10 до 20 долларов в розницу. На дворовых распродажах и блошиных рынках можно найти подержанные видеозаписи за меньшую сумму. Многие из них также доступны в местных библиотеках или на сайте Netflix.
Ступенька
Ходьба вверх и вниз по лестнице дает такую же хорошую тренировку, как и модный лестничный тренажер, причем совершенно бесплатно. Если вы живете или работаете в здании с лестницами между этажами, используйте их в качестве тренажера. Или найдите поблизости здание или парк со ступеньками, которые можно использовать. Другой вариант, если вы предпочитаете не заниматься в общественных местах: купите степ-платформу, такую же, как те, что используются на занятиях в тренажерном зале. Можно приобрести видеоролики с упражнениями на степ-платформах. Стоимость степ-платформы: $100. Стоимость лестницы: Бесплатно.
