Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на скамье очень популярен среди любителей физических упражнений. Он улучшает силу и выносливость и помогает культуристам увеличить грудь. 

Наклонный жим лежа - это вариант, который направлен на верхнюю часть грудных мышц. Угол наклона скамьи для жима лежа можно варьировать, чтобы проработать и дельтовидные мышцы. 

Для этого упражнения нужны только скамья, штанга и гантели. Его могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены. В отличие от обычного жима лежа, жим лежа с наклоном не является частью соревнований по пауэрлифтингу. Однако, несмотря на это, вы должны уделять внимание безопасности и избегать ошибок, чтобы получить полную пользу от жима лежа с наклоном без риска получить травму.

Что такое наклонный жим лежа?

Наклонный жим лежа также известен как наклонный жим штанги лежа. Это упражнение для укрепления мышц. Такие упражнения делают вас сильными и способными выполнять тяжелую работу. Задачи повседневной жизни становятся проще, и вы можете работать дольше без усталости. Как и другие упражнения, укрепляющие мышцы, жим лежа с наклоном укрепляет кости и благотворно влияет на кровяное давление и уровень сахара в крови.

Наклонный жим лежа эффективно увеличивает силу верхней части тела. Он прорабатывает мышцы груди (грудные), плеч (дельтовидные) и рук (трицепсы). Начинающие могут выполнять это упражнение с некоторым руководством, оно также полезно для опытных посетителей тренажерного зала. 

Наклонный жим лежа Прорабатываемые мышцы

Жим лежа на скамье, прямой или наклонный, - это многосуставные упражнения. Они задействуют многие суставы, и многие мышцы обеспечивают силу, необходимую для поднятия веса. Изменение угла наклона скамьи меняет мышцы, которые задействованы, и силу, которую каждая из них прикладывает. Поднятие головной части скамьи (наклон) задействует больше мышц плеча, таких как teres minor, infraspinatus и subscapularis. Однако все эти мышцы являются вспомогательными. Основную силу для подъема веса обеспечивают грудные мышцы, трицепсы и дельтоиды.

Большая грудная мышца (Pectoralis major). Это самая выдающаяся мышца груди. Она тянется через ключицу (воротниковую кость), грудину (грудную кость) и семь верхних ребер. Она прикрепляется к верхнему концу плечевой кости (кости руки). Она обеспечивает силу для отведения руки вперед. Жим лежа с наклоном прорабатывает верхнюю часть этой мышцы.

Трехглавая мышца плеча. Эта сильная мышца лежит на тыльной стороне руки и выпрямляет локоть. Она обеспечивает большую часть силы, необходимой для подъема штанги в наклонном жиме лежа.

Дельтовидная мышца. Эта мышца тянется от ключицы и лопатки (лопатка). Она крепится к плечевой кости. Эта мышца помогает вам поднимать руку в сторону от тела. Она все больше и больше задействуется в жиме лежа по мере увеличения наклона. 

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Метод выполнения жима лежа на наклонной скамье аналогичен стандартному жиму лежа. Поднимите головную часть скамьи под соответствующим углом, чтобы изменить положение мышц, над которыми вы работаете. При выполнении жима лежа на наклонной скамье всегда используйте помощника для обеспечения безопасности. 

Шаги таковы:

Правильная форма жизненно важна для получения максимальной пользы и избежания травм. Всегда просите тренера направлять вас при начале выполнения жима лежа. Начинайте с пустой штанги, чтобы освоить правильную технику. Добавляйте вес, как только вы освоите правильное движение.

Вдыхайте (вдох), когда опускаете штангу, и выдыхайте (выдох), когда толкаете штангу вверх.

Угол наклона скамьи для жима лежа и адаптации

Не существует предписанного угла наклона скамьи. Попробуйте поднимать скамью понемногу за раз, пока мышцы верхней части груди не почувствуют нагрузку. Слишком сильное увеличение угла наклона переместит работу на мышцы плеч. Наклонный жим лежа, напротив, развивает верхние грудные мышцы.

Изменение угла наклона приведет к тому, что вы опустите голову. В этом случае можно взять скамью, под которую можно поджать ноги. Эта вариация называется жимом лежа со снижением. Он укрепляет нижние грудные мышцы и придает им четкость.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа увеличивает силу и размер грудных мышц. Наклонный жим лежа прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Дельтовидные мышцы и трицепсы также укрепляются и увеличиваются в размерах. 

• Повышение выносливости. Вы можете выполнять больше работы, не уставая.

• Снижение веса. Интенсивные физические упражнения расходуют калории и помогают достичь и поддерживать здоровый вес.

• Психическое здоровье. Физические упражнения помогают вам сохранить навыки обучения, мышления и суждения по мере взросления. Вы также с меньшей вероятностью будете страдать от депрессии или тревоги.

• Лучший сон. Упражнения помогают лучше спать.

• Более крепкие кости и мышцы. Упражнения с отягощениями увеличивают мышечную массу и прочность костей. 

Наклонный жим лежа - ошибки, которых следует избегать

Некоторые меры предосторожности имеют решающее значение для безопасного выполнения жима лежа на наклонной скамье:

• Всегда обращайте внимание на фиксацию грузов. Убедитесь, что пружинный хомут на месте и затянут. 

• Вес с обеих сторон должен быть одинаковым. Кроме того, ваш хват должен быть центральным, чтобы вес штанги был сбалансирован.

• Перед подъемом веса убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте. При необходимости опустите скамью или подложите под ноги что-нибудь устойчивое.

• Не позволяйте запястьям отклоняться назад. Держите их на одной линии с предплечьями. Отклонение запястий назад может привести к травме.

Как и во всех других видах деятельности, направленных на укрепление мышц, в начале занятий следует быть осторожным в отношении интенсивности. Начинайте медленно, в том темпе, который вы можете выдержать, а затем переходите к более интенсивным упражнениям.

Всегда имейте помощника. Это может быть ваш тренер или друг. Если вы не можете закончить последнее повторение, ваш помощник поможет вам поднять штангу на стойку. Помощник необходим, чтобы избежать травм.