Как правильно выполнять подтягивания

Подтягивания на латах - это упражнение, направленное на спину, которое выполняется с помощью тренажера. Оно направлено на такие мышцы, как большая грудная мышца, грудные мышцы и латиссимус дорси. Хотя это упражнение может показаться сложным, оно идеально подходит практически для всех, поскольку позволяет улучшить силу, выносливость и общую осанку. 

Вот что вам нужно знать.

Что такое Lat Pulldown?

Подтягивания на латах - это упражнение для верхней части тела, которое направлено на мышцы спины. Как и приседания и жим лежа, это упражнение считается комплексным - то есть оно направлено на работу сразу нескольких мышц. Помимо увеличения силы спины, жим штанги лежа способствует улучшению осанки и устойчивости.

Многие люди пренебрегают подтягиваниями на перекладине в пользу более традиционных подтягиваний, считая, что у последних больше преимуществ. Хотя в какой-то степени это действительно так, подтягивания на перекладине почти всегда являются хорошим включением в любую тренировочную программу. Единственным недостатком является то, что для правильного выполнения большинства вариаций этого движения требуется тренажер.

Какие мышцы прорабатывает Lat Pulldown?

Несмотря на то, что латентный пулдаун известен как упражнение для латиссимус дорси, он также укрепляет другие важные мышцы спины и плеч. Однако не забывайте, что конкретные мышцы, прорабатываемые этим движением, могут варьироваться в зависимости от выбранной адаптации.

Вот некоторые из мышц, которые прорабатываются при жиме лежа: 

Latissimus dorsi. Латиссимус дорси - это плоская мышца, которая покрывает большую часть верхней части спины. Ее основная функция - движение рук и верхней части спины, хотя эксперты также считают, что она помогает правильно дышать. Подтягивания на перекладине направлены в основном на эту мышцу, улучшая ее силу и общее положение тела.

Большая грудная мышца. Основная мышца плеча - это часто упускаемая из виду мышца, которая берет начало в верхней части груди и вставляется в верхнюю часть руки. Это одна из самых важных мышц, когда речь идет о плече, поскольку она играет решающую роль в его движении. Она также участвует в движении рук.

Большая грудная мышца. Большая и малая грудные мышцы - это ключевые мышцы груди и одна из главных целей любителей физических упражнений. В частности, большая грудная мышца - это веерообразная мышца, которая участвует в движении рук и плеч.

Трапециевидная мышца. Известная также как мышца-ловушка, трапециевидная мышца начинается в верхней части спины и тянется вниз к середине спины. Трапециевидная мышца играет важную роль в движении рук и поддержании хорошей осанки, а также участвует в некоторых движениях плеч.

Как выполнять Lat Pulldown

Как и в любом комплексном упражнении с тяжелыми весами, очень важно соблюдать правильную форму, чтобы избежать травм. Кроме того, большинство ошибок приведет к неэффективным повторениям - с другой стороны, правильная форма выполнения Lat Pulldown позволит вам добиться наилучших результатов без опасности. Вот подробная информация о том, как добиться правильной формы.

Адаптация подтягиваний на перекладине

Если вы уже выполняли это упражнение, то знаете, что каждый человек делает его по-своему, слегка меняя такие вещи, как направление ладоней. На самом деле, наиболее распространенные вариации подтягиваний на перекладине связаны с изменением хвата, а не с изменением самого упражнения. Вот некоторые переменные, которые следует учитывать при выполнении подтягиваний.

• Супинированный хват - ладонь направлена от себя.

• Пронированный хват - ваша ладонь обращена к вам.

• Узкий хват - хват штанги ближе к центру приводит к узкому хвату.

• Широкий хват - хват штанги за концы приведет к широкому хвату.

• Перед головой - Когда вы выполняете подтягивание, перекладина находится перед вашей головой.

• За головой - перекладина находится за вашей головой, когда вы тянетесь к груди.

Прежде чем пробовать все комбинации, вы должны знать, что наиболее эффективными являются подтягивания перед головой со средней шириной супинированного хвата. Кроме того, имейте в виду, что выполнение подтягиваний за головой может привести к излишней нагрузке на плечи.

Преимущества Lat Pulldown

Естественно, большинство упражнений с отягощениями имеют примерно одинаковые преимущества, хотя и распределяются между разными мышцами. Однако, благодаря своей комплексной природе, жим штанги лежа является особенно хорошим упражнением для проработки всех мышц спины, улучшая общую осанку и силу. Вот некоторые из преимуществ:

Увеличение силы спины. Подтягивания на латах - это распространенный способ увеличить силу мышц спины за счет роста трапеций, грудных мышц и latissimus dorsi, среди прочих. Это также приведет к гипертрофии (увеличению мышц), что является главной целью многих посетителей тренажерных залов. 

Более крепкие кости. Не многие знают, что вместе с мышцами могут укрепляться и кости. Поднимая тяжести, вы тренируете свои кости, чтобы они могли выдерживать более тяжелые веса, что делает их более крепкими и снижает риск заболеваний, связанных с костями. 

Улучшение спортивных результатов. Подтягивания на поясе также являются отличным способом повысить выносливость практически в любом виде спорта. Например, пловцы, борцы и регбисты часто уделяют особое внимание этому упражнению, чтобы улучшить свои общие результаты.

Ошибки при выполнении Lat Pulldown, которых следует избегать

Подтягивания на перекладине просты в выполнении, но при выполнении подтягиваний на перекладине следует избегать этих распространенных ошибок.

• Потеря контроля над весом - При выполнении движения вверх не позволяйте штанге подниматься самой по себе. Вместо этого попробуйте вести ее контролируемым движением.

• Не обращать внимания на дыхание - в идеале нужно выдыхать при выполнении движения вниз и вдыхать при возвращении штанги.

• Срываясь с места - Старайтесь избегать подъема с места при завершении каждого повторения, контролируя движение вверх.