Жим штанги со штангой - это вид силовой тренировки, который прорабатывает мышцы спины. Иногда его также называют гребком согнувшись.
Вот что вам нужно знать.
Что такое гребля со штангой?
Подтягивания со штангой - это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет спину и плечи. Часто это одно из первых упражнений, которое осваивают спортсмены или начинающие атлеты, потому что оно простое.
Жим штанги со штангой состоит из двух шагов. Вы поднимаете штангу с земли, затем наклоняете грудь параллельно земле и слегка прогибаетесь. Затем вы поднимаете и опускаете штангу в серии повторений. В идеале тренер следит за вашей формой и тренирует вас во время выполнения упражнения, но вам не нужен непосредственный наблюдатель, как в жиме лежа или приседаниях со штангой.
Прорабатываемые мышцы при выполнении гребка со штангой
Жим штанги со штангой прорабатывает верхнюю часть тела, и это одно из лучших движений для укрепления спины. Оно задействует несколько мышц, называемых агонистами, стабилизаторами и синергистами.
Мышцы-агонисты, также называемые первичными движителями, - это основные мышцы, которые приводят в движение, а синергисты - это помощники, которые стабилизируют мышцы во время движения.
Жим штанги со штангой задействует эти главные движущие силы:
-
Ромбоиды: полосы, которые тянутся от верхней части позвоночника к лопаткам
-
Латы: большие V-образные мышцы с каждой стороны позвоночника
-
Средние и нижние ловушки: мышца, которая тянется вниз по шее, через плечи и в верхнюю часть спины
-
Задняя дельтовидная мышца, мышца задней поверхности плеча, которая крепится к лопатке
При выполнении гребка со штангой также работают эти мышцы-синергисты:
-
Бицепс: толстая мышца на верхней части рук
-
Малые плечи: мышцы, которые тянутся от головки плеча к лопатке
-
Брахиалис: локтевой сгибатель
-
Брахиорадиалис: мышца на предплечье
-
Erector spinae: группа мышц по обе стороны позвоночника
Приседая и наклоняясь вперед, вы также прорабатываете мышцы живота и ног. Не обязательно непосредственно концентрировать внимание на этих мышцах с помощью отягощений, но хорошая форма также поможет активизировать эти области.
Преимущества гребли со штангой
Основное преимущество любого упражнения с отягощениями заключается в том, что оно развивает мышечную силу, но упражнения со штангой помогают вашему телу и в других отношениях.
Сила туловища. Жим штанги помогает развить силу туловища, которая переходит в другие упражнения и повседневную жизнь. Упражнение можно выполнять с большим весом, и оно направлено сразу на множество мышц, что помогает проработать и активизировать туловище. Гребок со штангой также способствует укреплению позвоночника.
Улучшает положение тазобедренного сустава. Как следует из названия, часть упражнений в гребле с наклоном вперед заключается в том, чтобы наклониться вперед в талии и бедрах. Вы делаете это после того, как подняли вес с земли, и остаетесь висеть вперед, поднимая вес вверх и вниз в серии повторений.
Чтобы сохранить позвоночник нейтральным и стабильным, вам нужно держать торс и сжимать бедра. Все это улучшает движения бедер, что может быть использовано в спорте. Бедра помогают вам генерировать силу и мощность, поэтому ваш тренер или инструктор может использовать греблю со штангой для укрепления этих движений.
Как выполнять гребок со штангой
Правильная форма важна для всех тренировок, но особенно важна для этих видов упражнений для спины.
Чтобы выполнить гребок со штангой:
Встаньте в исходное положение, расставив ноги на ширине плеч.
Присядьте на корточки, опустив бедра ниже плеч и слегка согнув колени, затем возьмитесь за перекладину. Держите руки шире плеч, локти вытянуты и направлены немного наружу.
Выпрямите туловище и держите спину ровной. Не выгибайте ее вперед.
Поднимайте штангу, когда встаете. Используйте бедра и колени, а не спину. Смотрите прямо перед собой, чтобы голова и шея были на одной линии с туловищем.
Затем сожмите мышцы живота и наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь находилась под углом 60 градусов к земле. Держите грудь поднятой и вытянутой, колени слегка согнуты, а вес пусть висит.
Начните гребок. Держите туловище прямо и тяните штангу вверх к груди. Думайте о том, чтобы отвести локти назад, как будто вы заводите газонокосилку.
Опустите штангу обратно вниз, контролируя ситуацию, и начните гребок снова.
Держите туловище сильным и под постоянным углом, спина ровная и прямая.
Повторите от 12 до 15 раз.
Когда закончите, опустите штангу на землю с контролем.
Советы по гребле со штангой
Есть несколько советов, которые помогут вам сохранить хорошую форму и получить максимальную пользу от упражнений со штангой.
Тренируйтесь с разгруженной штангой. Если вы никогда раньше не занимались греблей со штангой, сначала отработайте движение без штанги, чтобы понять, как правильно выполнять упражнение. Это поможет защитить вашу спину и убедиться, что вы используете правильную форму.
После того, как вы почувствуете суть упражнения, потренируйтесь несколько раз только со штангой или с небольшими весами. Вы можете добавить более тяжелые веса, когда почувствуете уверенность в своей форме и возможностях.
Следите за локтями. Обычно локти разводятся в стороны, но старайтесь этого избегать. Держите локти направленными к спине, а не вверх и в стороны.
Держитесь прямо. Также часто случается, что вы опускаете угол вниз или подаете верхнюю часть спины и плечи вперед. Держите позвоночник прямым и ровным или попробуйте использовать более легкий вес.
Соображения
Хотя это упражнение может помочь развить мышцы верхней части спины, оно может вызвать сильную скованность в позвоночнике и нижней части спины. Некоторая скованность после упражнений может быть нормальным явлением, но штанга может быть не очень хорошей идеей, если у вас в прошлом были боли в спине. Также не стоит выполнять упражнение, если у вас есть травма спины или любая другая мышечная травма.
Перед началом занятий ваш тренер или инструктор должен оценить вашу историю и текущее состояние. Поговорите с врачом об этом упражнении, если у вас была травма или вы сомневаетесь, подходит ли оно вам.
