Махи с груди - это популярное упражнение для развития грудных мышц. Упражнение выполняется на скамье, ноги стоят на земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Люди, которые только начинают свой путь в фитнесе, могут использовать более легкий вес или выполнять упражнение только с весом своего тела. Когда вы станете сильнее, вы можете добавить гантели или штангу, чтобы увеличить сложность махов на грудь.
Что такое махи на грудь?
Махи с груди - это тяжелоатлетическое упражнение, которое в первую очередь направлено на грудные мышцы. Оно является разновидностью стандартного жима лежа и выполняется лежа на плоской скамье с отягощением в каждой руке. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, штангой или тросами.
Махи с груди повышают мышечную выносливость и могут также использоваться в реабилитационных целях. Поскольку это упражнение на укрепление мышц, вы должны выполнять его в повторениях и сетах. Одно повторение означает, что вы выполнили одно маховое упражнение на грудь. Выбранное вами количество повторений образует сет.
Какие мышцы прорабатывают махи на грудь?
При выполнении махов на грудь работают следующие мышцы:
-
Трицепс
-
Плечи
-
Грудные мышцы
У махов на грудь много разновидностей, но все они прорабатывают одни и те же мышцы. Например, трицепсы работают, когда вы разводите руки назад за спиной, а плечи и грудь - когда вы возвращаете руки в исходное положение перед собой.
Грудные мышцы образуют группу скелетных мышц, соединяющих боковые и передние грудные стенки с верхними конечностями вашего тела. Эти мышцы обеспечивают силу и движение груди и плечевого пояса.
Большая грудная мышца - это большая, плоская, веерообразная мышца, расположенная на передней части груди. Она прикрепляется к плечевой кости, или кости плеча, и берет начало от грудины.
Малая грудная мышца - это маленькая треугольная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Она прикрепляется к коракоидному отростку, небольшому костному выступу на лопатке, и берет начало от третьего-пятого ребра. Грудные мышцы играют важную роль в различных движениях, включая сгибание, разгибание и внутреннее вращение руки.
Укрепление грудных мышц помогает лучше поддерживать тело при выполнении физических упражнений и повседневной деятельности. Это также может улучшить вашу осанку и внешний вид.
Рекомендации по выполнению махов для груди
Если вы задаетесь вопросом, как выполнять махи на грудь с различным оборудованием, например, с гантелями, то вам повезло. Это простое упражнение среднего уровня, которое может освоить каждый.
Шаг 1: Исходное положение
Вам понадобится скамья и пара гантелей. Лягте на спину на скамью и поставьте ноги на пол. Если перед скамьей есть приподнятая платформа, вы также можете поставить ноги туда. Это позволит вам сохранить нейтральное положение позвоночника.
Если вы делаете это впервые, попросите кого-нибудь о помощи. Они могут передать вам гантели, когда вы займете нужную позицию. Если рядом никого нет, аккуратно возьмите гантели в руки.
Шаг 2: Выполнение махов на грудь
Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину, подняв их над собой так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это будет ваше исходное положение.
Теперь опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение на груди. Вдохните, выполняя эту часть движения.
Верните гантели в исходное положение, сжимая мышцы груди, и выдохните. Задержитесь на секунду и повторите. Следите за тем, чтобы гантели при движении были параллельны друг другу.
Шаг 3: Повторите
Вы можете выполнять эту тренировку столько, сколько захотите, но рекомендуется начинать с трех сетов по 12 повторений в каждом. По мере укрепления и освоения движений вы можете увеличивать вес гантелей и количество сетов.
Перед тем как начать поднимать тяжести, не забудьте разогреться с помощью легкого кардио и растяжки. Разминка снижает нагрузку на мышцы и сердце. Она также снижает температуру тела и частоту сердечных сокращений, уменьшает болезненность мышц и улучшает гибкость.
Всегда используйте правильную форму, чтобы избежать травм. Вы можете посмотреть несколько уроков в Интернете или пообщаться с инструктором в тренажерном зале, чтобы отточить форму махов с груди.
Адаптация махов с груди
Если вы новичок, начните с легких весов. Чтобы усложнить махи с груди, вы можете использовать более тяжелые гири или держать по гире в каждой руке и выполнять упражнение на одной руке.
Еще одна сложная вариация - удерживать гири в нижней точке движения и сжимать грудные мышцы перед возвращением в исходное положение.
Вы также можете увеличить амплитуду движения, выполняя махи с груди на наклонной скамье. Если у вас болят плечи или локти, выполняйте упражнение с ладонями, обращенными друг к другу, чтобы снизить нагрузку.
Преимущества упражнения махи грудью
Физическая терапия грудной клетки играет важную роль в здравоохранении для решения проблем, возникающих из-за хронических заболеваний легких. Эти проблемы включают одышку (затрудненное дыхание), ухудшение физического состояния и неэффективный кашель.
Исследования показывают, что упражнения на растяжение грудной стенки помогают улучшить расширение грудной клетки у пациентов с хроническими заболеваниями легких. Эти упражнения также увеличили количество воздуха, которое пациенты могли выдохнуть при нормальном дыхании, и уменьшили одышку.
Аналогичным образом, в другом исследовании было обнаружено, что упражнения на расширение грудной клетки и сопротивление увеличивают способность управлять туловищем (способность управлять верхней частью тела) и улучшают дыхательную функцию у пациентов, перенесших инсульт.
Упражнение махи грудью также укрепляет мышцы вокруг лопаток и улучшает осанку. Поэтому это отличное упражнение, которое следует включить в свой тренировочный режим.
Ошибки при выполнении махов на грудь, которых следует избегать
При выполнении махов на грудь многие люди совершают ошибку, выгибая спину и делая махи руками. Это ограничивает амплитуду движения и создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо этого слегка согните колени и слегка наклонитесь вперед в тазобедренных суставах.
Если вы делаете махи с груди впервые, попросите помощника помочь вам. Не начинайте с тяжелых весов, потому что в итоге вы можете навредить себе. Вместо этого возьмите более легкие веса и постепенно увеличивайте количество поднимаемого веса по мере освоения упражнения.
Правильная форма махов на грудь заключается в том, чтобы ладони были обращены друг к другу, а локти слегка согнуты, когда вы поднимаете гантели вверх. Если вы не уверены, посоветуйтесь с тренером или инструктором в спортзале.
