Жим ногами - это популярный тренажер, который играет ключевую роль в укреплении важных и основных мышц ног. Мы рассмотрим различные типы этого оборудования, которые широко используются, правильный способ выполнения жима ногами и преимущества этого упражнения.
Что такое жим ногами?
Тренажер для жима ногами обычно бывает двух типов - горизонтальный жим ногами, который является стандартным вариантом этого оборудования, и наклонный жим ногами, который поставляется с сиденьем, наклоненным под углом 45 градусов. При использовании наклонного жима ногами вам нужно сесть под углом и отжимать ноги по диагонали вверх.
Жим ногами используется для проработки квадрицепсов и подколенных мышц бедер, а также ягодичных мышц (в ягодицах).
Квадрицепсы - это группа мышц в передней части бедра, содержащая больше массы, чем все остальные группы мышц в вашем теле. Эти мышцы используются для выполнения нескольких движений, таких как ходьба, бег, удары ногами и прыжки.
Подколенные сухожилия - это сухожилия в задней части бедер, которые соединяют большие мышцы бедра с костью. Это также относится к группе из трех мышц, которые проходят позади бедра и тянутся от бедра до колена.
Это оборудование обычно используется как часть программы укрепления ног и иногда в тренировках на тренажерах. Хотя упражнение довольно простое, важно понимать, как правильно его использовать.
Как делать жим ногами
Во время выполнения упражнения внимательно следите за своей формой. Выполняйте следующие шаги, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.
Шаг 1. Когда вы садитесь на тренажер для жима ногами, ваша спина и голова должны ровно лежать на мягкой опоре тренажера. Поставьте ноги на подножку так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Ваши ноги должны быть расставлены друг от друга на расстоянии примерно ширины бедра.
Вы должны сидеть в таком положении, чтобы ваши стопы, когда они плоско лежат на подножке, сгибали колени примерно на 90 градусов. Держитесь за ручки с обеих сторон, чтобы обеспечить себе дополнительную опору, когда вы нажимаете на подножку ногами.
Избегайте движения мышц поясницы при надавливании на подножку и не забывайте сокращать или подтягивать мышцы живота для поддержания спины.
Шаг 2. Во время выполнения упражнений на жим ногами полезно регулировать дыхание. В идеале вы должны толкать подножку на выдохе и вдыхать, когда сгибаете колени, чтобы подножка была ближе к вам. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, когда толкаете подножку, а верхнюю часть тела держите ровно.
Шаг 3. Толкайте подножку ступнями до тех пор, пока ноги не раздвинутся, но следите за тем, чтобы не раздвигать ноги полностью и не сгибать колени. Это создает дополнительную нагрузку на колени и может привести к травмам в долгосрочной перспективе.
Положите тело на сиденье, на котором вы сидите, и избегайте поднимать ягодицы или выгибать спину.
Шаг 4. Вытянув ноги, задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
Если подножка опускается слишком далеко, ягодицы поднимаются от сиденья, на котором вы сидите, а в некоторых случаях поднимается и нижняя часть спины. Это подвергает риску ваши поясничные диски, так как на них приходится большая часть веса. Вот почему важно убедиться, что вес в жиме ногами достаточно легкий, чтобы вы контролировали движение, а не позволяли весам диктовать вам движения.
Не позволяйте ногам опускаться до такой степени, чтобы бедра начали сдавливать грудную клетку.
Когда вы будете уверены в этих движениях, вы можете повторить их.
Шаг 5. Вы также можете использовать вариацию жима ногами, используя только одну ногу вместо двух для жима. Не забудьте перед этим уменьшить вес на подставке для ног. Вы можете чередовать обе ноги, чтобы укрепить их.
Чего следует избегать при выполнении жима ногами
Неправильная осанка - одна из самых распространенных причин травм при использовании любого тренажера. Не забывайте постоянно контролировать свои движения и не допускайте блокировки коленей (т.е. полного выпрямления ног) во время жима ногами.
Держите ноги прямыми и не сгибайте их внутрь или разгибайте наружу, когда толкаете подножку, а также когда колени приближаются к вам. Это создаст излишнюю нагрузку на колени и может привести к травме.
Кроме того, убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на подножке и что ваш вес равномерно распределен по стопе, когда она стоит на подножке, а не только на пальцах или пятках.
Одна из самых распространенных ошибок - это слишком большой вес, с которым вы не можете справиться. Правильная форма при выполнении упражнений очень важна как для роста мышц в нужных областях, так и для минимизации риска травм.
Также важно выполнять полный диапазон движений, чтобы дать мышцам необходимую нагрузку. Это более важно, чем количество повторений.
Преимущества жима ногами
Жим ногами развивает и укрепляет несколько мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поскольку икроножные мышцы играют важную роль в поддержке этих мышц, икроножные мышцы также становятся сильнее.
Четырехглавая мышца - это основная мышца, которая задействуется при отталкивании от подножки, а подколенная мышца - это основная мышца, используемая для управления подножкой и возвращения ее в исходное положение. В этой фазе также активизируются ягодичные мышцы.
Жим ногами предлагает стабильную основу, которая может помочь новичкам укрепить нижнюю часть тела, прежде чем переходить к продвинутым упражнениям для ног. Он формирует и укрепляет мышцы подколенного сухожилия, улучшает гибкость и выносливость.
Риск травмы при использовании жима ногами ниже по сравнению с другими упражнениями, такими как приседания и мертвые тяги, что делает его хорошим выбором для людей со слабыми коленями или проблемами со спиной.
