Упражнения и месячные: Будьте на высоте, когда чувствуете себя плохо

Рэйчел Нэйдер

8 июля 2022 г. - В эти выходные начнется финал Уимблдонского турнира, в котором лучшие теннисисты мира сразятся за один из самых желанных чемпионатов в спорте. Но пока это волнение разворачивается на корте, в раздевалке происходит другая драма - там женщины-игроки сокрушаются по поводу стресса и беспокойства, связанных с участием в соревнованиях во время менструации.

По крайней мере, такой вывод можно сделать на основании слов золотой медалистки Олимпийских игр Моники Пюиг, которая в мае спровоцировала публичный разговор на эту тему. Отвечая на твит о том, "почему о менструации у женщин никогда не говорят как о возможном факторе в дискуссиях о проигрыше сеяных в женской жеребьевке", она сказала: "Определенно, это то, что влияет на спортсменок!".

"Наконец-то я обратила на это внимание всех!" продолжила Пюиг. "Не говоря уже о психологическом стрессе, связанном с необходимостью носить все белое на Уимблдоне и молиться о том, чтобы в течение этих двух недель не было месячных".

На самом деле, все больше и больше игроков говорят о влиянии месячных на их игру. Британская теннисистка Хизер Уотсон рассказала об этом еще в 2015 году, когда ее обыграли в первом круге Открытого чемпионата Австралии. По ее словам, в тот день у нее начались месячные, и она почувствовала головокружение и вялость.

Растущие разговоры вокруг этой, казалось бы, запретной темы - в относительно традиционном и строгом виде спорта, не меньше - кажется, свидетельствуют о том, что ситуация меняется, и не только для теннисисток, но и для всех женщин, которые стараются вести активный образ жизни.

В конце концов, не обязательно быть всемирно известной звездой тенниса, чтобы знать, что занятия спортом во время месячных могут быть настоящей болью - в буквальном смысле. Многие женщины испытывают спазмы, усталость и страх протечь через тренировочную одежду (несмотря на то, что маркетинг средств женской гигиены заставляет вас верить в то, что во время месячных можно заниматься чем угодно, если вы пользуетесь их продукцией). У тех, кто имеет регулярные месячные, цикл влияет на все сферы жизни, включая тренировки.

Хорошая новость: вы можете найти способы, которые помогут вам не только чувствовать себя наилучшим образом, но и показывать наилучшие результаты во время месячных.

Вооружившись правильным мышлением и информацией, вы сможете достичь впечатляющих результатов во время месячных, говорит Стейси Т. Симс, доктор философии, международный физиолог и специалист по питанию. Все дело в том, чтобы планировать тренировки таким образом, чтобы они работали с вашим телом, а не против него.

"В тренировках мы можем использовать знания о приливах и отливах наших гормонов и о том, как наш организм адаптируется к стрессу, в своих интересах", - говорит она.

И если вы сможете это сделать, вы сможете не только продолжать двигаться, когда вам этого не хочется, но и справиться с симптомами месячных". Еще одна хорошая новость: В связи с возросшим интересом общественности к этой теме, никогда еще не было лучшего времени для разговора о месячных и работоспособности. Так что давайте поговорим.

Как ваш менструальный цикл влияет на вашу энергию

Шаг первый - узнать о своем цикле, чтобы предвидеть менее энергичные - и более энергичные - дни, говорит Мадалин Тернер, сертифицированный менструальный тренер, хиропрактик и эксперт по менструальному циклу женщин в Санкт-Петербурге, штат Флорида.

Менструальный цикл делится на четыре фазы, говорит она. По порядку они следующие:

• Менструация: В это время происходит отслойка слизистой оболочки матки и наступают месячные.

• Фолликулярная: Происходит между первым днем менструации и овуляцией.

• Овуляция: В этой фазе яйцеклетка высвобождается из яичника, а эстроген достигает своего пика.

• Лютеиновый период: Это дни между овуляцией и началом следующей менструации, когда организм готовится к возможной беременности.

Как подобрать тренировки в соответствии с вашим циклом

В дни перед месячными и во время них вы можете чувствовать себя усталой, раздражительной или ноющей, возможно, из-за снижения уровня гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Тем не менее, если вы можете хоть немного подвигать своим телом, это может облегчить симптомы.

"Не обязательно заниматься спортом каждый день месяца", - говорит Симс. "В течение недели после месячных можно заниматься спортом по мере сил".

Она говорит, что следует делать короткие умеренные физические упражнения. "Короткий всплеск активности, например, 20-минутная прогулка в умеренном темпе - отличный способ увеличить количество болеутоляющих эндорфинов в организме", - говорит Симс.

На самом деле, исследование 2015 года показало, что умеренные аэробные упражнения могут повысить вашу энергию и улучшить концентрацию во время предменструального синдрома (ПМС), а исследование 2018 года показало, что 8 недель аэробных упражнений уменьшили физические симптомы ПМС, такие как головная боль, тошнота и вздутие живота.

Завершите тренировку легкой растяжкой, рекомендует Симс.

Тернер считает, что фолликулярная фаза - это отличное время, чтобы по-настоящему выложиться на тренировке. Это потому, что повышение уровня эстрогена может придать вам бодрости, говорит она.

Вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, занятия с большими весами и меньшим количеством повторений или интенсивное кардио, например, занятия на велотренажере.

Во время овуляции эстроген достигает пика. Уровень энергии и ясность ума находятся на месячном максимуме, говорит Симс. Это хорошее время для последнего рывка перед переключением на следующую фазу цикла. Симс рекомендует упражнения на реакцию, подъем с умеренным весом и большим количеством повторений, а также высокоинтенсивное кардио, например, бег.

Когда вы вступаете в последнюю фазу цикла - лютеиновую фазу - ваш уровень энергии, скорее всего, все еще будет высоким, хотя он может снизиться по мере приближения менструации и изменения уровня гормонов.

Поэтому сейчас самое время перейти на умеренные аэробные нагрузки, например, использовать эллиптический тренажер, посещать занятия по пилатесу или поднимать легкие веса с большим количеством повторений, говорит Симс. Ходьба, гребля и езда на велосипеде также являются отличными вариантами, говорит она.

Итог: Знание того, что лучше всего подходит для вас и вашего индивидуального цикла, поможет вам чувствовать себя лучше во время всех тренировок, говорит Тернер. И для этого не обязательно быть профессиональным спортсменом.

"Как правило, в нас укоренилась идея, что мы не можем делать ничего, кроме как лежать на диване, когда приходят месячные", - говорит Тернер. "Но я считаю, что мы - поколение, которое оставит эту устаревшую идею позади и действительно обретет силу, научившись работать с красотой своего тела, а не против нее".