Комплексные упражнения - это наиболее полный набор тренировок для стимулирования роста мышечной массы. Эти упражнения задействуют все тело, включая ягодицы, предплечья, спину и сердечник. Они могут включать в себя тяжелое оборудование.
Вы можете выполнять комплексные упражнения для спины, просто стоя в одном положении с правильным балансом. Приседания, мертвые тяги, подтягивания и отжимания - вот некоторые распространенные виды комплексных упражнений, которые помогут вам оставаться в форме.
Что такое комплексные упражнения для спины?
Комплексные упражнения прорабатывают несколько мышц одновременно. Обычные комплексные упражнения для спины - это приседания, подтягивания и обратные выпады. Приседания прорабатывают ягодицы, икры и квадрицепсы, а обратные выпады - пресс, подколенные сухожилия и бицепсы.
Вы можете комбинировать два упражнения, если хотите проработать больше мышц. Например, обратные выпады с разгибаниями на бицепс или приседаниями. Комплексные упражнения помогают добиться более быстрых и эффективных результатов, чем изолирующие упражнения. Комплексные и изолирующие упражнения - это совершенно разные вещи, поскольку изолирующие упражнения прорабатывают одну группу мышц.
Какие мышцы прорабатывают комплексные упражнения для спины?
Комплексные упражнения для спины направлены на проработку практически всех мышц тела для повышения общей силы. К основным прорабатываемым мышцам в комплексных упражнениях относятся:
Латы. Это большая плоская мышца спины, которая тянется V-образно к вашим рукам, соединяя их с позвоночным столбом. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и поддерживают спину и плечи во время тренировки.
Ягодицы. Ягодицы - это основная мышца-разгибатель бедер. Эта мышца также известна как gluteus maximus - крайняя мышца. Это плотная, мясистая масса, которая покрывает все бедра и придает им четырехугольный вид. Ягодичная мышца - самая большая из трех ягодичных мышц.
Квадрицепсы. Это большая мышечная группа, состоящая из четырех мышц, которые образуют переднюю часть бедра. Квадрицепсы также известны как четырехглавые мышцы бедра, квадрицепсы или четырехглавые разгибатели. Это мышцы-разгибатели колена, образующие большую мясистую массу, покрывающую переднюю и боковые поверхности бедра.
Абс. Также известные как мышцы живота и прямая мышца живота, мышцы брюшного пресса представляют собой пару из двух прямых мышц, расположенных параллельно друг другу. Линия Альба (соединительнотканная полоса по средней линии) разделяет обе мышцы.
Подколенные сухожилия. Область бедра состоит из трех задних мышц, известных как подколенные сухожилия. Эти мышцы часто подвержены травмам, особенно у любителей фитнеса или спортсменов. Поэтому при выполнении комплексных упражнений для спины необходимо бережно относиться к подколенным сухожилиям.
Плечи. Мышцы плеча состоят из дельтовидной мышцы, которая подразделяется на переднюю и заднюю дельтовидные мышцы. Дельтовидная мышца формирует округлый контур плеч. Передняя дельтовидная мышца состоит из волокон ключичной мышцы, а задняя дельтовидная мышца - из волокон позвоночника.
Ядро. Ваше туловище в первую очередь известно как ядро. Он состоит из основных мышц, включая живот, среднюю и нижнюю части спины, бедра, плечи и шею.
Предплечья. Это область верхней конечности между запястьем и локтем.
Как выполнять комплексные упражнения для спины
Комплексные упражнения для спины можно выполнять различными способами. Наиболее распространенные из них следующие:
Дедлифт. Это комплексное упражнение прорабатывает всю заднюю часть тела, включая ягодицы, предплечья, подколенные сухожилия, спину и стабилизаторы ядра. Для этого упражнения вам понадобится штанга.
Сначала положите штангу на пол и встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Держите пальцы ног под штангой.
Теперь отведите бедра назад, сохраняя ядро напряженным, а позвоночник прямым, как при приседаниях вниз.
Положите руки на перекладину чуть шире бедер и удерживайте ее.
Слегка надавите на пятки и начните подниматься.
Держите штангу близко к телу во время подъема, одновременно поднимая бедра.
Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Затем снова опустите штангу и выгните бедра.
Приседания. Приседания улучшают подвижность лодыжек и бедер. Они также прорабатывают заднюю цепь, квадрицепсы, основные стабилизаторы и голени. Для получения желаемых результатов от приседаний необходима правильная форма.
Сначала встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
Теперь напрягите грудную клетку и напрягите пресс, перенеся вес на пятки. Отведите бедро назад.
Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Держите колени на одной линии с пальцами ног.
Напрягите свое ядро и держите грудь вытянутой, когда отходите назад. Обязательно сожмите ягодицы.
Вращение на высокой доске. Это вариация стандартной планки, которая предполагает вращение позвоночника. Это упражнение работает на пресс и плечи.
Лягте в положение для отжиманий, ноги на расстоянии ширины бедер друг от друга. Следите за тем, чтобы ваши мышцы были задействованы.
Теперь отведите правую руку к полу, сжимая ягодицы и бедра.
Поднимите руку назад, поворачивая плечи и бедра влево. Повторите это действие.
Подтягивания. Это упражнение работает с вашими руками, ягодицами, нижней частью таза, позвоночником, плечами, ядром, хватом и спиной. Подтягивания укрепляют ваши ягодицы и улучшают стабилизацию осанки.
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, полностью вытянув руки.
Обязательно используйте всю амплитуду движения. Подтягивайте свое тело вверх, прорабатывая мышцы плеч, пояса и другие мышцы, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Теперь постепенно опускайте тело, пока руки не станут полностью вытянутыми.
Отжимания. Отжимания задействуют плечи, руки, стабилизаторы ядра, грудные мышцы, ягодицы, ягодичные мышцы и ноги. Вам необходимо получить динамический контроль над своим телом, чтобы предотвратить его провисание.
Примите традиционное положение для отжиманий, положив руки на пол с широко расставленными пальцами.
Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
Теперь напрягите плечи, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками.
Держите голову прямо вместе с корпусом.
Согните локти, опуская грудь к полу.
Вернитесь в исходное положение, удерживая ягодицы, ноги и плечи вовлеченными в работу.
Если вы только начинаете, лучше проконсультироваться с профессиональным тренером по поводу разработки плана тренировок. Начинайте постепенно, а затем увеличивайте интенсивность тренировок.
Адаптация комплексных упражнений для спины
Некоторые другие варианты комплексных упражнений для спины включают:
-
перенос груза
-
Наклонный ряд
-
Ряд с опорой на грудь
-
Жим гантелей на одной руке
-
Перевернутый ряд
-
Утягивание лат
-
Подтягивания нейтральным хватом
Все эти комплексные упражнения для спины задействуют все тело для увеличения силы и мышечной массы.
Преимущества комплексных упражнений для спины
Силовые тренировки полезны для вашего здоровья. Эти упражнения поддерживают форму тела и укрепляют спину и основные мышцы. Ниже приведены некоторые преимущества комплексных упражнений:
-
Наращивание мышечной массы. Комплексные упражнения прорабатывают все тело и помогают набрать большую мышечную массу. Они повышают метаболизм и одновременно укрепляют мышцы спины.
-
Сжигание калорий. Различные комплексные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, сжигая больше калорий.
-
Повышение гибкости. Комплексные упражнения - это плиометрические упражнения, которые включают в себя кардио- и силовые тренировки. Они делают ваше тело более гибким.
-
Повышают плотность костной ткани. Приседания повышают плотность костной ткани. Почти все комплексные упражнения для спины помогают предотвратить несколько заболеваний, связанных с костями, с возрастом.
Ошибки при выполнении комплексных упражнений для спины, которых следует избегать
Чтобы избежать травм, необходимо научиться правильной технике выполнения комплексных упражнений для спины. Рекомендуется заниматься с профессионалом в области фитнеса. Он подскажет вам, правильно ли вы выполняете эти упражнения.
Тренер также поможет вам определить правильные веса. Безопасно начинать с легких весов, а затем постепенно увеличивать их.
Со временем вы научитесь самостоятельно правильно выполнять комплексные упражнения. Убедитесь, что вы чувствуете жжение в ядре, плечах и ягодицах. Между подходами пейте много воды, чтобы поддерживать себя в тонусе.
