Как делать прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке - это эффективный способ стимулировать все жизненно важные мышцы вашего тела. Это упражнение для всего тела, которое используется в кардио- и разминочных занятиях. Прыжки на домкратах включают в себя тренировку сопротивления и аэробную тренировку, что делает их плиометрическим упражнением. 

Оно одинаково подходит для новичков и энтузиастов фитнеса, поскольку его движения просты и не требуют больших усилий. Вариации прыжков включают в себя несколько упражнений с низким и высоким уровнем воздействия, поэтому вы можете легко регулировать интенсивность прыжков в зависимости от ваших потребностей. 

Что такое прыжковые упражнения?

Прыжки на домкратах активизируют все тело, воздействуя на основные группы мышц. Это упражнение состоит из различных упражнений на сопротивление и аэробных упражнений, поэтому оно является отличным дополнением к вашим кардиотренировкам.

Это упражнение повышает температуру тела и увеличивает приток крови к основным мышцам. Многие люди используют прыжки с низкой нагрузкой для разогрева сердечно-сосудистой системы. 

Прыжки - это плиометрическое упражнение, которое одновременно укрепляет многие мышцы. Они также помогают сжигать жир и наращивать мышцы без использования отягощений.

Прыжки на скакалке - отличный способ обеспечить хорошее физическое здоровье.

Какие мышцы прорабатывают прыжки?

Прыжки - это простая в исполнении тренировка, которую можно выполнять везде. Она задействует все жизненно важные органы вашего тела, включая легкие, сердце и мышцы, одновременно. Это упражнение направлено на первичные и вторичные мышцы.

К первичным мышцам относятся:

Ягодицы. Ягодицы, также известные как gluteus maximus, являются основной мышцей-разгибателем бедра. Ягодичная мышца - самая внешняя и самая большая из трех других ягодичных мышц. Это толстая и мясистая масса, которая покрывает большую площадь бедер, придавая им четырехугольную форму.

Сгибатели бедра. Это группа мышц, которые соединяют ноги с туловищем. Сгибатели бедра позволяют вам поднимать ногу или колено к туловищу и сгибать туловище в сторону бедра. 

Квадрицепс. Quadriceps femoris, квадрицепсы, или разгибатели бедра - это большая группа мышц, состоящая из четырех основных мышц на передней поверхности бедра. Это большие мышцы-разгибатели колена, которые образуют большую мясистую массу. Эта масса покрывает некоторые стороны и переднюю часть бедра.

Работают следующие второстепенные мышцы при выполнении прыжков: 

Абс. Мышцы живота представляют собой пару из двух параллельных прямых мышц. Эти мышцы разделены срединной соединительнотканной полосой, также известной как линия Альба.

Подколенные сухожилия. Это три задние мышцы бедра, которые идут от колена к бедру. Подколенные сухожилия обычно подвержены травмам во время занятий спортом или тренировок, поэтому следует быть осторожным при выполнении прыжков.

Плечи. При выполнении прыжков также работают мышцы плеч в различных областях, включая передние и задние дельтовидные мышцы. Дельтовидная мышца формирует округлый контур ваших плеч. Передняя дельтовидная мышца состоит из волокон ключичной мышцы с точкой вставки на ключице. Задняя дельтовидная мышца состоит из веретенообразных волокон и связана с костными выступами позвонков.

Прыжковые упражнения включают все эти мышцы в плиометрическую тренировку.

Как делать прыжки

Эти шаги помогут вам правильно выполнять прыжки без травм:

Адаптации прыжкового джека

Существуют вариации джампинг-джека с различной интенсивностью и уровнем сложности для разных типов мышц. Некоторые адаптации включают:

• Приседания с домкратами

• Вращательные домкраты

• Малоударные вращающиеся домкраты

• Планка

• Burpees

• Прыжки с бокса

Например, планки, которые делают чудеса для ядра, плеч и мышц нижней части тела. 

Бурпе состоит из прыжков с приседанием и отжиманием, что делает их идеальными для повышения выносливости и мышечной силы. 

Эти упражнения также являются отличным способом разогрева тела и учащения сердцебиения. Такая нервно-мышечная разминка снижает риск травм и повышает работоспособность.

Преимущества прыжков

Кардио- и силовые тренировки полезны для всего тела. Они поддерживают вас в форме и укрепляют мышцы и кости. В результате вы убережетесь от ряда проблем со здоровьем. Ниже перечислены некоторые преимущества прыжков:

• Задействует все тело. Прыжки на скакалке прорабатывают все тело. Это включает плечи, сердце, легкие, сердечно-сосудистую систему, сгибатели бедра и ягодицы. Это плиометрическое упражнение повышает метаболизм и одновременно развивает массу тела.

• Сжигает жир. Комплекс упражнений с прыжками повышает мышечную силу и улучшает контроль над телом. Это повышает частоту сердечных сокращений, что приводит к большему сжиганию калорий и потере жира.

• Улучшает гибкость. Исследование показало, что плиометрические упражнения делают ваше тело более гибким.

• Увеличивает плотность костной ткани. Прыжки, бурпи и приседания с выпрыгиванием повышают плотность костной ткани. Выполняя ежедневно от десяти до двадцати таких упражнений, вы сможете повысить прочность и плотность костей. Это также поможет вам предотвратить проблемы, связанные с костями, такие как остеопороз и остеоартрит. 

Ошибки при прыжках в воду, которых следует избегать

Для выполнения прыжков не требуется тяжелое оборудование. Вы можете выполнять все распространенные вариации прыжков дома, но вы должны избегать некоторых ошибок. Эти советы помогут вам избежать значительных ошибок при выполнении прыжков:

• Разогрейте свое тело бодрой ходьбой. 

• Всегда выбирайте плоскую и ровную поверхность для всех вариаций прыжков. Такие поверхности, как резина или трава, поглощают удары эффективнее, чем цемент или асфальт. 

• Носите поддерживающую спортивную обувь.

• Выбирайте благоприятную скорость повторений на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить травмы от перегрузки.

• Делайте перерыв всякий раз, когда чувствуете боль.

Сопротивление и кардиотренировки требуют правильной формы для достижения лучших результатов. Консультация с тренером поможет вам принять правильное положение и предотвратить несколько травм колена.