Русские скручивания - отличное упражнение для начинающих. Они просты, и уже после нескольких повторений вы почувствуете, как они работают над вашим ядром. Самое лучшее в русских скручиваниях то, что это упражнение легко модифицировать. Вы можете сделать его более сложным или более легким в зависимости от того, на каком этапе своего фитнес-пути вы находитесь.
Что такое русское скручивание?
Русские скручивания - это отличное упражнение на развитие основных мышц. Это движение прорабатывает косые мышцы, а также плечи и бедра. Чтобы выполнить русские скручивания, вращайте туловище из стороны в сторону, сидя в вертикальном положении с поднятыми от земли ногами.
Это движение придает большое вращение вашему ядру. Это упражнение широко используется спортсменами. Свое название это упражнение получило потому, что во времена холодной войны его использовали русские солдаты.
Какие мышцы прорабатывает русское скручивание?
Русские скручивания в первую очередь направлены на работу трех основных мышц:
-
Ядро
-
Облик
-
Ягодицы
Русские скручивания - это изолирующее упражнение. Его основная цель - активизировать группу мышц живота, расположенных над нижней частью туловища. Ваши косые мышцы работают как вторичные стабилизаторы и движители.
Активированные мышцы в основном расположены друг над другом в области живота и кишечника.
К вторичным мышцам, которые активизируются при выполнении русского скручивания, относятся:
-
Сгибатели бедра
-
Плечи
-
Мышцы вдоль позвоночника
-
Мышцы нижней части спины
Как сделать русский твист
Начните с того, что лягте на мяч для устойчивости и выполните стандартное русское скручивание. Положите верхнюю часть спины на мяч, а бедра вытяните прямо перед собой. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов.
Держите руки прямо перед грудью, держа ладони вместе. Затем скрутитесь, используя живот и плечи, чтобы повернуться на одно плечо. Во время поворота на противоположную сторону держите ноги ровно, а спину прямой.
Важно сохранять осанку на протяжении всего упражнения. Вы должны сосредоточиться на балансе, осанке и управлении мячом. Избегайте опускать бедра, поворачивать стопы или использовать импульс своего тела.
Адаптации русского скручивания
Существует множество адаптаций русского твиста.
Утяжеленные русские твисты. Это отличное развитие от стандартных русских скручиваний с отягощением. Используется та же техника, но вы добавляете тяжелый предмет, например, гантель, медицинский мяч или большую бутылку с водой, если у вас нет поблизости тренажеров.
Дополнительный вес увеличивает сопротивление в вашем ядре, помогая вам почувствовать, что оно больше работает в косых мышцах.
Прикосновения к пяткам. Это вариация, которая фокусируется на брюшном прессе и косых мышцах. Чтобы выполнить это упражнение, лягте и попеременно тянитесь руками к пяткам. Это сокращает ваши основные мышцы и снижает нагрузку на шею, которую могут вызвать русские скручивания.
Боковая планка. Это изометрическая вариация. В этом упражнении вы не будете двигать своим телом. Вместо этого вы остаетесь в статичном положении. Боковая планка нацелена на косые и брюшные мышцы, но может создать дополнительную нагрузку на шею. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра отрывались от коврика по прямой линии, а шея оставалась в нейтральном положении.
Русские скручивания с гирей. Это адаптация стандартного русского скручивания с отягощением. Гиревой русский твист лучше всего выполнять на коврике на земле. Сядьте на коврик так, чтобы ягодицы лежали ровно, а затем поднимите ноги от земли, держа спину прямо. Затем переместите гирю с одной стороны тела на другую, активизируя основные мышцы.
Этот тип вариации считается некалистеническим вариантом. Это упражнение полезно для мышечной гипертрофии и адаптации неврологической силы. Русское скручивание с гирей не такое взрывное и включает в себя контролируемое движение.
Преимущества русского скручивания
Есть много основных преимуществ от добавления русских скручиваний к вашей тренировке верхней части тела.
Во-первых, вы укрепите свое ядро. Поскольку русские скручивания задействуют все мышцы ядра, вы можете рассчитывать на солидную тренировку, если будете выполнять это упражнение. Чем больше вы будете заниматься, тем сильнее будет становиться ваше ядро, что поможет улучшить баланс, устойчивость и общую работу позвоночника. Укрепление ядра также помогает улучшить осанку, что потенциально может уменьшить боли в спине.
Это упражнение также отлично подходит для сжигания калорий. Чем выше интенсивность упражнений, тем больше калорий вы сожжете. Включив в упражнение русские скручивания, вы сможете получить хорошую тренировку и укрепление ядра всего за десять-пятнадцать минут.
Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что для его выполнения не требуется никакого оборудования. Вы можете выполнять вариации русских скручиваний, используя только вес своего тела и удобную поверхность для сидения. Это означает, что вы можете начать выполнять это упражнение в любом месте, а по мере наращивания мышечной массы вы можете начать использовать более тяжелые предметы дома, на отдыхе или в тренажерном зале.
Русские скручивания также полезны для профилактики травм. Укрепляя мышцы живота и косые мышцы, вы работаете над мышцами-стабилизаторами. Это может укрепить кости и соединительную ткань, укрепить равновесие и сделать вас менее склонным к падениям и другим травмам.
Есть также польза для сердечно-сосудистой системы. Русские скручивания обычно выполняются с большим количеством повторений, что означает, что вы работаете в более быстром темпе и приводите в движение все тело. При правильном питании и отдыхе в сочетании с русскими скручиваниями вы сможете улучшить общую сердечно-сосудистую выносливость.
Русские скручивания - это скручивание тела. Это означает, что данное упражнение может улучшить вашу гибкость. Даже если поначалу оно может показаться трудным, со временем ваше тело начнет снимать естественное напряжение. Тогда вы заметите, что потенциальная гибкость вашего тела улучшается.
Ошибки русского твиста, которых следует избегать
Важно следить за своей формой и убедиться, что вы не перенапрягаете спину. При выполнении русских скручиваний вы должны задействовать свое ядро, а не верхнюю часть спины. Если вы начинаете чувствовать боль в верхней части спины, возможно, вы выполняете упражнение неправильно.
Осанка и положение бедер - важнейшие условия безопасности при выполнении русских скручиваний. Соблюдение правильной формы при выполнении этого упражнения принесет долгосрочные преимущества.
