Как делать жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда - это силовое упражнение для верхней части тела, которое является разновидностью жима гантелей от плеч. Также известное как жим Арнольда или жим Арнольда с плеч, это упражнение было создано и стало популярным благодаря известному культуристу Арнольду Шварценеггеру.

Для выполнения жима гантелей Арнольда вам понадобится только набор гантелей. Некоторые люди также предпочитают иметь скамью, чтобы выполнять это упражнение сидя. Тренеры обычно включают это упражнение в фитнес-программы для всего тела, а также в те, которые изолируют и нацелены на плечи, грудь и трицепсы.

Жим гантелей Арнольда - это более продвинутая версия традиционного жима гантелей на плечи. Он лучше всего подходит для штангистов среднего и продвинутого уровня.

Какие мышцы прорабатывает жим гантелей Арнольда?

Чтобы выполнить жим гантелей Арнольда, вы поднимаете набор гантелей над головой. Это движение в первую очередь прорабатывает следующие мышцы плеч, рук и груди:

Дельтовидная. Дельтовидная мышца - это основная мышца плеча. Три ее головки - передняя, латеральная и задняя дельтовидные мышцы - работают вместе, помогая вам поднимать, двигать и стабилизировать руки и плечи.

Трицепс. Эти крупные мышцы находятся на тыльной стороне верхней части рук. Они позволяют разгибать и отводить предплечье. Они также помогают отводить руки назад в плечевом суставе.

Трапециевидная мышца. Эта мышца, называемая также ловушками, помогает двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем. Она также влияет на осанку и стабилизирует позвоночник.

Другие мышцы, такие как спина и поясница, не играют активной роли в жиме гантелей Арнольда. Но они помогают, стабилизируя ваше туловище.

Указания по выполнению жима гантелей Арнольда

Выполните следующие шаги для безопасного и эффективного выполнения жима гантелей Арнольда стоя:

Последняя серия повторений должна быть очень сложной, как будто вы больше не можете. По мере роста вашей силы и уровня физической подготовки вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми гантелями.

Адаптации жима гантелей Арнольда

Помимо жима гантелей Арнольда стоя, существуют и другие адаптации жима гантелей Арнольда, в том числе:

• Жим гантелей Арнольда сидя

• Жим Арнольда на одно плечо

• Попеременный жим Арнольда

• Наклонный жим Арнольда

Каждый из этих модифицированных вариантов имеет более высокую сложность или прорабатывает разные мышцы по сравнению с оригинальным вариантом.

Когда жим гантелей Арнольда стоя станет легче, и вы начнете использовать более тяжелые веса, вы можете перейти к жиму гантелей Арнольда сидя. Вместо того чтобы поднимать гантели в воздух в положении стоя, адаптация жима сидя позволяет вам сидеть на скамье на протяжении всего движения. Это поможет вам избежать переразгибания спины.

В жиме Арнольда на одну руку вы поднимаете только один вес за раз. Это заставляет ваше ядро работать интенсивнее, чтобы стабилизировать туловище, что делает его фантастической тренировкой для рук и брюшного пресса.

Чередующийся жим Арнольда - более сложная вариация, поскольку вам приходится стабилизировать свое ядро из стороны в сторону, когда вы попеременно поднимаете каждую гантель над головой. Это также бросает вызов вашим бицепсам, поскольку вы должны удерживать гантель перед плечами в течение длительного времени.

Наклонный жим Арнольда включает в себя жим лежа на наклонной скамье и выполнение контролируемого движения до конца. Добавление наклона задействует мышцы плеч, а также прорабатывает следующее:

• мышцы Latissimus dorsi (или lats), большие мышцы, соединяющие ваши руки и позвоночник.

• Трицепсы, большие мышцы на задней поверхности верхней части рук.

• Грудные мышцы (или грудные мышцы) - большие мышцы по обе стороны груди, которые помогают вам двигать плечами.

Преимущества жима гантелей Арнольда

Помимо улучшения силы верхней части тела, упражнения с отягощениями, такие как жим гантелей Арнольда, имеют множество преимуществ для здоровья в целом. Вот некоторые из его основных преимуществ:

• Более крепкие кости. Он может увеличить плотность костной ткани и снизить риск развития остеопороза, который ослабляет кости и делает их хрупкими.

• Более здоровый вес. Он уменьшает количество жира в организме и сжигает калории, борясь с ожирением.

• Лучшее качество жизни. Вы с большей вероятностью сможете выполнять повседневную деятельность без травм.

• Лечение хронических заболеваний. Если у вас есть хроническое заболевание, например, боль в спине или артрит, укрепляющие упражнения помогут справиться с симптомами.

Одно из исследований также показало, что жим гантелей Арнольда более эффективен для активизации плечевых мышц, чем жим гантелей над головой.

Ошибки при выполнении жима гантелей Арнольда, которых следует избегать

Выполнение жима Арнольда с гантелями может показаться простым, но правильная форма необходима для безопасного и эффективного подъема веса. Избегайте следующих ошибок, поскольку они могут привести к травмам:

• Отсутствие разминки. Холодные мышцы более склонны к травмам, чем разогретые. Всегда разминайтесь перед любой силовой тренировкой и охлаждайтесь легкими растяжками после ее завершения.

• Неправильная форма. Выполнение жима гантелей Арнольда с неправильной формой увеличивает риск травмы. Найдите тренера или инструктора, который поможет вам освоить правильную технику перед выполнением этого упражнения.

• Слишком быстрое увеличение веса. Поднятие слишком тяжелых весов может привести к повреждению мышц и суставов. Как только вы сможете легко выполнять больше повторений и освоите движение, постепенно увеличивайте вес.

• Игнорирование боли. Болезненность мышц - это нормально, но если вы чувствуете боль при поднятии тяжестей, немедленно прекратите занятия. Боль может указывать на воспаление или травму. Снизьте поднимаемый вес или сделайте перерыв на несколько дней, прежде чем снова поднимать тяжести.

Если вы беременны, старше 40 лет, имеете хронические заболевания или ведете малоподвижный образ жизни, перед началом любой программы силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом.