Тилапию нельзя назвать самым красивым филе, но она наиболее универсальна. Эта выращенная на фермах рыба имеет мягкую на вкус, чешуйчатую и упругую мякоть - и при этом она очень питательна. Ее можно пожарить для тако, бросить в рагу или запечь и подать на булочке.
Тилапия родом с Ближнего Востока и Африки, но сейчас ее разводят в более чем 80 странах. Три основных вида:
-
нильская (также называемая черной)
-
Мозамбик (также называемый Красным)
-
Синий
Тилапия более доступна по цене, чем такие знаменитые морепродукты, как креветки и лосось, и к тому же у нее лучшая предыстория. Согласно библейским ученым, тилапия - это та рыба, которой Иисус накормил народ на Галилейском море.
Американцы ежегодно съедают более 1 фунта тилапии на человека. Вот что в ней содержится и как она укрепляет ваше здоровье.
Питательные вещества на порцию
Филе весом 3 унции содержит:
-
111 калорий
-
22,8 грамма белка
-
2,3 грамма жира
-
0 граммов углеводов
Содержит жирные кислоты
Это классический случай, когда хорошая рыба получает плохую прессу. Исследование дикой и выращенной рыбы попало в заголовки газет, когда в нем сообщалось, что в тилапии не так много полезных для сердца омега-3 жирных кислот, как в другой рыбе, например, в лососе.
Хотя это правда, тилапия все же содержит больше омега-3 жиров, чем говядина, свинина, курица или индейка. Омега-3 поддерживают мембраны вокруг каждой клетки вашего тела и играют важную роль в работе сердца, кровеносных сосудов, легких и иммунной системы - защиты организма от микробов.
В тилапии также много жиров омега-6, благодаря кукурузе, которую она ест. Омега-6 - это еще одна незаменимая жирная кислота, которую организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти жиры помогают держать под контролем уровень холестерина. Они также готовят мышечные клетки к реагированию на инсулин - гормон, который помогает превратить сахар в энергию. Это очень полезно, особенно если у вас диабет.
Белковый источник энергии
Почти 23 грамма белка на порцию тилапии насыщают вас и помогают дольше чувствовать себя сытым.
Ваш организм использует белок для:
-
строить кости и мышцы
-
Заживлять ткани
-
Перемещать кислород по организму
-
Переваривать пищу
-
Баланс гормонов
Кальций
Одно филе тилапии дает организму 12 миллиграммов кальция, который он не может вырабатывать самостоятельно. Этот минерал делает кости крепче, помогает свертыванию крови, заставляет мышцы сокращаться, а сердце биться.
Селен
В тилапии содержится около 47 микрограммов селена. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) этого ключевого химического вещества составляет 55 микрограммов для людей в возрасте 18 лет и старше. Ваша щитовидная железа нуждается в селене для правильной работы. Также как и ДНК, репродуктивная и иммунная системы.
Низкое содержание ртути
Поскольку тилапия выращивается на фермах - обычно в закрытых резервуарах - она имеет меньше контактов с загрязнением, чем другие рыбы. Это означает, что в них содержится меньше всего ртути.
Тилапия получает официальный "большой палец вверх" для детей и для женщин, которые кормят грудью или беременны. Но если вы беременны или кормите грудью, вам следует ограничить потребление этой рыбы до 8-12 унций в неделю.
Чтобы убедиться, что вы получите все полезные свойства тилапии, покупайте влажное и однородное по цвету филе, особенно по краям. Храните его в холодильнике или морозильной камере, пока не будете готовы к приготовлению.
Рецепты блюд из тилапии смотрите здесь:
-
Тилапия с чили и спаржей
-
Тилапия с летними овощами
-
Тилапия с пятью специями
