Ваш организм будет делать все необходимое, чтобы позаботиться о вашем ребенке, в том числе и воровать. Ваш организм фактически забирает кальций из ваших собственных костей или зубов, чтобы отдать его вашему малышу. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши кости и зубы оставались крепкими, вам нужно получать дополнительное количество кальция, пока ваш ребенок растет внутри вас.
Чем полезен кальций
Каждый человек нуждается в этом важнейшем минерале каждый день. Помимо укрепления зубов и костей, кальций также поддерживает кровь и мышцы в движении и помогает нервам передавать сообщения от мозга к остальным частям тела.
Потребность в кальции во время беременности
Ваш организм не может вырабатывать кальций, поэтому вам необходимо получать его из пищи или добавок. Во время беременности старайтесь получать не менее 1 000 мг кальция ежедневно. Если вам 18 лет или меньше, то вам необходимо ежедневно получать не менее 1 300 мг кальция.
Продукты с высоким содержанием кальция
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются одними из лучших источников кальция. Темные зеленые листовые овощи также содержат кальций, но в гораздо меньших количествах.
В некоторые продукты добавляют кальций, включая обогащенные кальцием хлопья, хлеб, апельсиновый сок и соевые напитки. Проверяйте этикетки продуктов, чтобы знать наверняка.
Существует множество продуктов, богатых кальцием, из которых вы можете выбирать.
415 мг:
Йогурт,
8 унций, обычный с низким содержанием жира
375 мг:
Апельсиновый сок,
6 унций укрепленного кальцием апельсинового сока
325 мг:
Сардины,
3 унции консервов с костями в масле
307 мг:
Сыр Чеддер,
1,5 унции
299 мг:
Молоко,
8 унций нежирного
253 мг:
Тофу,
1/2 чашки, твердый, изготовленный с использованием сульфата кальция
181 мг:
Лосось,
3 унции консервированный с костями
От 100 до 1000 мг:
Зерновые,
1 чашка укрепленных кальцием видов
94 мг:
Капуста,
1 чашка, приготовленная
от 80 до 500 мг:
Соевый напиток,
8 унций, обогащенный кальцием
74 мг:
Бок-чой,
1 чашка, сырая
Вот несколько примеров того, как достичь цели в 1 000 мг: выпейте 3 чашки молока или укрепленного кальцием апельсинового сока или выберите хлопья, содержащие 1 000 мг кальция.
Что нужно знать о кальциевых добавках
Если у вас аллергия на молоко, непереносимость лактозы или вы веган, получить достаточное количество кальция из пищи может быть сложно. Если вы не получаете достаточно кальция из пищи, врач может порекомендовать вам принимать кальциевые добавки.
Выберите подходящий для вас тип
. Кальциевые добавки бывают в двух формах: карбонат и цитрат.
-
Карбонат кальция
стоит дешевле и лучше всего действует, если принимать его с пищей.
-
Цитрат кальция
работает так же хорошо, как и во время еды или натощак.
Многие кальциевые добавки также содержат витамин D, который помогает организму усваивать кальций.
Ограничьте до 500 мг за один раз
. Чтобы ваш организм усвоил как можно больше кальция, принимайте только 500 мг кальция за один раз. Например, это может означать прием 500 мг добавки во время завтрака и другой добавки во время ужина.
Кормящим грудью тоже нужно больше кальция
. Во время грудного вскармливания необходимо продолжать прием кальциевых добавок. Исследования показывают, что во время кормления грудью вы можете потерять от 3% до 5% костной массы, поскольку часть кальция теряется через грудное молоко. К счастью, если вы будете тщательно следить за тем, чтобы употреблять продукты, содержащие кальций, и принимать добавки в соответствии с рекомендациями, вы сможете восстановить костную массу в течение 6 месяцев после прекращения грудного вскармливания.
Потенциальные побочные эффекты
. Добавки могут вызывать вздутие живота, газообразование или запор. В этом случае попробуйте принимать кальциевую добавку вместе с пищей. Или посоветуйтесь с врачом о приеме кальциевой добавки другого типа или марки.
Слишком большое количество кальция может привести к образованию камней в почках и помешать усвоению организмом цинка и железа, которые необходимы для поддержания здоровья. Пока вы беременны, не принимайте более 2500 мг кальция в день (3000 мг, если вам 18 лет или меньше). Если вы беспокоитесь, что получаете слишком много кальция, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения.
