Гребной тренажер (или гребная машина) имитирует греблю и отлично подходит для тренировки всего тела. Гребной тренажер обеспечивает малотравматичную сердечно-сосудистую тренировку, которая улучшает вашу аэробную физическую форму. Он также укрепляет мышцы и тонизирует все тело.
Гребные тренажеры просты в использовании и доступны во многих спортивных залах. Поскольку гребной тренажер более универсален в транспортировке, чем беговая дорожка или эллиптический тренажер, он также является гибким вариантом тренировки.
Что такое гребной тренажер?
Гребной тренажер можно использовать в помещении для имитации гребли. На одном конце тренажера находится сиденье и перекладина для ног с ремнями для фиксации ступней. Рукоятка прикреплена тросом к маховику в передней части тренажера. Поскольку гребной тренажер весит значительно меньше, чем беговая дорожка или эллиптический тренажер, вы можете легко перемещать его по дому.
Гребной тренажер обеспечивает как аэробную, так и силовую тренировку. Кроме того, это малотравматичное упражнение, что делает его идеальным для людей, которые хотят избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Вы можете использовать гребной тренажер в качестве полноценной тренировки или включать его в другие упражнения. Например, его можно использовать как часть круга в высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT).
Как использовать гребной тренажер
Гребной гребок состоит из четырех фаз: захват, движение, завершение и восстановление. Каждая фаза требует разного набора мышц для завершения движения. Чтобы правильно выполнить один гребок, выполните следующие действия:
Фаза ловли. Начните движение сидя, уперев ноги в платформу, а руками держась за руль. Сдвиньте сиденье вперед так, чтобы голени были перпендикулярны земле. Держите руки прямыми, а верхнюю часть тела слегка наклоните вперед от бедер.
Фаза движения. Надавите на пятки и упритесь ногами в платформу. Приведите верхнюю часть тела в вертикальное положение и вытяните руки назад по прямой линии от маховика.
Завершающая фаза. Задействуйте основные мышцы, чтобы продолжить движение верхней части тела назад. Полностью раздвиньте ноги и держите руль прямо под ребрами.
Фаза восстановления. Вытяните руки над ногами и наклонитесь вперед от бедер к маховику. Когда руки окажутся за коленями, согните колени и постепенно сдвиньте сиденье вперед, вернувшись в положение захвата.
Тренировки на гребном тренажере
Существует множество различных способов включить гребной тренажер в свои тренировки. Тренировки на гребном тренажере можно оценивать по прошедшему времени, расстоянию (обычно измеряемому в метрах) или количеству гребков. Гребные тренировки также можно включать в занятия HIIT.
Гребные тренажеры обычно имеют настройки сопротивления от 1 до 10. Чем выше число, тем большее сопротивление вы почувствуете. Перед тренировкой обязательно установите сопротивление на соответствующий уровень. Для разминки сделайте пять минут легкой гребли, внимательно следя за своей формой. Завершайте каждую тренировку по гребле тремя-пятью минутами легкой гребли, чтобы остыть.
Если вы впервые пробуете гребной тренажер, начните с 5-10 минут работы за один раз. Когда вам станет удобнее пользоваться гребным тренажером, начните увеличивать продолжительность тренировки на 3-5 минут каждый раз, доведя ее до 30 минут.
Вы также можете попробовать тренировки, называемые пирамидами. В этом типе тренировки вы выполняете интервалы работы, за которыми следует фаза легкого восстановления. Каждый интервал работы увеличивается по времени, расстоянию или количеству ударов, пока вы не достигнете своего максимума. В этот момент с каждым интервалом вы уменьшаете нагрузку, пока не вернетесь к исходному уровню.
Какие мышцы прорабатывают гребные тренажеры?
Гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела. Привод ног прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Затем вы активизируете мышцы спины и ядра, чтобы стабилизировать туловище и завершить движение назад. В то же время вы задействуете трапеции, ягодицы и бицепсы, чтобы тянуть рукоятку к телу.
Работают следующие мышцы гребного тренажера:
-
Трапециевидная мышца. Эта мышца начинается на шее, проходит через плечи и образует V-образную форму в нижней части спины. Она помогает вам двигать телом, поднимать руки и иметь хорошую осанку.
-
Latissimus dorsi (латы). Это самая большая мышца в верхней части вашего тела. Она начинается под лопатками и тянется к нижней части позвоночника. Ягодицы помогают вам разгибать и вращать плечо и руку.
-
Бицепс. Это большая толстая мышца на передней части плеча. Она состоит из короткой и длинной головок. Эта мышца помогает вращать предплечье и кисть так, чтобы ладонь была направлена вверх.
-
Брюшные мышцы. Эти мышцы расположены в передней части тела между ребрами и тазом. Их основная функция - поддерживать туловище и делать возможным движение. Они также помогают удерживать органы на месте.
-
Облик. Эти мышцы расположены по обе стороны от мышц живота. Они работают вместе, помогая скручивать туловище.
-
Квадрицепс. Эта группа мышц расположена в передней части бедра. Они позволяют вам сгибать бедро для приседания или сидения и разгибать колено.
-
Подколенные сухожилия. Эта группа мышц проходит по задней поверхности бедра, начинаясь от бедра и заканчиваясь чуть ниже колена. Они позволяют разгибать бедро, чтобы завести ногу за корпус. Они также позволяют сгибать колено для выполнения приседания.
-
Ягодицы. Эта группа мышц образует ягодичную область. Они помогают разгибать и вращать бедро. Эти мышцы позволяют выполнять такие движения, как подъем из положения сидя, выпрямление из положения согнувшись, ходьба по лестнице или по склону, а также бег.
Преимущества гребного тренажера
Использование гребного тренажера имеет множество преимуществ, в том числе:
-
Улучшение аэробной и мышечной силы. Гребля в помещении помогает улучшить мышечную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы. Повторяющиеся движения при гребле создают нагрузку на мышцы, что способствует укреплению мышечных волокон. Вы также заставляете мышцы и легкие эффективно использовать кислород.
-
Улучшение подвижности мышц и суставов. Гребля - это малотравматичное упражнение, которое снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими сердечно-сосудистыми упражнениями. Она также требует широкого диапазона движений, что помогает повысить гибкость и минимизировать скованность суставов.
-
Способствует здоровому телосложению. Гребля - это преимущественно аэробный вид спорта, который помогает эффективно сжигать калории.
-
Снижение стресса. Последовательные и ритмичные движения гребков оказывают успокаивающее действие, которое может помочь снять стресс.
Ошибки, которых следует избегать при использовании гребного тренажера
Гребля - это тренировка всего тела, требующая слаженной работы групп мышц для достижения правильного гребка. Поэтому важно обращать внимание на задействование этих мышц в каждой фазе гребного движения. Неправильная форма может привести к проблемам в бедрах, спине и плечах.
Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми и нейтральными на протяжении всего движения. Не позволяйте им отклоняться в стороны, что может привести к проблемам с бедрами. При разгибании ноги во время движения тяги назад следите за тем, чтобы колени были слегка согнуты и не фиксировали колени.
На протяжении всего гребка всегда держите плечи назад, а голову прямо, как будто вы балансируете книгой на голове. Не округляйте плечи и не наклоняйте голову вниз.
