Боковые подъемы и вертикальные ряды - оба отличные упражнения для плеч. Однако это не означает, что эти два упражнения дадут одинаковые результаты.
Что такое боковые подъемы?
Боковое поднятие - это упражнение, в котором нужно тянуть вес вертикально вверх. Вы можете использовать гантели, петлевую ленту, гири или тросовый станок.
Боковые подъемы - это изолирующее упражнение, которое направлено на плечи. Они используются в основном для укрепления плеч, а не как часть тренировки всего тела.
Прорабатываемые мышцы при боковом подъеме
Боковые подъемы направлены на одну группу мышц в плечах, которая включает в себя:
-
Латеральные дельтовидные мышцы
-
Передние дельтовидные мышцы
-
Верхние трапециевидные (ловушечные) мышцы
Основная мышца, задействованная во время бокового подъема, - латеральная дельта.
О латеральных дельтовидных мышцах. Боковые дельты проходят через верхнюю часть плеча и вниз к бицепсу. Они позволяют разводить руки в стороны, вверх или вниз.
Боковой подъем задействует эти мышцы. Используя гантели или ленты с сопротивлением, вы делаете мышцы сильнее.
Как выполнять боковые подъемы
В боковых подъемах используется меньший вес, поэтому вам потребуется больше повторений. Старайтесь выполнять от 10 до 30 повторений за сет.
Исходное положение.
Начните с положения стоя или сидя на стуле без подлокотников.
Возьмите гантели или ленты сопротивления в кулак так, чтобы ладони были обращены к телу. Держите их по бокам, вытянув локти, но слегка согнув.
Если вы стоите, поставьте ноги чуть шире бедер.
Движение вверх.
Задействуйте мышцы брюшного пресса, разверните плечи назад и вниз, выдохните и разведите гантели в стороны.
Выдохните, поднимая руки.
Ваши руки должны быть прямыми, локти и кисти поднимаются одновременно.
Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
Движение вниз.
Подняв их до уровня плеч, медленно опустите руки в исходное положение.
Вдохните, когда будете опускать руки.
Адаптации боковых подъемов
Для боковых подъемов лучше всего подходят легкие веса. Как изолирующее упражнение, оно задействует меньшее количество мышц, и выполнять его с большими весами может быть сложнее.
Ленты сопротивления - отличная альтернатива боковым подъемам с небольшим весом. Вы также можете использовать повседневные предметы, например, тотальные сумки с книгами.
Преимущества боковых подъемов
Боковые подъемы имеют большие преимущества в зависимости от ваших потребностей:
-
Они специально направлены на мышцы плеча.
-
Это легкое упражнение для начинающих.
-
Оборудование доступно и его легко достать.
-
Боковые подъемы легко выполнять дома.
Ошибки при боковом подъеме, которых следует избегать
Самая большая ошибка, которую допускает большинство людей, - это начинать со слишком большого веса. Для развития хорошей формы рекомендуется использовать небольшой вес или вообще его не использовать.
Другая распространенная ошибка - использование импульса от бедер. Держите бедра и туловище ровно и не тянитесь бедрами, чтобы поднять гирю вверх.
Что такое вертикальный гребок?
Вертикальный гребок - это упражнение, в котором используется минимум оборудования. Как и боковой подъем, вертикальный ряд можно выполнять с гантелями, гирями или аналогичными весами.
Для наиболее эффективного выполнения упражнения используйте штангу. Штанга гарантирует комплексное упражнение для верхней части тела.
Вертикальный ряд - это комплексное упражнение. Оно укрепляет несколько групп мышц верхней части тела и может быть частью тренировки для всего тела.
Прорабатываемые мышцы при выполнении вертикального гребка
Являясь комплексным упражнением, вертикальные тяги прорабатывают несколько групп мышц:
-
латеральные дельтовидные мышцы
-
Передние дельтовидные мышцы
-
Верхние трапециевидные (ловушечные) мышцы
-
Ромбоиды
-
Бицепс
Основной акцент в вертикальном ряду делается на боковые и передние дельтовидные мышцы. Разница заключается в том, что он задействует больше групп мышц, чем боковой подъем.
Как делать вертикальные гребки
В вертикальных рядах используется более тяжелый вес, чем в боковых подъемах, поэтому требуется меньше повторений. Старайтесь выполнять от 8 до 15 повторений за сет.
Исходное положение.
Возьмите используемые вами гири и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
Встаньте прямо, руки слегка свисают перед собой, ладони обращены к вам.
Движение вверх.
Сосредоточьтесь на ядре, туловище и плечах. Медленно поднимите локти вверх и немного назад, чтобы подтянуть вес вверх.
Держа гирю близко к телу, поднимите ее вдоль тела вертикально, ближе к ключицам.
Движение вниз.
Медленно вернитесь в исходное положение, держа вес близко к телу, и повторите.
Адаптации вертикального гребка
Вы всегда можете облегчить вертикальные ряды, используя меньший вес. Форма важнее веса, поэтому лучше использовать резиновую ленту или легкие гантели.
Чтобы упражнение было более интересным, возьмите штангу более широким хватом. Широкий хват задействует больше групп мышц, что позволяет укрепить большую часть верхней части тела.
Преимущества вертикальных гребков
Выпрямленные ряды имеют те же преимущества, что и боковые подъемы. Несколько дополнительных преимуществ включают:
-
Всестороннее укрепление плеч, благодаря чему ваши плечи выглядят более объемными
-
Более сильные мышцы ловушки, что помогает при выполнении других упражнений
-
Задействует бицепсы
Ошибки при выполнении вертикального ряда, которых следует избегать
Главная ошибка вертикальных рядов - это не совсем ошибка: Многие люди просто не поднимают вес достаточно высоко.
Если поднимать вес только до середины груди, мышцы будут работать, но вы не увидите того же эффекта, что и при постоянном поднятии веса до ключицы.
Вы также можете поднимать штангу, используя импульс ног или бедер, позволяя штанге раскачиваться в нужном положении. Всегда концентрируйтесь на том, чтобы ваше тело оставалось неподвижным и задействовало верхнюю часть тела.
Вердикт по боковому подъему против вертикального ряда
Основное различие между боковыми и вертикальными подъемами заключается в том, какие мышцы они прорабатывают. Выбор между ними зависит от того, каких результатов вы хотите добиться.
Если вы пытаетесь укрепить плечи, чтобы преодолеть постоянную боль или добиться успехов в определенных видах деятельности, вам могут помочь боковые подъемы.
С другой стороны, вертикальные ряды прорабатывают многие мышцы, увеличивая общую силу верхней части тела. Улучшение состояния этих мышц также увеличивает их общий размер, придавая им классический вид супергероя.
Какими бы ни были ваши цели, боковые подъемы и вертикальные ряды отлично подходят для улучшения силы плеч.
