Как делать выпады при ходьбе

Ходячие выпады - это разновидность обычного упражнения с выпадами. Мы рассмотрим правильную осанку, которую нужно сохранять при выполнении выпадов с ходьбой, и их различные преимущества.

Что такое выпады при ходьбе?

Ходячие выпады подразумевают движение во время выполнения выпадов. При выполнении выпадов работают в основном мышцы квадрицепсов, коленей, бедер и задней поверхности спины.

Как делать выпады при ходьбе

Шаг 1. Для начала встаньте, расставив ноги на расстояние, равное расстоянию между бедрами. Расслабьте плечи и отведите их назад, сохраняя поясницу прямой. Сокращение мышц живота поможет сохранить позвоночник прямым.

Шаг 2. Выдвиньте правую ногу вперед и сбалансируйте свое тело с помощью левой ноги. Держите мышцы живота напряженными, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой и не заваливалась на одну сторону.

В этот момент ваша правая нога является маховой, а левая - стоящей/опорной. Ваша правая пятка должна коснуться пола первой, и по мере выполнения постепенно переносите вес с левой ноги на правую.

Сохраняйте равновесие, чтобы не допустить заваливания тела на любую сторону.

Шаг 3. Правая нога, коснувшись пола, завершает первый выпад, при этом следите за тем, чтобы бедра опускались к полу, а не двигались вперед. Один из эффективных способов сделать это - убедиться, что правое и левое колено находятся под прямым углом.

Если правое колено находится под прямым углом по горизонтали, то левое колено должно быть ближе к полу и находиться под прямым углом по вертикали. Другой способ узнать, правильная ли у вас осанка на этом этапе, - проверить, параллельно ли ваше переднее бедро полу.

Шаг 4. Надавите на правую ногу и приведите себя в положение стоя из опущенного положения, выпрямив правое колено. В то же время поднимите левую ногу с пола и занесите ее вперед правой ноги, чтобы начать второй выпад.

Шаг 5. Во втором выпаде левая нога является маховой, а правая - стоячей/опорной. Используя правую ногу для стабилизации, вынесите левую ногу вперед и поставьте ее на пол так, чтобы левая пятка первой коснулась пола.

При этом постепенно переносите вес тела на левую ногу и продолжайте удерживать мышцы живота в сжатом состоянии, чтобы не завалиться ни на одну из сторон. Держите правую ногу неподвижно, чтобы лучше держать равновесие.

Шаг 6. При каждом выпаде сосредоточьтесь на том, чтобы опустить бедра к полу, а не толкать их вперед. Вы можете попробовать направить колено опорной ноги на пятку передней ноги, в то время как голень передней ноги слегка наклоняется вперед.

Шаг 7. Вы можете продолжать делать выпады до определенного счета. Кроме того, вы можете определить конкретное расстояние, которое нужно преодолеть, выполняя выпады.

Вариации шагающих выпадов

Как только вы освоите выпады, вы можете попробовать некоторые вариации, чтобы проработать другие мышцы тела.

Шагающие выпады со скручиваниями. Эта вариация предполагает выполнение скручивающих движений вдоль бедер вместе с выпадами. Вы начинаете так же, как и при выполнении выпадов, а когда опускаете маховую ногу на пол, слегка наклоняетесь вперед.

В этот момент сократите мышцы живота, держите поясницу прямо и повернитесь влево. Для этой вариации можно использовать медицинский мяч, держа его перед серединой живота.

Помните, что скручиваться нужно в направлении, противоположном маховой ноге. Например, если вы начинаете движение правой ногой вперед, после завершения выпада повернитесь на левую сторону, и наоборот. Вся эта последовательность должна быть выполнена одним движением.

Шагающий выпад назад. Эта вариация улучшает равновесие и может выполняться с таким оборудованием, как штанга или гантели. Если вы никогда раньше не делали выпады при ходьбе, лучше выполнять эту вариацию без оборудования, пока не освоитесь.

В этой вариации отведите правую ногу (это ваша маховая нога) назад, а не вперед и коснитесь пола передней ногой. Стабилизируйтесь, затем согните левую ногу в колене и опустите верхнюю часть тела к полу, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу.

Вы можете вернуться в первое положение, оттолкнувшись правой ногой и выпрямив левую ногу.

Преимущества шагающих выпадов

Шагающие выпады являются продвинутой формой и имеют множество преимуществ. Их следует пробовать только после того, как вы освоите стационарные выпады.

Как только вы это сделаете, этот выпад:

Улучшает подвижность тазобедренных суставов. Выпады при ходьбе улучшают подвижность бедер и стабилизируют их, а также расширяют способность балансировать. Это может помочь профессиональным тяжелоатлетам укрепить мышцы, на которые они делают упор при поднятии тяжестей во время приседаний.

Укрепляет ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы - группа мышц ягодиц - являются одной из самых обширных мышечных групп, которые работают при выполнении выпадов при ходьбе. Эти мышцы необходимы для стабилизации бедер и коленей. Регулярное выполнение выпадов может помочь спортсменам выработать устойчивость к слабости и укрепить ягодичные мышцы.

Более широкий диапазон движения. Вы также можете увеличить длину и ширину каждого шага при выполнении выпадов, так как это приводит к расширению диапазона движения бедра и ягодичных мышц. Увеличение амплитуды движения, в свою очередь, укрепляет глубокие мышцы и улучшает контроль над ними, а также равновесие.

Советы по безопасности

Шагающие выпады требуют лучшего баланса, чем статические выпады. Помните об этих моментах, когда делаете выпады при ходьбе:

• Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым на протяжении всего движения. Также следите за тем, чтобы спина не округлялась и не наклонялась вперед.

• Сокращайте мышцы живота на протяжении всей последовательности.

• Убедитесь, что вы вытягиваете ногу только на то расстояние, которое вам удобно. Это означает, что нужно сохранять равновесие, делая как можно более длинный шаг. В некоторых случаях очень короткие шаги также могут привести к дисбалансу.

• Следите за коленями и не допускайте, чтобы они проваливались внутрь, так как это может привести к растяжению связок и суставов и травмам.