Если вы ищете упражнение для проработки верхней части спины, вам стоит добавить в свою тренировочную программу обратные махи. Обратные махи прорабатывают мышцы верхней части спины и плечевого пояса. Работа на эту область поможет вам улучшить силу плеч и защитить плечи от травм.
Что такое обратные махи?
Обратные махи - это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или лентами. Вам необходимо согнуться под углом 45°, чтобы задействовать нужные мышцы. Правильная форма требует, чтобы локти оставались статичными и слегка согнутыми, а плечи тянули руки назад в нужном диапазоне движения.
Какие мышцы прорабатывает обратная мушка?
Обратные махи направлены на заднюю часть плеч и мышцы верхней части спины. Обратные махи отлично подходят для проработки задней дельтовидной мышцы, что может быть затруднительно при выполнении других упражнений или тренажеров.
При выполнении обратных махов прорабатываются следующие мышцы:
-
Ромбовидные мышцы
-
Трапециевидные мышцы
-
Дельтовидные мышцы
Как делать обратный полет
Обратные махи - отличное упражнение для начинающих. Оно не требует сложных движений или большого количества дополнительного оборудования. Если у вас под рукой есть гантели или резинки, вы сможете выполнять это упражнение дома.
Чтобы выполнить обратные махи с гантелями:
Начните с согнутых в коленях ног, держа в каждой руке по гантели.
Наклонитесь вперед под углом 45°. Руки свисают вниз возле икр. Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты. Не позволяйте им свободно свисать или зафиксируйте их в таком положении.
Медленно начинайте поднимать гири, пока ваши локти не сравняются с плечами. Вы должны почувствовать, как это упражнение начинает работать в плечах и верхней части спины. Убедитесь, что вы не нагружаете шею.
Затем вы начнете опускать гири в исходное положение. Во время опускания вы почувствуете напряжение в верхней части спины и плечах.
Следите за тем, чтобы при выполнении движений спина не выгибалась и не горбилась.
Для получения пользы от этого упражнения достаточно одного-трех комплектов из 12-15 повторений. Будет полезно, если вы начнете с небольшого веса и будете переходить к более тяжелому весу по мере укрепления мышц.
Адаптация обратных махов
Существует множество адаптаций обратных махов, которые вы можете сделать, если у вас нет подходящих весов или вам нужно начать с резинок или в другой обстановке.
Наклонные обратные махи. В этом варианте обратных махов по-прежнему используются гантели, но вместо того, чтобы стоять, вы садитесь на скамью лицом к спинке. Убедитесь, что угол наклона скамьи составляет от 45° до 60°. Прижмитесь туловищем к спинке, а ногами упритесь в пол. Руки свисают к полу, как при выполнении обратного маха стоя. Находясь на скамье, напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник.
Затем поднимите гантели в стороны, аналогично обратным махам. Сжав лопатки вместе, начинайте опускать спину, внимательно следя за тем, чтобы не выгибать спину.
Обратные махи с лентой сопротивления. Использование ленты сопротивления вместо гантелей - отличный способ помочь вашему телу привыкнуть к движениям обратных махов. Выполняя те же движения, что и обратные махи с гантелями, вы сосредоточитесь на расположении рук для увеличения или уменьшения сопротивления. Держа ленту ближе к концам, вы уменьшите сопротивление, а держа ее ближе к центру - увеличите.
Чтобы попробовать выполнять наклонные обратные махи с лентой, вы можете обмотать ленту вокруг шеста или прочного предмета, чтобы закрепить ее. Затем, сидя прямо на стуле и убедившись, что лента находится на одной высоте с плечами, потяните ленту в сторону дугообразным движением. Следите за тем, чтобы не сгибать локти. Медленно верните ленту в исходное положение. Выполните от 8 до 12 раз в трех сетах.
Обратные махи со штангой. Другой вариант обратных махов включает в себя два троса со шкивами. Настройте шкивы так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Убедитесь, что вы стоите так, чтобы каждый шкив находился по обе стороны от вашего тела. Затем возьмитесь правой рукой за трос с левой стороны, а левой - за трос с правой стороны.
Начните со скрещенных перед собой рук. Держите спину прямой, а ноги прижатыми к полу. Разводите руки в стороны, пока они не окажутся прямо по бокам, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Преимущества обратных махов
У обратных махов есть много преимуществ. Используя правильную технику, вы можете повысить активность дельтовидных мышц и мышц инфраспинатуса.
Работа над позвоночником и мышцами шеи поможет улучшить вашу осанку. Хорошая осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник и окружающие мышцы, что уменьшает длительную боль.
Сохранение правильной осанки во время тренировок помогает выравнивать суставы и обеспечивает правильное сокращение мышц.
Работа над мышцами плеч уравновешивает силу мышц. Это также помогает предотвратить травмы плеч и шеи.
Ошибки при выполнении обратного маха, которых следует избегать
Хотя обратные махи кажутся простым упражнением, есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать. Выполняя обратные махи, обратите внимание на свою спину. Убедитесь, что ваша спина не выгнута дугой и не сгорблена. При выполнении этого упражнения необходимо сохранять хорошую осанку.
Также необходимо следить за тем, чтобы не раскачивать гири во время движения. Вы можете начать раскачивать гири, когда устанете. Вместо этого убедитесь, что вы используете мышцы верхней части спины, чтобы держать свои движения под контролем.
Чем больше вы устаете, тем больше вероятность того, что вы перестанете использовать глубокие стабилизаторы ядра. Это может привести к большой нагрузке на позвоночные диски. Это может вызвать длительную боль, если вы постоянно перегружаете мышцы поясницы.
Во время выполнения упражнений необходимо следить за кинетической цепью, в том числе за тем, чтобы все суставы были выровнены. Это позволит задействовать больше мышц и снизить нагрузку на суставы.
