Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине - это упражнение с сопротивлением, которое укрепляет спину. Существует несколько способов выполнения гребков на перекладине в зависимости от вашего оборудования.

В тренажерных залах можно найти специальные тренажеры для выполнения упражнений на перекладине, но для этого упражнения они не нужны.

Общее движение с перекладиной включает в себя подтягивание веса к животу, одновременно втягивая лопатки и держа локти подтянутыми. 

Что такое подтягивания на перекладине?

Подтягивания на перекладине, выполняемые со штангой, считаются одним из видов упражнений со свободным весом для спины. Это связано с тем, что вес стабилизируется в основном вашими мышцами, а не оборудованием. Гири оказывают сопротивление и помогают вам наращивать мышцы. 

Это упражнение может быть сложным для начинающих, поскольку требует правильной формы. Его можно увеличить, чтобы оно было полезно людям на всех этапах их программ тренировок с отягощениями. 

Жим штанги на перекладине похож на жим согнувшись, но это упражнение больше направлено на внутренние мышцы спины.  

Прорабатываемые мышцы при выполнении упражнений со штангой

Подтягивания на перекладине считаются комплексным упражнением, поскольку они прорабатывают большое количество мышечных групп. В данном случае основные группы мышц расположены по всей спине. 

В упражнениях со штангой особое внимание уделяется: 

• Latissimus dorsi

• Ромбоиды

• Трапециевидные мышцы - также называемые ловушками

Ваши ромбовидные мышцы и ловушки - это внутренние мышцы спины. 

К другим пораженным мышцам относятся: 

• мышцы живота

• Подколенные сухожилия 

• Ягодицы

• Бицепс 

• Трицепс

Мышцы ног должны оставаться относительно неподвижными на протяжении всего упражнения, но они все равно укрепляются, поскольку обеспечивают поддержку. Мышцы рук стабилизируют упражнение, когда вы находитесь в движении. 

Существуют вариации этого упражнения, направленные на определенные группы мышц. Например, существуют односторонние вариации, которые направлены только на мышцы левой или правой стороны спины. 

Преимущества гребли на перекладине

Существует ряд преимуществ включения в свою тренировочную программу упражнений со штангой. К ним относятся: 

• Укрепление спины - и расширение каркаса 

• Укрепление мышц спины

• Улучшение силы тяги

• Улучшение силы и устойчивости ядра

• Улучшение осанки

• Снижение риска возникновения болей в пояснице 

• Улучшение общего равновесия

Для того чтобы получить максимальную отдачу от упражнений со штангой, вам необходимо убедиться, что вы подбираете упражнение в соответствии с потребностями вашего тела. Перед выполнением этого упражнения обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо медицинские показания или причины для беспокойства. 

Какое оборудование необходимо для выполнения упражнений на перекладине?

Традиционные гребки на перекладине предполагают использование либо специальных тренажеров, которые можно найти в некоторых тренажерных залах, либо совокупности тренажеров. 

Один из видов тренажеров для гребли на перекладине обеспечивает наклонную платформу, на которую можно встать. Он также обеспечивает наклонную опору для живота. Вы можете взяться за ручки и подтягивать груз к груди. 

Другой тип тренажера для гребли на перекладине также называется минной установкой или минной станцией. Один конец штанги помещается в специальный держатель, который крепится к полу. Другой конец штанги является функциональным, и вы можете добавлять к нему стандартные веса. 

Вы также можете использовать штангу с весовыми дисками или тяжелой гантелью, отягощающей одну сторону. Они предназначены для того, чтобы один конец был прочно закреплен на полу, но при этом позволяли штанге двигаться вверх и вниз. 

Существует множество альтернатив разгибаниям на перекладине. Некоторые альтернативы предполагают использование небольших ручных гирь, скамеек и другого оборудования. Точные требования зависят от варианта упражнения, которое вы выполняете.   

Какова правильная форма гребли на перекладине?

Правильная форма является ключевым фактором при выполнении гребли на перекладине, особенно если вы используете штангу.  

Однако независимо от того, какое оборудование вы используете, самый важный совет - держать спину прямой на протяжении всего упражнения. 

Чтобы добиться успеха в упражнениях со штангой, необходимо с самого начала зафиксировать стопы, колени и бедра в правильной позе. Следите за положением своего тела во время движения. 

Чтобы поддерживать правильную форму при выполнении разгибаний со штангой, вам необходимо:  

• Поставить ноги на ширине бедер друг от друга и следить за тем, чтобы они оставались в таком положении на протяжении всего упражнения.

• Держите колени слегка согнутыми.

• Поставьте и держите бедра под углом 45 градусов. 

• Во время всего движения держите локти подтянутыми - не разводите их в стороны.

• Держите основные мышцы задействованными.

• Сохраняйте небольшую дугу в пояснице. 

Как безопасно выполнять подъемы на перекладине

После того, как вы поймете, как правильно выполнять греблю на перекладине, вам нужно будет решить, какой вес использовать на подвижном конце штанги или на подъемной части тренажера. 

Безопаснее всего начинать с очень маленького веса. Вы сможете постепенно увеличивать его, когда будете более уверены в своей осанке и силе мышц. 

Чтобы выполнить греблю на перекладине с помощью тренажера для гребли на перекладине, который оснащен платформой для стояния, вам необходимо: 

• Отрегулируйте высоту стоячей платформы так, чтобы верхняя часть груди достигала верхней части опоры для живота.

• Возьмитесь за ручки - то, как вы располагаете руки, влияет на то, насколько сильно работают определенные мышцы.

• Начните с полностью вытянутых рук, затем медленно поднимите их к туловищу.

• Вернитесь в исходное положение, не отрывая тело от подушки, поддерживающей туловище. 

Чтобы выполнить это упражнение со штангой в ленд-лизе или со штангой с отягощением, вам следует: 

• Встаньте со штангой между ног и повернитесь лицом к подвижному концу.

• Примите форму, описанную выше для гребли на перекладине со штангой.

• Согните бедра и положите руки на противоположные стороны штанги.

• Сожмите лопатки вместе, притягивая локти к спине.

• Когда гири окажутся у груди, осторожно опустите штангу в исходное положение.

Эти движения считаются за одно повторение. Количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки, целей и объема мышц, который вы пытаетесь нарастить.  

Какие есть альтернативы подъемам на перекладине?

Существует множество различных альтернатив рядам с тавровыми перекладинами. Примеры включают: 

• Жим гантелей согнувшись. Это лучшая альтернатива для людей с ограниченным количеством тренажеров. Вместо гантелей можно использовать даже полные бутылки с водой. Вы используете форму, очень похожую на греблю на перекладине, но вместо того, чтобы стоять над штангой, вы держите гантели в каждой руке и перемещаете их вверх-вниз, напрягая лопатки и держа локти подтянутыми. 

• Стандартные разводки со штангой. Для этого упражнения все еще требуется штанга. Используйте одинаковый вес с каждой стороны штанги и расположите ее примерно в трех дюймах от голеней. Расположите ноги на ширине плеч, согните бедра и колени и возьмитесь за штангу сверху пронированным хватом. Потяните локти вверх за собой и сожмите лопатки, чтобы поднять штангу вверх к животу. Осторожно опустите ее, выполнив одно повторение.