Тренажер для жима ногами имеет основание, платформу и свободные веса с платформой и стопорными механизмами. Жим ногами сидя является хорошим целенаправленным упражнением и полезен для физической реабилитации.
Он способствует изолированному развитию нижней части тела.
Как выполнять жим ногами сидя
Исходное положение - сидя на тренажере, прижав копчик и спину к спинке тренажера. Затем вы ставите ноги на пластину сопротивления. Пальцы ног должны быть направлены вперед, а сиденье должно быть отрегулировано вместе с положением ног таким образом, чтобы согнуть колени примерно на 90 градусов. Пятки должны быть плоскими. Возьмитесь за ручки и стабилизируйте верхнюю часть тела. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Во время выполнения упражнения избегайте движений в пояснице.
Затем выдохните и оттолкните пластину сопротивления от тела. Делайте это, сокращая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к пластине сопротивления. Опять же, не допускайте никаких движений в верхней части тела.
Продолжайте выполнять упражнение, разгибая бедра и колени, пока колени не окажутся в расслабленном положении с плотно прижатыми пятками к пластине. Не разгибайте колени и в то же время не отрывайте попу от сиденья. Также не округляйте нижнюю часть спины.
Сделайте паузу и медленно верните тело в исходное положение. Для этого согните колени и бедра, пока пластина сопротивления медленно и контролируемо движется к вам. Следите за тем, чтобы верхняя часть бедер не прижималась к грудной клетке. Выполните движение еще раз для повторений.
Форма жима ногами из положения сидя
Когда вы выполняете жим ногами, вам следует остановиться чуть ниже полного разгибания колена при отталкивании от платформы. Возвращаясь в исходное положение, не позволяйте бедру опускаться ниже уровня 90 градусов в колене. Если бедра опустятся слишком низко, вы можете повредить колени. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения колени проходили по пути стоп. Если свести колени слишком близко друг к другу, это также может травмировать колено.
Обычно для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений. Для достижения наилучших результатов важно остановиться непосредственно перед тем, как сомкнуть колени во время жима платформы. Не позволяйте бедру опускаться, а движения должны быть контролируемыми и плавными. Неправильная техника может привести к травме. Чтобы контролировать фазу разгибания, держите пятки на плите, это поможет избежать блокировки коленей.
Прорабатываемые мышцы при жиме ногами из положения сидя
Жим ногами - это упражнение, которое можно выполнять на тренажере, чтобы проработать множество мышц нижней части тела. Жим ногами направлен на переднюю часть бедра и квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и (в задней части бедер) подколенные мышцы. Поскольку жим ногами может одновременно прорабатывать несколько мышц, он очень эффективен для укрепления нижней части тела.
Преимущества жима ногами сидя
Жим ногами сидя - хорошее упражнение для начинающих или пациентов, проходящих физическую реабилитацию. Тренажер для жима ногами помогает новичкам обрести большую силу и выносливость нижней части тела для выполнения сложных упражнений для ног. Сюда входят приседания, подъемы и упражнения пауэрлифтинга. Это также хороший тренажер для тех, у кого слабые колени или проблемы со спиной, потому что во время выполнения упражнения давление отягощений приходится в основном на подколенные сухожилия и ягодицы.
Жим ногами полезен для развития нижней части тела. Он способствует развитию ног, поскольку изолирует мышцы ног. Тренажер в основном задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Икры задействованы в качестве стабилизирующих и поддерживающих мышц во время движений. Также могут быть задействованы аддуктор магнус и гастрокнемиус.
Это упражнение способствует развитию крепких костей и остроты ума. Тренажер для жима ногами способствует развитию костей и мышц. В нем выполняются упражнения с отягощением. Эти упражнения увеличивают нагрузку и давление на кости, что крайне важно для производства остеобластов. Остеобласты производят костную массу для увеличения плотности костей. Идеальная плотность костной ткани необходима для предотвращения дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата, распространенных с возрастом, таких как остеопороз.
При использовании тренажера для жима ногами меньше травм. При выполнении жима ногами риск травм гораздо ниже, чем при использовании свободных весов, например, при подъемах и приседаниях. Тренажер для жима ногами избавляет от необходимости использовать штангу и другие свободные веса при тренировке ног. Одновременно его можно включить в разминку перед упражнениями со штангой, чтобы предварительно растянуть мышцы и суставы во избежание травм.
Жим ногами может улучшить показатели в других видах спорта и упражнениях. Тренажер может повысить выносливость и силу для устойчивости нижней части тела. Постоянное использование тренажера для жима ногами может улучшить баланс и сохранить устойчивость при смене позиций.
Упражнения для жима ногами сидя
Существуют и другие варианты использования жима ногами сидя. Одна из вариаций - жим одной ногой. Вы повторяете то же упражнение, но используете каждую ногу по очереди. Опустите платформу ближе к телу, чтобы колени были на одной линии со средними пальцами ног, а вес на стопу распределялся равномерно. Пройдите максимальную амплитуду движения, не изменяя технику и не вдавливая бедра в грудную клетку.
Включайте вариации жима ногами, меняя положение ног на платформе. Регулируйте расстояние между стопами или используйте определенные части стопы для отталкивания от платформы во время выполнения упражнений жима ногами. Использование мячей стопы и пальцев ног для толкания платформы с отягощением может увеличить загрузку икроножных и четырехглавых мышц. При жиме пятками вы можете увеличить загрузку ягодичных мышц.
Существует множество преимуществ жима ногами. Просто убедитесь, что ваша техника правильная. Приступая к любым новым интенсивным упражнениям, всегда консультируйтесь с врачом.
