Основной целью тяжелой атлетики является наращивание мышечной массы и силы. Не так много движений направлено на развитие взрывной силы. Если вы хотите тренировать мышцы и развивать силу, освоение рывка - отличная цель.
Что такое рывок?
Снэтч, или приседание, - это техническое, продвинутое движение в тяжелой атлетике. Это движение популярно среди спортсменов CrossFit и олимпийцев.
В рывке используется импульс, чтобы поднять штангу над головой плавным движением. Это динамичное движение, требующее прочного ядра и контролируемого равновесия.
Какие мышцы работают в рывке?
Снатчи уникальны тем, что в них задействованы мышцы всего тела. Мышцы, которые больше всего работают во время выполнения рывка, - это квадрицепсы, дельтовидные мышцы, трапеции и ягодицы.
Квадрицепсы. Четырехглавая мышца находится в передней части бедра. Квадрицепсы помогают стабилизировать колено, сгибают бедра, а также участвуют в формировании осанки, равновесия и походки. Квадрицепсы поддерживают стабилизацию тела и создают силу, необходимую для подъема штанги.
Дельтоиды. Дельтовидные мышцы покрывают верхнюю часть плеч. Эти скелетные мышцы позволяют вам двигать руками и изолируют плечевой сустав. Дельтовидные мышцы играют важную роль в управлении штангой.
Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца - это большая ромбовидная мышца на спине. Она начинается у основания черепа, проходит через лопатки и опускается к середине спины. Эти мышцы помогают вам пожимать плечами, двигать руками, головой и шеей, а также стабилизировать позвоночник.
Ягодицы. Ягодичные мышцы - это три мышцы, расположенные в ягодицах. Эти мышцы в основном служат для разгибания и вращения бедра и тазобедренного сустава. Когда вы выполняете рывок, ягодичные мышцы задействованы почти все время.
Другие мышцы, такие как подколенные сухожилия, икры и прямая мышца живота, также помогают стабилизировать тело во время выполнения этого упражнения.
Как выполнять рывок
При неправильном выполнении рывок может быть опасным упражнением. Выполните следующие шаги для безопасного выполнения рывка:
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а штанга лежала на земле перед вами.
Возьмитесь за штангу руками чуть шире ширины плеч. Используйте крюковой хват: большие пальцы обхватывают перекладину, а пальцы накладываются на большие пальцы.
Приседайте так, чтобы плечи были немного впереди штанги, держите корпус напряженным, а спину прямой.
Упритесь ногами в землю, подтягиваясь на перекладине, и начните подниматься в стойку.
Штанга должна находиться у бедра, когда вы достигнете положения стоя. В этой точке продолжайте поднимать штангу до полного разгибания нижней части тела.
Держите руки расслабленными, так как сила полного разгибания тянет штангу вверх.
Быстро оторвите ступни от земли, поставьте ноги на ширине плеч и опуститесь в верхнее приседание: согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу, а руки держат штангу прямо над головой.
Сцепите руки над головой и стабилизируйте штангу.
Поднимитесь в исходное положение.
Осваивая технику, стремитесь к восьми-десяти сетам из двух-четырех повторений с ненагруженной штангой. Когда вы освоите технику, попробуйте выполнить четыре-шесть сетов по пять повторений с небольшим весом на штанге. Для увеличения мощности сократите количество сетов и повторений, но увеличьте вес.
Для достижения наилучших результатов помните:
-
Держите пятки на месте до полного разгибания нижней части тела
-
Бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью
-
Сила исходит от бедер и тазобедренных суставов, в то время как спина и плечи удерживают штангу в подвешенном состоянии
Адаптации "Снатча
Существует несколько адаптаций рывка, позволяющих приспособиться к различным уровням физической подготовки и сфокусироваться на определенных группах мышц:
-
Рывок блока: Начните со штанги, поднятой на блоках. Эта адаптация позволяет сосредоточиться на технике и является хорошим вариантом, если вы травмированы или не можете использовать полный диапазон движения.
-
Подвесной рывок: Начните с удержания штанги в положении стоя, прежде чем приседать и выполнять подъем. Это концентрирует работу на мышцах нижней части тела и является еще одним вариантом, если у вас есть травма, не позволяющая вам безопасно поднимать штангу с пола.
-
Дефицитный рывок: Встаньте на бамперные плиты - утяжелители, используемые для штанги. Дополнительная высота увеличивает амплитуду движения и прорабатывает мышцы квадрицепсов.
-
Высокий рывок: Высокий рывок исключает начальное приседание. Вместо этого начните движение, стоя и держа штангу. Используя спину и плечи, сделайте толчок штанги вверх, а затем присядьте в верхнее приседание.
-
Силовой рывок: Это приспособление похоже на стандартный рывок, но приседание перед подъемом не такое глубокое. Это тренирует мышцы плеч и спины и облегчает нагрузку на колени.
-
Мышечный рывок: Мышечный рывок выполняется медленнее и требует меньше взрывной энергии, чем стандартный рывок, потому что он не включает приседание в конце, а только подъем над головой.
-
Рывок с гантелями: В этом подтягивании вместо штанги используются гантели. Он хорош для начинающих, поскольку менее техничен, и если одна рука травмирована или нуждается в дополнительной работе, вы можете соответственно скорректировать количество повторений.
Для начинающих хорошей тренировкой для рывка являются такие движения, как махи гирей и приседания в прыжке. Оба тренируют квадрицепсы и ягодицы, но махи гирей также тренируют дельтовидные мышцы, трапеции и бедра.
Преимущества упражнения "рывок
Снатчи тренируют ваше тело различными способами. Тренировка и выполнение упражнений "рывок" приносят вам пользу, поскольку:
-
Увеличение вашей силы. Правильное выполнение рывка требует от вашего тела огромной силы. Чем больше вы тренируете эти мышцы, тем большую силу они смогут приложить.
-
Тренировка контроля. Чтобы выполнить рывок с правильной формой, необходимо полностью контролировать свое тело. Рывки улучшают координацию и равновесие.
-
Наращивание мышц. Рывки укрепляют мышцы всего тела. Это не только делает вас сильнее, но и повышает метаболизм, поддерживает суставы и помогает регулировать уровень сахара в крови.
Соревнования по тяжелой атлетике состоят из двух видов: рывок и толчок и рывок. Если вы заинтересованы в соревновательной тяжелой атлетике, вы должны уметь выполнять рывок.
Ошибки в рывке, которых следует избегать
Снэтч - это продвинутое движение. Поскольку рывок - это силовое движение, легко потерять равновесие и получить травму. Чтобы не упасть и не получить травму, используйте вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.
Неправильное выполнение рывка может привести к таким травмам, как растяжение мышц и гиперэкстензия суставов. Неправильная форма включает слишком широкий или слишком узкий хват или постановку ног, использование неправильного хвата, слишком раннее разгибание тела или неполное разгибание коленей и бедер.
