Как выполнять боковые подъемы

Боковые подъемы - отличное упражнение для укрепления мышц плеч! Они включают в себя простое движение, которое обычно выполняется с отягощениями. 

Как и при выполнении любого упражнения, конечно же, необходимо научиться правильно выполнять боковые подъемы и избегать распространенных ошибок.

Что такое боковые подъемы?

Боковые подъемы добавляют ширину и четкость области плеч, если выполнять их последовательно и правильно. Это упражнение чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы, и существует большое разнообразие адаптаций, которые вы можете выбрать. Это позволит вам тренировать мышцы под разными углами с использованием различных видов оборудования.

Это изолирующее упражнение предназначено для укрепления дельтовидных и трапециевидных мышц. Самая базовая вариация включает в себя подъем веса вверх и в стороны от тела вращательным движением. Вы можете выполнять боковые подъемы с помощью лент, тросов, плит, гантелей или всего, что имеет большой вес или оказывает сопротивление. Это обычная часть тренировки верхней части тела, когда она выполняется в сочетании с отжиманиями, подтягиваниями или жимами.

Какие мышцы прорабатывают боковые подъемы?

Подъем рук в стороны в положении, напоминающем плоскость, также называется абдукцией плеча. При боковых подъемах работают в основном латеральные дельтовидные мышцы. Из-за вращательного движения вы также немного задействуете передние дельтоиды и верхние ловушки.

Боковые подъемы также минимально задействуют задние дельтовидные мышцы, супраспинатус (мышца вращательной манжеты) и передний серратус (мышца над ребрами и подмышкой).

Чтобы добиться настоящего мышечного роста, необходимо прорабатывать мышцы передней, боковой и задней частей плеча. Именно поэтому вращательное движение боковых подъемов так эффективно. Попробовав различные вариации боковых подъемов, вы сможете по-разному воздействовать на каждую из этих сторон.

Указания по выполнению боковых подъемов

Научиться выполнять боковые подъемы можно быстро и просто. Стандартные боковые подъемы выполняются с гантелями и описаны здесь:

Адаптации боковых подъемов

Вы можете адаптировать традиционные боковые подъемы с гантелями различными способами. Основные принципы выполнения боковых подъемов остаются неизменными. Несколько адаптаций боковых подъемов включают в себя:

• Боковой подъем на одну руку

• Боковое поднятие на руках

• Боковой подъем на мине

• Боковое поднятие штанги

• Трехстороннее боковое поднятие

• Боковое поднятие с тупиковой остановкой

• Y-образный подъем

• Боковые подъемы для жима от стены

• Боковое поднятие коленей

• Боковое поднятие сзади

Преимущества боковых подъемов

Когда речь заходит о пользе боковых подъемов, главное, на что следует обратить внимание, - это их эффективность в укреплении внешних областей плеч. Изолирующий характер боковых подъемов означает, что они концентрируются только на ваших боковых дельтоидах и оптимизируют рост в этой области.

Боковые подъемы помогают добиться рельефных плеч и верхней части рук, имеющих округлую форму. 

Помимо пользы для внешнего вида, боковые подъемы помогут вам увеличить подвижность плеч, амплитуду движения и стабильность. Это поможет вам лучше выполнять такие упражнения, как подъемы и жимы. Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете прорабатывать каждую сторону плеч независимо друг от друга. Это позволяет выяснить, есть ли у вас мышечный дисбаланс между правой и левой стороной, и исправить его с помощью целенаправленной тренировки.

Ошибки при выполнении боковых подъемов, которых следует избегать

Чтобы не навредить себе и не добиться прогресса на своем фитнес-пути, избегайте этих ошибок при выполнении боковых подъемов:

• Не размахивайте руками. Использование импульса для поднятия тяжестей не принесет желаемых результатов. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, сохраняя при этом задействованным свое ядро.

• Не направляйте движения руками. Если ваши руки поднимаются выше локтей, вы делаете это упражнение неправильно. Эта ошибка снимает напряжение с дельтовидных мышц и уменьшает амплитуду движения. Вместо этого выполняйте движения локтями!

• Не позволяйте большим пальцам быть направленными вниз. Это потенциально опасно для вашей вращательной манжеты. Если в верхней точке движения большие пальцы немного повернуть вверх, это обеспечит внешнее вращение плеча и откроет пространство между ключицей и плечевой костью.

• Не поднимайте гири слишком высоко. Боковые подъемы предназначены для проработки ваших дельтоидов при поддержке близлежащих мышц. Поднятие рук выше плеч снимет напряжение с дельтовидных мышц и задействует ловушки. Это не опасно, но не является целью упражнения.

Последовательные упражнения приносят результаты

Как и любое другое упражнение, вы должны постоянно включать боковые подъемы в свою фитнес-рутину. Используйте достаточно тяжелые веса, но не настолько тяжелые, чтобы вы не смогли выполнить сет или повторение. Проконсультируйтесь с медицинским работником или специалистом по фитнесу, если вам нужен совет или вы думаете, что могли травмировать себя.