Лучшие упражнения для проработки трицепсов с гантелями

В человеческом теле насчитывается более 600 мышц. Одна из самых важных - трицепс, который вы задействуете каждый раз, когда выпрямляете руку. Трицепсы задействуются как во время веселых развлечений, например, танцев или подпрыгивания на мяче, так и во время работы по дому, например, при уборке пылесосом или мытье окон. Укрепление трицепса может улучшить качество вашей жизни, а также сделать ваши руки более стройными. 

Чтобы укрепить трехглавую мышцу, двигайте ею, испытывая сопротивление. Использование гантелей - один из способов сделать это эффективно. 

Гантели - простой и недорогой фитнес-инструмент. Улучшить силу рук легко, если знать, как тренировать трицепс с помощью гантелей.

Что такое трицепс?

Если вы знаете, что "три-" означает три, вы можете подумать, что в трицепсе три мышцы, но трицепс - это одна мышца, единственная мышца на задней поверхности плеча. 

Трицепс означает "трехглавый", и у трехглавой мышцы трицепса три головки или точки крепления. 

Три головки трицепса следующие:

• Латеральная головка. Эта мышца прикрепляется к задней части плечевой кости, кости верхней части руки. Она расположена чуть ниже плеча, к внешней стороне руки (латеральная означает боковая).

• Медиальная головка. Эта головка прикрепляется к задней части плечевой кости, примерно на полпути вниз по руке (medial означает средний). 

• Длинная головка. Длинная головка трехглавой мышцы прикрепляется к лопатке. Она поддерживает движения плеча и верхней части руки. 

Бицепс и трицепс - это мышцы-партнеры. Когда одна из них сокращается, другая расслабляется. Эти две мышцы участвуют почти в каждом движении руки. Вы можете укрепить их, выполняя упражнения, прорабатывающие обе мышцы, например, отжимания. Вы также можете выполнять упражнения, изолирующие бицепс или трицепс. 

Какие есть упражнения для трицепсов с гантелями?

Рассмотрите эти упражнения при планировании тренировок трицепсов с гантелями:

• Выпады на трицепс. Преимущество этого упражнения в том, что его может выполнять практически каждый. Вы можете изменить свою стойку, если у вас есть проблемы с равновесием. 

• Разгибания на трицепс. Это упражнение немного сложнее, поскольку вам нужно поднимать гантель над головой.

• Разгибание верхней части тела лежа. Этот вариант разгибания на трицепс подходит тем, у кого проблемы с равновесием или головокружение при вставании.

• Узкий жим. Выполните эту вариацию жима от груди лежа на спине на полу или на скамье. 

• Планка с поворотом туловища. Это более сложное упражнение, требующее удерживать и перемещать гантель, сохраняя положение боковой планки.

Как выполнять упражнения для трицепсов с гантелями

Какие существуют тренировки для трицепсов? Вы можете разработать свою собственную, используя эти упражнения для трицепсов с гантелями. Не стесняйтесь добавлять и другие упражнения для рук.

Как делать обратный выпад на трицепс.

• Возьмите в каждую руку по гантели. 

• Согните бедра и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник прямым.

• Согните локти под углом 90 градусов, поднося гири к груди.

• Медленно выпрямите обе руки, сжимая лопатки.

• Медленно верните руки в исходное положение.

• Повторите.

Как делать разгибание трицепса:

• В стойке врозь возьмите обеими руками по одной гантели.  

• Поднимите гантель над головой, локти прямые, но не сомкнутые.

• Медленно сгибайте локти и опускайте гантель за голову, пока не достигнете угла 90 градусов или чуть ниже.

• Медленно выпрямите руки и поднимите гири к потолку.

• Повторите.

Как выполнять разгибание на трицепс лежа: 

Как делать узкий пресс:

Как выполнять Т-планку с вращением туловища: 

Адаптации для упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения приносят пользу, даже если вы ограничены в возможностях из-за травмы, инвалидности или болезни. Модификации могут позволить вам выполнять силовые тренировки так, чтобы они соответствовали вашим потребностям. Попробуйте внести следующие изменения:

• Адаптируйте трицепсовую отдачу, выполняя по одной стороне за раз в раздельной стойке. Опирайтесь рукой на переднюю ногу для поддержки.

• Для еще большей устойчивости используйте скамью для выполнения обратных выпадов на трицепс. Поставьте одно колено и одну руку на скамью, пока вы работаете с рукой на противоположной стороне. 

• Выполняйте разгибания на трицепс сидя или лежа на скамье.

• Выполняйте разгибания лежа на боку по очереди, что задействует сердечник.

• Выполняйте узкий жим на скамье, которая менее устойчива, чем пол, и задействует больше мышц.

Ошибки, которых следует избегать при использовании гантелей

Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках с гантелями:

• Отсутствие разминки. Сделайте кардио или динамическую растяжку, чтобы мышцы не были холодными. 

• Слишком легкий вес. Вес должен бросать вызов вашим мышцам. 

• Использование неправильной формы. Если вы не можете поддерживать правильную форму, перейдите на меньший вес или меньшее количество повторений. 

• Подъем слишком быстро. Если вы раскачиваете или дергаете вес, вы используете импульс для его перемещения.

• Игнорирование боли. Если вы испытываете боль, выходящую за рамки легкого жжения, прекратите упражнение. 

Преимущества тренировки трицепсов с гантелями

Силовые тренировки, такие как упражнения на трицепс с гантелями, улучшают состояние мышц на клеточном уровне. Отдельные мышечные клетки действительно становятся сильнее.

Фактически, все тело становится сильнее и здоровее, когда вы занимаетесь силовыми тренировками:

• Улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Вы лучше перевариваете пищу.

• Улучшается ваше психическое здоровье.

• Ваши кости станут крепче.

• Если вы пожилой человек, вы сможете дольше оставаться независимым.