Как выполнять махи с тросом стоя

Махи - это упражнения для укрепления мышц верхней части тела. Кисть и рука движутся по дуге с сопротивлением, при этом локоть находится под фиксированным углом. Махи - это силовые упражнения, и вы можете выполнять их с гантелями дома, лежа на скамье. Махи на тросах стоя прорабатывают как основную, так и верхнюю часть тела. Махи на тросе стоя развивают силу мышц рук, плеч и груди. 

Что такое махи с тросом стоя?

Это упражнение выполняется на тросовом тренажере в тренажерном зале. Подъем и опускание нужного веса с помощью тяги на тросах прорабатывает мышцы рук, плеч и груди. Выполнение этого упражнения для верхней части тела стоя задействует ваше ядро для обеспечения устойчивости. 

Это упражнение относится к среднему уровню. Когда вы начинаете заниматься, вам следует попросить тренера научить вас этому движению. Правильная форма очень важна, чтобы избежать ошибок, которые могут травмировать вас. Начинайте с минимального веса и переходите к более тяжелым весам, когда освоите это движение.

Махи на тросе стоя: проработанные мышцы

Что прорабатывают махи с тросом? В основном мышцы рук, плеч и груди - но это многосуставные упражнения. Они задействуют многие суставы, и несколько мышц обеспечивают силу, которая делает движение возможным. Другие мышцы также используются для стабилизации неподвижных суставов. Когда вы выполняете махи стоя, задействуются основные мышцы. Больше всего работают трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Большая грудная мышца. Это большая мышца, лежащая на передней части груди. Она берет начало от ключицы и семи верхних ребер и прикрепляется к плечевой кости. Большая грудная мышца обеспечивает движение руки вперед в плечевом суставе. Она также приводит руку к груди, как при движении руки к противоположному плечу.

Махи с тросом стоя - одно из лучших упражнений для проработки главной грудной мышцы. Изменение угла движения руки прорабатывает разные части этой большой мышцы.

Дельтовидная. Эта мышца покрывает переднюю и заднюю части плечевого сустава. Она берет начало от лопатки и ключицы. Она прикрепляется к плечевой кости. Дельтовидная мышца обеспечивает силу для отведения руки от тела, а также для движения руки вперед или назад в плечевом суставе. Она входит в состав мышц плечевого пояса вместе с трапециевидной мышцей, трицепсом, латиссимусом дорси, грудными мышцами и мышцами вращательной манжеты. Все эти мышцы работают вместе для стабилизации и выполнения движений в плече.

Трехглавая мышца плеча. Это мышца на задней стороне руки, которая обеспечивает силу для выпрямления локтя. Это трехглавая мышца (отсюда и название), которая берет начало от лопатки (лопатка) и плечевой кости (плечевая кость). Трицепс прикрепляется к локтевой кости, одной из двух костей предплечья. Часть, отходящая от лопатки, помогает отводить руку назад в плечевом суставе.

Трехглавая мышца обеспечивает большую часть объема руки. Укрепление этой мышцы необходимо, если вы хотите иметь большие руки. 

Как выполнять махи на тросе стоя

Махи на тросах стоя следует выполнять с тренером или инструктором для начала. Это упражнение умеренной сложности и не подходит для новичков. Некоторые рекомендации в начале занятий помогут вам добиться правильной формы.

Эти шаги направят вас к эффективной и безопасной тренировке:

Повторите столько раз, сколько сможете. Увеличивайте вес так, чтобы вы могли сделать от 8 до 12 повторений.

Адаптация махов на тросе стоя

Вы можете повысить уровень сложности, добавив больше веса на тренажер. 

Держа обе ноги вместе, вы увеличиваете потребность в стабилизации ядра.

Это упражнение можно выполнять на гимнастическом мяче или стоя на одной ноге. 

Сложным вариантом является выполнение на одной руке без вращения туловища. Вы можете вывести руку за среднюю линию, чтобы максимизировать усилие на главную грудную мышцу.

Махи на тросе стоя - это вариант, в котором шкив тренажера расположен высоко. Вы выполняете махи, опуская руки вниз до средней линии.

Преимущества махов на тросе стоя

Все взрослые должны выполнять упражнения на укрепление мышц по крайней мере два дня в неделю. Эти упражнения должны прорабатывать все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки). Махи стоя тренируют и укрепляют несколько основных групп мышц верхней части тела: 

• Сильные грудные мышцы. Сильные грудные мышцы делают грудь внушительной.

• Укрепляйте плечи и руки. Работают трицепсы и дельтоиды, обеспечивая большие руки и сильные плечи.

• Укрепление каркаса. Преимущество махов стоя перед махами на скамье заключается в том, что в работе задействовано ядро. Выполнение этого упражнения стоя активизирует мышцы живота и позвоночника.

• Улучшение общего состояния здоровья. Регулярная физическая активность помогает улучшить и поддерживать здоровье сердца, легких и кровеносной системы. Она снижает риск заболеваний. Физические упражнения также улучшают психическое здоровье и самочувствие и помогают достичь и поддерживать здоровый вес тела.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении махов со стоячим тросом

Всегда обращайте внимание на фиксацию грузов. Вес с обеих сторон должен быть одинаковым. 

Убедитесь, что ваш хват за рукоятки троса надежен. При необходимости вытрите ладони и рукоятки.

Не начинайте упражнение, пока не будете уверены в равновесии.

Не позволяйте запястьям отклоняться назад во время маха. Позволение запястьям отклониться назад может привести к их травме.

Всегда начинайте медленно. Используйте те веса и повторения, которые вам удобны и позволяют поддерживать правильную форму. По мере освоения движения наращивайте интенсивность усилий, увеличивая веса.