Плиометрические отжимания - это продвинутый комплекс упражнений, который прорабатывает различные части тела. Мы рассмотрим, как выполнять плиометрические отжимания и в чем польза этого упражнения.
Что такое плиометрические отжимания
Плиометрические (или плио) отжимания - это комплекс упражнений, направленных на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Эти отжимания предназначены для увеличения силы, которая необходима для быстрых и взрывных движений.
Это очень эффективное упражнение, которое настоятельно рекомендуется спортсменам, занимающимся видами спорта, включающими броски через голову. Плиометрические упражнения улучшают спортивные результаты благодаря группам мышц, на которые они воздействуют, и помогают спортсменам получать короткие всплески высокой энергии.
Спортсмены постоянно ищут способы улучшить свои результаты и получить преимущество над конкурентами. Успех в нескольких видах спорта зависит от трех основных факторов - силы, мощности и выносливости.
Все эти аспекты можно улучшить с помощью тренировок на сопротивление, а плиометрические отжимания - отличный способ укрепить основные группы мышц для таких видов спорта, как баскетбол, плавание и теннис, где движения над головой являются важным аспектом выступления.
Как выполнять плиометрические отжимания
Для выполнения плиометрических отжиманий вам не потребуется никакого специального оборудования. Вы можете отжиматься как на полу, так и на коврике для упражнений.
Шаг 1. Это исходное положение перед началом отжиманий. Поставьте колени на пол или коврик в коленно-локтевую позицию и держите ноги вместе позади себя.
Шаг 2. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Расстояние между ладонями должно быть примерно равно ширине ваших плеч. Пальцы могут быть направлены либо вперед, либо немного внутрь.
Теперь постепенно переносите вес вперед, пока ваши плечи не окажутся прямо над ладонями. Если хотите, вы можете отрегулировать положение рук и ног, чтобы ваши колени и бедра не сгибались. В этот момент ваше положение похоже на позу планки.
Теперь сократите живот, ягодицы (мышцы ягодиц) и квадрицепсы (мышцы передней части бедра).
Сведите ноги вместе и поставьте лодыжки в дорсифлексированное положение, когда пальцы ног направлены к голеням, а не к земле.
Шаг 3. Это фаза опускания. Как только вы освоитесь в положении, описанном в шаге 2, быстро опустите тело, придавая ему максимально возможную амплитуду движения, пока ваша грудь не оторвется от пола на несколько дюймов.
На протяжении всего движения голова должна быть на одной линии с позвоночником. Также следите за тем, чтобы все тело было расположено в прямой линии. Это означает, что вы не должны опускать поясницу и поднимать бедра.
Ваши руки должны сгибаться в локтях (двигаться наружу) во время движения вниз, а затем выпрямляться, когда вы поднимаетесь. Локти - единственные части, которым разрешено менять положение во время этого упражнения. Это движение сгибает группы мышц в плечах и груди.
Шаг 4. Это фаза подъема вверх. Взрывообразно двигайтесь вверх, используя силу рук, чтобы создать достаточный импульс для отрыва от земли.
Представьте, что вы отталкиваетесь от пола, выполняя это движение. Помните, что вы не должны позволять спине и бедрам опускаться или двигаться вверх соответственно.
Шаг 5. Когда ваши руки оторвутся от пола, быстро сведите их вместе, чтобы выполнить хлопок, а затем как можно мягче опустите их обратно на пол, чтобы вернуться в то же положение, которое было в начале шага 3.
Быстро выполните несколько повторений этого движения, следя за тем, чтобы сохранить правильную осанку. Это особенно важно, поскольку это упражнение предполагает быстрые и мощные движения, и любая ошибка может привести к серьезным травмам.
Вы не должны округлять или поднимать плечи, а голова должна оставаться на одной линии с позвоночником.
Вариации плиометрических отжиманий
Вы можете выполнять другие вариации плиометрических отжиманий, чтобы проработать определенные группы мышц.
Отжимание с дефицитом. Эта вариация начинается с того, что вы держите руки на более высоком уровне, чем пальцы ног. Когда вы придете в положение для отжиманий, под каждой из ваших рук будет находиться книга, блок для йоги или любая другая устойчивая платформа.
Поставьте платформу по вашему выбору с каждой стороны так, чтобы ваше туловище могло проходить между ними, что обеспечит вам большую амплитуду движения сверху вниз. Это увеличивает нагрузку на мышцы груди и трицепсы.
При движении вниз тяните локти к бокам тела и опускайте грудь на несколько сантиметров ниже, чем при обычном отжимании. Затем выжимайте себя вверх, пока локти не станут полностью прямыми, чтобы выполнить одно повторение.
Отжимания в боксе. В этом варианте вы держите под каждой рукой по коробке или блоку для йоги, а область между блоками остается пустой. Область между блоками находится на одном уровне с вашими ногами, а блоки - на более высоком уровне.
Для начала вы кладете руки в центр блоков (которые находятся на одном уровне с вашими ногами), с силой толкаете себя вверх, а затем кладете руки на блоки по бокам. Затем снова оттолкнитесь от блоков и проведите обе руки между блоками. Вся эта процедура считается за одно повторение.
Не обязательно отжиматься полностью, когда руки находятся на блоках. Вместо этого вам следует согнуть локти настолько, чтобы остановить движение, когда ваши руки перемещаются от центра к верхней части блоков, а затем снова отжаться, чтобы поднять руки к центру.
Преимущества плиометрических отжиманий
Плиометрические отжимания в основном прорабатывают группы мышц груди, плеч, трицепсов и брюшного пресса. Вы можете добиться максимального роста мышц, включив эти упражнения в свою программу тренировок верхней части тела.
Это особенно актуально для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и борцов. Эти упражнения также могут принести пользу любителям фитнеса, стимулируя неврологическое развитие и укрепляя мышцы.
Советы по безопасности при выполнении плиометрических отжиманий
Плиометрические упражнения - это продвинутая программа, обычно используемая для тренировки спортсменов и людей с высоким уровнем физической подготовки. Из-за огромного усилия, необходимого для выполнения этих отжиманий, они обычно не рекомендуются тем, кто только начинает заниматься спортом.
Если вы хотите выполнять плиометрические отжимания, убедитесь, что у вас уже есть хорошо разработанная программа, включающая силовые тренировки, поскольку большинство этих упражнений требуют сильных связок и сухожилий.
