Зачем заниматься силовыми тренировками?
1/16
Поскольку у вас диабет, вы знаете, как важно контролировать уровень сахара в крови. Силовые тренировки помогают в этом. Простые движения, выполняемые регулярно, могут побудить ваши мышцы поглощать больше глюкозы. Кроме того, становясь сильнее, вы будете сжигать больше калорий днем и ночью. Ваше настроение, уровень холестерина и кровяное давление также могут улучшиться.
Давайте начнем!
2/16
Большинство людей с диабетом могут безопасно заниматься спортом. Для уверенности сначала проконсультируйтесь с врачом. Вы должны стремиться к силовым тренировкам не менее двух раз в неделю. Кроме того, делайте кардиоупражнения - бег, плавание, велосипед - либо 5 дней в неделю по 30 минут каждый раз, либо 3 дня по 50 минут каждый. После этого немного потянитесь, чтобы стать более гибким. Хотите получить надежную программу или советы по технике? Посоветуйтесь с сертифицированным тренером.
Ваш режим силовых тренировок
3/16
Приготовьтесь изучить 10 домашних упражнений, прорабатывающих основные группы мышц. Для каждого упражнения начните с одного сета, в котором вы выполните движение 8-15 раз, или "повторений". Отдыхайте не менее 30 секунд перед выполнением следующего упражнения. Начните с лент или легких гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на подъеме и опускании веса плавными, контролируемыми движениями. Когда вы сможете легко выполнить два или три сета, переходите на более тяжелые веса.
Верхняя часть тела: разгибание на бицепс стоя
4/16
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Сжимайте бицепсы, поднимая гантели. При подъеме предплечье должно поворачиваться так, чтобы в верхней точке ладони оказались напротив плеч. Медленно опустите гири в исходное положение. Старайтесь не использовать импульс при опускании. Контролируйте движение от начала до конца.
Верхняя часть тела: разгибание на трицепс
5/16
Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и возьмите одну гантель обеими руками за рукоятку. Медленно поднимайте гантель над головой. Выпрямите локти, поднимая гантель к потолку. Медленно согните локти и опустите гантель за голову. Держите верхние руки неподвижно и вертикально к полу. При повторении лопатки опускайте вниз и отводите назад.
Верхняя часть тела: жим от плеч
6/16
Вы можете выполнять это движение сидя или стоя. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимайте их так, чтобы они были на уровне ваших ушей. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Это ваше исходное положение. Теперь толкайте гантели вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Медленно опуститесь в исходное положение.
Верхняя часть тела: Жим от груди
7/16
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите по гантели в каждую руку на уровне груди и поднимите их над грудью, пока локти не станут прямыми, но не сомкнутыми. Сделайте секундную паузу, а затем медленно опустите гантели к груди.
Верхняя часть тела: присед
8/16
Сядьте на пол, поставив ноги вместе и согнув колени. Держите по гантели или конец резинки в каждой руке, вытянув прямые руки перед собой, ладони обращены друг к другу. Держа спину прямой, согните локти, потянув гантели или ленты к бокам. Держите локти ближе к телу и медленно выпрямляйте руки.
Ядро: Классический кранч
9/16
Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Положите руки за голову. Сведите лопатки вместе, а локти отведите назад. Локти должны быть направлены в стороны и оставаться там на протяжении всего упражнения. Сожмите пресс и оторвите плечи и верхнюю часть спины от пола. Медленно опускайтесь вниз. Держите поясницу прижатой к полу все время.
Ядро: Планка
10/16
Лягте лицом вниз, расположив локти прямо под плечами, ладони вниз, пальцы ног подтянуты под себя. Из этого исходного положения напрягите мышцы пресса, ягодиц и спины, поднимая туловище и бедра от пола. Вы будете опираться на пальцы ног и предплечья. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или более. Держите спину прямой, медленно опускаясь в исходное положение.
Нижняя часть тела: приседания
11/16
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Согните колени и опуститесь, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле, а колени не должны выходить за пальцы ног. Наклонитесь немного вперед, когда будете вставать. Вы также можете выполнять приседания, опираясь на мяч для устойчивости, расположенный между вашей спиной и стеной.
Нижняя часть тела: Выпады
12/16
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и отведите правую ногу назад, сгибая колено к полу, не допуская его касания. Левое бедро должно быть почти параллельно полу. Надавите на левую пятку и верните правую ногу в нейтральную позицию. Сделайте 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону, отступив на левую ногу. Чтобы сделать выпады более сложными, возьмите в каждую руку по гантели.
Нижняя часть тела: разгибание в висе
13/16
Держитесь за спинку стула. Согните левую ногу и разогните колено, подводя пятку к попе. Правую ногу держите слегка согнутой. Опустите левую ногу обратно на пол. Сделайте 8-12 повторений, затем повторите с правой ногой. Чтобы усложнить это упражнение, спросите у своего врача, можно ли вам носить утяжелители для лодыжек.
Упражнения и сахар в крови
14/16
Если вы принимаете некоторые лекарства от диабета, вам может понадобиться принять меры предосторожности, чтобы избежать опасного снижения уровня сахара в крови (гипогликемии). Спросите у своего врача, следует ли вам проверить уровень сахара в крови или перекусить перед тренировкой. Во время тренировки держите при себе закуски или таблетки глюкозы на случай, если у вас появятся симптомы низкого уровня сахара в крови, такие как дрожь или слабость.
Если вы принимаете инсулин
15/16
Возможно, вам придется корректировать дозу до и после тренировки. Сделайте легкую тренировку, чтобы посмотреть, как она повлияет на уровень сахара в крови. Проверьте уровень сахара до, во время и после тренировки. Если вы тренируетесь в течение часа или двух после приема пищи, вам может понадобиться снизить дозу инсулина для приема пищи. Поговорите со своим врачом, который также может сказать вам, нужно ли корректировать дозы других лекарств от диабета, если вы занимаетесь спортом.
Кому нельзя поднимать тяжести?
16/16
Подъем тяжестей не рекомендуется людям с проблемами глаз, связанными с диабетом (например, ретинопатией), которые не лечатся. Аналогично, интенсивные кардиотренировки - не лучшая идея при нелеченной ретинопатии. И то, и другое может повысить давление в глазах. Если у вас повреждены нервы в ногах, вам, возможно, придется выполнять упражнения, сидя или лежа на полу, или плавать. Ваш врач может сказать, что вам подходит. Кроме того, если у вас был сердечный приступ или инсульт, сначала поговорите с врачом.
