Эти простые и полезные советы доктора по питанию помогут вам оставаться сытыми и довольными в течение всего дня.
1/17
Хотите побороть послеобеденный упадок сил? Съешьте обед, богатый белком. Он помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, поэтому у вас не будет энергетического всплеска и спада. Кроме того, исследования показывают, что белок поддерживает чувство сытости и удовлетворенности, а это значит, что вы меньше склонны к перееданию. Нацельтесь на 20-30 граммов белка во время полуденного приема пищи.
Сэндвич с индейкой и яблоком
2/17
Сэндвичи с индейкой являются основным блюдом на обед, и не зря: В двух унциях нарезанной деликатесной индейки содержится около 9 граммов белка. Ищите вариант с низким содержанием натрия и используйте его в этом варианте любимого блюда: Намажьте цельнозерновой хлеб цельнозерновой горчицей. Сверху положите индейку, сыр чеддер, тонкие ломтики зеленого яблока и шпинат.
Салат с эдамаме
3/17
Это не просто закуска в японских ресторанах. Эти соевые бобы можно найти в замороженном виде во многих супермаркетах. В них много белка (8 граммов в половине чашки), клетчатки и железа. Смешайте очищенную эдамаме в салате с черной фасолью, кукурузой, нарезанным кубиками болгарским перцем и нарезанным красным луком. Заправьте соком лайма и оливковым маслом.
Орехи, сыр и крекеры
4/17
Обед на бегу? Нет ничего проще, чем орехи. Выбирайте арахис, грецкие орехи, миндаль или фисташки, и вы получите не менее 4 граммов белка на 1 унцию горсти. Кроме того, они содержат клетчатку, витамины и полезные для сердца жиры. Для полноценного обеда сочетайте их с цельнозерновыми крекерами, сыром и фруктами.
Смузи из йогурта, фруктов и овощей
5/17
Нет времени сесть за стол? Выпейте смузи на ходу. Для получения белка добавьте чашку нежирного или немолочного молока с половиной чашки греческого йогурта. Затем смешайте с любимыми фруктами и овощами. Попробуйте банан и шпинат с клубникой или вишней. Чтобы сделать его шоколадным, добавьте ложечку несладкого какао-порошка.
Такос из говядины
6/17
Постный говяжий фарш содержит белок (25 граммов в 3 унциях), железо и витамины группы В, повышающие энергию. Превратите остатки вчерашнего ужина в сытный обед: Добавьте сальсу и сыр к говяжьим сухарям. Положите немного авокадо в отдельный контейнер. Заверните ракушки в алюминиевую фольгу. Когда придет время есть, разогрейте мясо и сложите тако вместе.
Миска из киноа
7/17
Эти цельные зерна на самом деле являются крошечными семенами, и в них много белка. В одной чашке его 8 граммов, а также 5 граммов клетчатки. Чтобы приготовить вкусный обед, добавьте в киноа обжаренные овощи, нарезанную кубиками курицу и посыпьте семенами подсолнечника или дробленым миндалем. Полейте любимой заправкой. Его можно есть теплым или холодным.
Парфе из греческого йогурта
8/17
Не все йогурты созданы одинаковыми. Густой греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный: 1 стакан обеспечивает 18 граммов белка. Положите на сливки свежие фрукты, например, ягоды или ломтики банана. Можно посыпать горсть орехов или семян чиа, если они у вас есть - примерно 2 столовые ложки этих орехов дадут вам дополнительно 5 граммов белка и 10 граммов клетчатки.
Хумус и пита
9/17
Приготовленный из нута, этот сливочный ближневосточный соус придает вкус салатам с яйцами и тунцом. Замените им обычный майонез, чтобы сэкономить 256 калорий и 38 граммов жира на четверть чашки. Кроме того, вы получите дополнительно по 4 грамма белка и клетчатки. Если вы не хотите макать хумус, заверните его с салатом и помидорами в цельнозерновую питу или используйте в качестве заправки для салата.
Фасолевый суп
10/17
Фасоль, содержащая около 7 граммов белка на полчашки, придает супам больше силы - исследования показывают, что употребление фасоли помогает чувствовать себя сытым. Добавьте нут в вегетарианское рагу или белую фасоль в томатный или куриный суп. Вы можете приготовить свой собственный суп, проварив фасоль с бульоном, луком, морковью и сельдереем до мягкости.
Тост из авокадо с яйцами
11/17
Яйца предназначены не только для завтрака: В каждом из них 6 граммов белка, поэтому есть повод полакомиться ими и в обед. Чтобы быстро перекусить, сделайте пюре из половины авокадо с оливковым маслом и соком лайма и намажьте на два ломтика цельнозернового тоста. Сверху на каждый положите по жареному яйцу. Исследования показывают, что употребление авокадо за обедом предотвращает чувство голода в течение дня, но в нем много калорий, поэтому делайте это изредка.
Обертывание с лососем
12/17
Держите консервированный лосось (в воде) в кладовой, чтобы быстро приготовить здоровый обед. В нем много белка (17 граммов в 3 унциях) и полезных для сердца жиров омега-3. Обжарьте рыбу в хлопьях с оливковым маслом, лимонным соком и каперсами. Предпочитаете сливки? Добавьте ложку греческого йогурта. Подавайте с овощами в цельнозерновом обертывании или поверх зеленого салата.
Запеченный тофу
13/17
Тофу пользуется заслуженной репутацией здорового продукта. Изготовленный из соевых бобов, он содержит белок (11 граммов в половине чашки), а в большинстве марок также кальций, укрепляющий кости. Его можно запечь и подавать с любимыми овощами и заправкой.
Салат из шпината с курицей
14/17
Улучшите обычный салат с помощью этой темной листовой зелени. Она добавляет витамины, минералы и белок (1 грамм на чашку). Добавьте в салат нарезанную клубнику, авокадо и бальзамический винегрет. Для дополнительного белка добавьте ломтики курицы-гриль и измельченный миндаль. Нет времени на готовку? Возьмите готовую курицу-гриль в продуктовом магазине.
Сэндвич с открытым лицом с творожным сыром
15/17
Этот бугристый сыр придает сэндвичам кремовый оттенок и содержит много белка. В половине чашки содержится 14 граммов, а также кальций, укрепляющий кости. Выберите вариант с низким содержанием жира и натрия и намажьте его на два ломтика цельнозернового хлеба с корочкой. Сверху положите ломтики огурца и помидора. Или добавьте оливковое масло, черный перец и тонкие ломтики редиса.
Сейтан на гриле
16/17
Сейтан имеет мясную текстуру, но на самом деле он сделан из пшеницы. Порция в 3 унции содержит около 15 граммов белка. Обжарьте полоски сейтана в соусе барбекю и подавайте с салатом, помидорами и авокадо в цельнозерновом обертывании.
Жареный рис с креветками
17/17
Отложите меню на вынос! Сэкономьте калории - и деньги - и приготовьте свой собственный жареный рис с креветками (20 граммов в 3 унциях), богатыми белком. Обжарьте измельченный лук и чеснок, добавьте приготовленные креветки, коричневый рис, зеленый горошек и омлет. Добавьте кунжутное масло и соевый соус и приступайте.
