Начните свой день с цельных зерен
1/11
Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, предотвратить запоры и улучшить пищеварение. Но многие американцы едят ее недостаточно. В среднем мы получаем меньше половины того, что нам необходимо. Большинство цельных зерен являются отличными источниками клетчатки. Начните с завтрака: Ищите цельнозерновые хлопья или овсянку с 3 или более граммами клетчатки на порцию. Добавьте фрукты, и вы будете на пути к достижению ежедневной цели - 38 граммов для мужчин до 50 лет и 25 граммов для женщин до 50 лет.
Свежие фрукты
2/11
Любой свежий фрукт - это полезный перекус. Но когда речь заходит о клетчатке, некоторые фрукты содержат ее больше, чем другие. В одной большой азиатской груше ее содержится целых 9,9 грамма. К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся также малина (4 грамма на 1/2 стакана), ежевика (3,8 грамма на 1/2 стакана), бананы (3,1 на один среднего размера) и черника (2 грамма на 1/2 стакана). Груши и яблоки - без кожицы - также являются хорошим выбором.
Цельнозерновой хлеб и крекеры
3/11
Продолжайте есть зерновые. На обед съешьте сэндвич на цельнозерновом хлебе. Или макайте крекеры из цельного зерна в ваш любимый полезный спред. "Цельное зерно" означает, что оно включает в себя все части зерна, а это дает вам все питательные вещества. Исследования показывают, что добавление в рацион цельного зерна и других продуктов с высоким содержанием клетчатки может также снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Ешьте овощи
4/11
Сердца артишоков, зеленый горошек, шпинат, кукуруза, брокколи и картофель являются овощами с высоким содержанием клетчатки. Но все овощи содержат клетчатку. Поэтому добавляйте овощи в омлеты, сэндвичи, пасту, пиццу и супы. Добавляйте интересные овощи - такие как свекла, джикама, топинамбур и сельдерей - в салат или другие блюда.
Сушеные фрукты
5/11
Чернослив хорошо известен тем, что помогает пищеварению. Отчасти это связано с высоким содержанием клетчатки. Грубая клетчатка помогает ускорить работу кишечника и облегчить запоры. Большинство сухофруктов богаты клетчаткой. Возьмите несколько сушеных фиг или фиников в качестве перекуса. Или измельчите их и посыпьте ими кашу или блюда из цельного зерна. Но в них много натурального сахара, поэтому не переусердствуйте.
Фасоль
6/11
Фасоль, от адзуки до северной, содержит клетчатку и белок, а также мало жира. Попробуйте есть их вместо мяса два раза в неделю. Используйте их в супах, рагу, салатах и запеканках, а также в блюдах из яиц, риса и макарон. Для здорового перекуса отварите бобы эдамаме в течение 4 минут и посыпьте солью. Пейте много воды или другого безалкогольного напитка, чтобы избежать запоров и газообразования.
Горох и другие бобовые
7/11
Как и фасоль, чечевица и горох содержат много клетчатки и белка, а также мало жира. Чечевица готовится быстрее, чем большинство других бобовых, и является любимым блюдом в супах и рагу. Сваренный нут можно добавлять в салаты или смешивать для приготовления хумуса.
Орехи, семена и клетчатка
8/11
Многие люди избегают орехов и семян, потому что они содержат много калорий и жира. Но они могут быть отличным источником клетчатки и других питательных веществ. Только порции должны быть небольшими. В одной унции миндаля содержится 3,5 грамма клетчатки. Попробуйте добавлять измельченные орехи или семена в салаты, каши или йогурт. Или съешьте горсть жареных орехов или семечек для здорового перекуса после обеда.
Употребляйте цельнозерновые продукты во время ужина
9/11
Выбирайте коричневый рис вместо белого. Или подайте лапшу из цельного зерна. Для разнообразия приготовьте блюдо из проса, киноа или булгура - цельных зерен, которые богаты клетчаткой. Добавление клетчатки в рацион также может помочь вам справиться с весом, поскольку позволяет дольше чувствовать себя сытым. Эти продукты также нужно пережевывать, что дает вашему организму больше времени для ощущения сытости.
Добавьте льняное семя
10/11
Семена льна являются отличным источником клетчатки - 2,8 грамма на столовую ложку. Льняное семя часто используется как слабительное, но исследования показывают, что оно также может способствовать снижению уровня холестерина, кровяного давления и сахара в крови. Добавляйте цельное или молотое льняное семя в хлеб или другую выпечку. Посыпьте молотое льняное семя в смузи или добавьте к вареным овощам.
Проверьте этикетку
11/11
Наряду с фруктами, овощами, бобами, орехами и цельным зерном, входящими в ваш рацион, некоторые упакованные продукты содержат клетчатку - только она добавлена в них. К ним относятся такие продукты, как хлопья, макароны и йогурт, обогащенные клетчаткой.
