Грецкие орехи: Омега-3 в горсти
1/12
Грецкие орехи легко добавить в утреннюю порцию хлопьев или в смесь для перекуса. Они являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), одной из трех жирных кислот омега-3, наиболее часто встречающейся в растениях. Другие орехи также содержат некоторое количество ALA, хотя миндаль таковым не является.
Улучшенные яйца
2/12
В большинстве магазинов и на фермерских рынках можно найти яйца, обогащенные омега-3. Омега-3 жирная кислота DHA содержится только в желтках; в яичном белке жирные кислоты отсутствуют. Попробуйте эти яйца на завтрак, и вы начнете свой день с полезными свойствами омега-3, включая защиту сердца и, возможно, снижение риска потери памяти.
Рыба: Отличный источник
3/12
Холодноводная рыба содержит наибольшее количество DHA и EPA - двух жирных кислот, тесно связанных со здоровьем сердца. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не менее двух порций в неделю лосося, тунца, сельди, озерной форели, сардин или аналогичной жирной рыбы. Почему? Исследования показывают, что омега-3 DHA и EPA снижают уровень триглицеридов - жиров в крови, которые могут привести к закупорке артерий. Кроме того, омега-3 могут помочь снизить риск нерегулярного сердцебиения.
Миска бобов
4/12
Добавляйте эдамаме (зеленые соевые бобы), пинто или почечную фасоль в супы, чили и салаты, чтобы увеличить потребление омега-3 жирной кислоты ALA. Существует больше исследований, подтверждающих пользу для здоровья омега-3 ЭПК и ДГК, содержащихся в рыбе, особенно когда речь идет о здоровье сердца, но организм может превратить некоторые растительные ALA в ЭПК и ДГК.
Обогащенное молоко и молочные продукты
5/12
Детям также необходимы омега-3 жирные кислоты, хотя нет рекомендаций по их количеству. Лучше всего получать их из продуктов питания, а не из добавок. Для детей, которые не любят рыбу, хорошим выбором будет обогащенное омега-3 молоко и йогурт. Многие детские молочные смеси теперь включают жирную кислоту DHA, поскольку, согласно исследованиям, она важна для здорового роста мозга.
Капелька полезного масла
6/12
Для соте, выпечки и заправки салатов выбирайте масла с высоким содержанием омега-3. Хорошим выбором являются масла канолы, сои и грецкого ореха. Помните, что хотя омега-3 являются хорошими жирами, масла все же содержат много калорий, поэтому следите за их количеством. И не волнуйтесь: высокая температура при приготовлении пищи не уничтожит их полезные свойства.
Шпинат, кейл и листовая зелень
7/12
Еще одна причина есть листовую зелень: В ней содержится омега-3 жирная кислота ALA. Салат из шпината, гарнир из обжаренной зелени колларда, салат-латук на бутерброде - все это увеличивает их потребление. Это хорошо, потому что жирные кислоты не только способствуют здоровью сердца. Исследования показывают, что они могут помочь и при других заболеваниях, включая рак, воспалительные заболевания кишечника, волчанку и ревматоидный артрит.
Морские водоросли
8/12
Жирная кислота омега-3, содержащаяся в холодноводной рыбе - докозагексаеновая кислота (ДГК) - также содержится в морских водорослях и водорослях. Салат из морских водорослей часто можно найти в меню ресторанов суши, но он может быть и в холодильнике в продуктовом магазине. Пользу водорослей вы скорее всего получите от ежедневного приема добавок. Оба продукта являются хорошими источниками омега-3 для вегетарианцев.
Льняное семя, льняное масло и другие семена
9/12
Семена льна содержат большое количество омега-3 ALA. Но для получения полезных веществ их нужно измельчать непосредственно перед употреблением. Некоторые молотые семена льна поставляются в специальной упаковке, чтобы сохранить жирные кислоты. Льняное масло - еще один хороший источник омега-3. Семена мака, тыквы и кунжута также содержат омега-3 растительного происхождения, но в гораздо меньших количествах. Добавляйте их в овсянку, хлеб и салаты.
Соевые продукты: Тофу, эдамаме и многое другое
10/12
Полки продуктовых магазинов полны продуктов, изготовленных из соевых бобов: тофу, мисо, темпе, соевое молоко и эдамаме. Соевые продукты обладают многими полезными свойствами, включая растительную жирную кислоту ALA. Замените соевый растительный белок на мясной фарш в чили, добавляйте эдамаме в запеканки и жареные блюда, используйте соевое молоко в смузи и перекусывайте жареными соевыми бобами, чтобы повысить содержание омега-3.
Хлеб, крупы и другие злаки
11/12
Основные продукты питания, такие как хлеб, крупы и макароны, теперь продаются с добавлением омега-3, что позволяет людям употреблять жирные кислоты в каждый прием пищи. Однако полезно получать хотя бы немного омега-3 из цельных продуктов, таких как рыба, льняное семя, соевые бобы, орехи и зелень.
Добавки с омега-3
12/12
Большинство американцев не получают достаточного количества омега-3 в своем рационе. Лучше всего получать их из продуктов питания, но добавки могут помочь восполнить пробелы. Вы можете выбрать капсулы с рыбьим жиром или вегетарианские добавки из водорослей. Рекомендуемые суточные дозы варьируются от 0,5 до 1,6 грамма, но о том, сколько вам следует принимать, спросите у своего врача. Если вы принимаете большие дозы омега-3 вместе с препаратами, разжижающими кровь, у вас может повыситься риск кровотечения. Слишком большое количество омега-3 также может привести к тому, что некоторые лекарства будут действовать не так эффективно.
